10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть)

Пища является общим триггером проблем пищеварения. В частности, продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов могут вызывать такие симптомы, как газ, вздутие живота и боли в желудке.

Группа этих углеводов известна как FODMAPs, и продукты могут быть классифицированы как высоко или низко в этих углеводах.

Ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP может обеспечить замечательное облегчение симптомов кишечника, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (IBS).

В этой статье обсуждается 10 общих продуктов и ингредиентов, которые высоки в FODMAP.

РекламаРеклама

Что означает High-FODMAP?

FODMAP означает ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Это научные названия углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.

Пища классифицируется как высоко-FODMAP в соответствии с предопределенными уровнями отсечки (1).

Опубликованные уровни отсечения предполагают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов (2):

Олигосахариды: 0. 3 грамма либо фруктанов, либо галактоолигосахаридов (GOS)
Дисахариды: 4. 0 г лактозы
Моносахариды: 0. 2 г больше фруктозы, чем глюкоза
Полиолы: 0. 3 г либо маннита, либо сорбита

Два университета предоставляют проверенные списки продуктов и приложений FODMAP - Университет Монаш и Королевский колледж Лондона.

Важно также знать, что не все должны избегать FODMAP. Фактически, FODMAP полезны для большинства людей.

Чтобы решить, подходит ли вам ограничение FODMAP, прочитайте эту статью. Затем, если вы решите ограничить их, обязательно обратите внимание на следующие 10 продуктов.

1. Пшеница

Пшеница является одним из самых крупных участников FODMAP в западной диете (3).

Это потому, что пшеница потребляется в больших количествах - не потому, что она является концентрированным источником FODMAP.

Фактически, по сравнению с другими девятью источниками, рассмотренными в этой статье, пшеница содержит одно из самых низких количеств FODMAPs по весу.

По этой причине продукты, содержащие пшеницу как второстепенный ингредиент, такие как загустители и ароматизаторы, считаются низкими FODMAP.

Наиболее распространенными источниками пшеницы являются хлеб, макароны, сухие завтраки, печенье и выпечка.

Предлагаемые свопы с низким FODMAP: Коричневый рис, гречиха, кукуруза, просо, овес, полента, квиноа и тапиока (4, 5).

Резюме: Пшеница является основным источником FODMAP в западной диете. Тем не менее, его можно заменить на другие, с низким содержанием FODMAP цельного зерна.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Чеснок

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP.

К сожалению, ограничение чеснока в вашем рационе является печально сложным, потому что оно добавляется ко многим соусам, подливам и ароматизаторам.

В обработанной пище, чеснок может быть включен в список ингредиентов как ароматизатор или натуральный ароматизатор. Поэтому вам нужно избегать этих ингредиентов, если вы следуете строгой диете с низким содержанием FODMAP.

Фруктаны являются основным типом FODMAP в чесноке.

Однако количество фруктанов зависит от того, свежий или сушеный чеснок, так как сушеный чеснок содержит примерно в три раза больше фруктанов, чем свежий чеснок (6).

Несмотря на высокий уровень FODMAP, чеснок ассоциируется со многими преимуществами для здоровья. Вот почему этого следует избегать в людях, чувствительных к FODMAP.

Предлагаемые подкачки с низким FODMAP: Chives, chili, fenugreek, имбирь, лимонник, семена горчицы, шафран и куркума (6, 7, 8).

Резюме: Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP. Однако чеснок обладает многими преимуществами для здоровья и должен ограничиваться только людьми, чувствительными к FODMAP.

3. Лук

Лук - еще один концентрированный источник фруктанов.

Как и чеснок, лук обычно используется для ароматизации широкого ассортимента блюд, что затрудняет его ограничение.

Шалоты - один из самых высоких источников фруктанов, а испанский лук - один из самых низких источников (6).

В то время как различные сорта лука содержат разные количества FODMAP, все луки считаются высокодоходными.

Предлагаемые свопы с низким уровнем FODMAP: Asafoetida - острая специя, обычно используемая в индийской кулинарии. Его сначала нужно приготовить в горячем масле и добавить в небольших количествах. Другие ароматы с низким содержанием FODMAP можно найти здесь.

Резюме: Различные сорта лука содержат разные количества FODMAP, но все луки считаются содержащими большие количества.

AdvertisementAdvertisement

4. Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но интересно, что не все фрукты считаются высокими в FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая является сахаром без FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает организму поглощать фруктозу.

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы обычно не вызывают симптомов кишечника. Это также почему только фрукты с более фруктозой, чем глюкоза, считаются высокомолекулярными.

Тем не менее, даже фрукты с низким FODMAP могут вызывать симптомы кишки, если они потребляются в больших количествах. Это связано с общей нагрузкой фруктозы в кишечнике.

Поэтому чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за сидение или приблизительно 3 унции (80 грамм).

Плоды с высоким содержанием FODMAP включают: Яблоки, абрикосы, вишни, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз (7).

Плоды с низким содержанием FODMAP включают: Бананы, черника, киви, липы, мандарины, апельсины, папайя, ананас, ревень и клубника (7).

Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Другие списки можно найти здесь.

Резюме: Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Тем не менее, некоторые фрукты имеют меньше фруктозы и могут употребляться в течение одного дня в виде отдельных порций.

5. Овощи

Некоторые овощи высоки в FODMAP.

Фактически, овощи содержат самый разнообразный ассортимент FODMAP. Это включает фруктаны, галактоолигосахариды (GOS), фруктозу, маннит и сорбит.

Кроме того, несколько овощей содержат более одного типа FODMAP. Например, спаржа содержит фруктаны, фруктозу и маннит (7).

Важно помнить, что овощи являются частью здоровой диеты, и нет необходимости прекращать их употреблять. Вместо этого просто выключите овощи с высоким содержанием FODMAP для продуктов с низким содержанием FODMAP.

Овощи с высоким содержанием FODMAP включают: Спаржа, брюссельская капуста, цветная капуста, листья цикория, шарики и иерусалимские артишоки, карела, лук-порей, грибы и снежный горох (7, 8).

Овощи с низким содержанием FODMAP включают: ростки фасоли, стручковый перец, морковь, сумма чоя, баклажан, капуста, помидор, шпинат и цуккини (7, 8).

Резюме: Овощи содержат разнообразные FODMAP. Тем не менее, многие овощи естественно низки в FODMAP.

AdvertisementAdvertisement

6. Бобовые и импульсы

Бобовые и импульсы известны тем, что вызывают избыточный газ и вздутие живота, что отчасти объясняется их высоким содержанием FODMAP.

Ключевая FODMAP в бобовых и импульсах называется галакато-олигосахаридами (GOS) (4).

Содержимое GOS бобовых и импульсов зависит от того, как они подготовлены. Например, консервированная чечевица содержит половину ГСН, которую делают вареные чечевицы.

Это потому, что GOS является водорастворимым, то есть некоторые из них выщелачиваются из чечевицы и в жидкость.

Тем не менее, даже консервированные бобовые являются значительным источником FODMAP, хотя небольшие порции (обычно 1/4 чашки на порцию) могут быть включены в диету с низким содержанием FODMAP.

Бобовые и импульсы - хорошие источники белка для вегетарианцев, но они не единственный выбор. Есть много других вариантов с низким содержанием FODMAP, богатых белками.

Бобовые и бобовые тела с высоким содержанием FODMAP включают: Запеченные бобы, черноглазый горох, широкие бобы, фасоль, нут, фасоль, чечевица, соевые бобы и расколотый горох (4).

Низкий FODMAP, вегетарианские источники белка включают: Тофу, яйца и большинство орехов и семян.

Резюме: Бобовые и импульсы известны тем, что вызывают избыточный газ и вздутие живота. Это связано с их высоким содержанием FODMAP, которое может быть изменено путем их подготовки.

7. Подсластители

Подсластители могут быть скрытым источником FODMAP, так как добавление подсластителей в пищу с низким содержанием FODMAP может увеличить общее содержание FODMAP.

Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованные продукты.

Альтернативно, если вы находитесь в Великобритании, приложение King-College low-FODMAP позволяет сканировать штрих-коды на упакованных продуктах, чтобы обнаружить продукты с высоким содержанием FODMAP.

Подслащивающие вещества с высоким содержанием FODMAP включают: Агарный нектар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед и добавленные полиолы в не содержащих сахара мяты и жевательные резинки (проверьте этикетки для сорбита, маннита, ксилита или изомальта) (5, 9).

Подсластители Low-FODMAP включают: Глюкоза, кленовый сироп, сахароза, сахар и большинство искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и стевия (5, 9).

Резюме: Подслащивающие средства с высоким содержанием FODMAP могут увеличить содержание FODMAP в пище. Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованные продукты.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Другие зерна

Пшеница - это не единственное зерно в FODMAP. Фактически, другие зерна, такие как рожь, содержат почти вдвое больше FODMAP, чем пшеница (4).

Говорят, что некоторые виды ржаного хлеба, такие как хлеб из ржаной закваски, могут быть низкими в FODMAP.

Это связано с тем, что процесс закваски включает в себя этап ферментации, в течение которого некоторые из его FODMAP разбиваются на удобоваримые сахара.

Показано, что этот шаг снижает его содержание фруктана более чем на 70% (10).

Это усиливает представление о том, что конкретные методы обработки могут изменять содержание FODMAP в продуктах питания.

Зерна с высоким содержанием FODMAP включают: Амарант, ячмень и рожь (5).

Зерна с низким содержанием FODMAP включают: коричневый рис, гречиху, кукурузу, просо, овес, поленту, лебеду и тапиоку (4, 5).

Резюме: Пшеница - это не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Однако содержание FODMAP в зернах можно уменьшить с помощью различных методов обработки.

9. Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP.

Однако не все молочные продукты содержат лактозу.

Это включает в себя много твердых и созревших видов сыра, так как большая часть их лактозы теряется во время процесса производства сыров (11).

Но важно помнить, что некоторые сыры содержат добавленные ароматизаторы, такие как чеснок и лук, которые делают их высокими FODMAP.

Молочные продукты High-FODMAP включают: Творог, сливочный сыр, молоко, кварк, рикотта и йогурт.

Молочные продукты с низким содержанием FODMAP включают: Сыр чеддер, сливки, сыр фета, молоко без лактозы и сыр Пармезан.

Резюме: Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но удивительное количество молочных продуктов, естественно, является низким содержанием лактозы.

10. Напитки

Напитки - еще один ключевой источник FODMAP.

Это не только напитки, приготовленные из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. На самом деле, напитки из ингредиентов с низким содержанием FODMAP также могут быть высокими в FODMAP.

Одним из примеров является апельсиновый сок. В то время как апельсины имеют низкий уровень FODMAP, многие апельсины используются для приготовления одного стакана апельсинового сока, а их содержание FODMAP является аддитивным.

Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя также высоки в FODMAP.

Напитки с высоким содержанием FODMAP включают: Чай Чай, ромашковый чай, кокосовую воду, десертное вино и ром (9).

Напитки с низким содержанием FODMAP включают: Черный чай, кофе, джин, зеленый чай, чай из перечной мяты, водку, воду и белый чай (9).

Резюме: Многие напитки содержат большое количество FODMAP, и это не ограничивается напитками, изготовленными из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.

Должны ли все избегать FODMAP?

Только небольшое количество людей должно избегать FODMAP.

Фактически, FODMAP здоровы для большинства людей. Многие FODMAP функционируют как пребиотики, что означает, что они способствуют росту здоровых бактерий в кишечнике.

Тем не менее, удивительное число людей чувствительно относится к FODMAPs, особенно к тем, у кого есть IBS.

Более того, научные исследования показали, что около 70% людей с IBS получают адекватное облегчение своих симптомов на диете с низким содержанием FODMAP (12).

Более того, объединенные данные из 22 исследований показывают, что диета наиболее эффективна при лечении боли в животе и раздувании у людей с IBS (13).

Резюме: FODMAP следует ограничивать только в небольшом подмножестве населения. Для всех остальных FODMAP должны быть легко включены в рацион, учитывая их полезную роль в здоровье кишечника.

Нижняя линия

Многие часто потребляемые продукты высоко в FODMAP, но их следует ограничивать только людьми, которые чувствительны к ним.

Для этих людей продукты с высоким содержанием FODMAP следует поменять местами для продуктов с низким содержанием FODMAP из той же группы продуктов. Это поможет снизить риск дефицита питания, который может возникнуть при соблюдении ограничительной диеты.