10 Продуктов, которые являются почти чистым белком

Белок является важным макроэлементом, который выполняет множество функций в организме.

Рекомендуемое количество белка составляет 0,37 г на фунт массы тела или 0,8 г / кг (1).

Однако физически активные люди нуждаются в 0. 6-0. 9 г на фунт или 1,4-2 г / кг (1, 2).

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка также помогают с потерей веса (3).

Самый простой способ увеличить потребление белка - съесть более высокобелковые продукты.

При этом не все продукты с высоким содержанием белка равны. Некоторые из них чрезвычайно высоко, почти ничего, кроме белка и воды.

Вот 10 продуктов, которые являются почти чистым белком, как в 80% калорий или больше.

AdvertisementAdvertisement

1. Куриная грудка

Курица - одна из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.

Грудь - самая скудная часть. Три унции (85 грамм) жареной, без кожи куриной грудки предоставят вам около 27 граммов белка и 140 калорий (4).

Некоторые исследования показывают, что употребление курятины на диете с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес. Тем не менее, те же преимущества также наблюдаются с говядиной в качестве основного источника белка (5, 6).

Питательный профиль курицы часто зависит от его рациона. Куры-поднятые цыплята имеют более высокий уровень антиоксиданта и омега-3 (7).

Помимо белка, курица также является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора (4).

Содержание белка в 100 г: 31 г (80% калорий).

Bottom Line: Куриная грудка - очень популярный источник белка, с грудкой на 3 унции, обеспечивающей 27 граммов. Это также отличный источник B-витаминов и минералов.

2. Турция Грудь

Турция - нежирный источник белка. Грудь - самая белая часть птицы.

Три унции (85 грамм) обжаренной, без кожи лица индейки содержат около 24 граммов белка и 115 калорий (8).

Турция также высоко в ниацине, витамине B6, селене, фосфоре и цинке (8).

Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейротрансмиттер.

Содержание белка в 100 г: 30 граммов (95% калорий).

Bottom Line: Турция - низкокалорийный источник белка, около 95% калорий. Он также содержит B-витамины и минералы, такие как селен и цинк.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Egg Whites

Как и большинство других продуктов для животных, яйца имеют высококачественный белок, потому что они содержат все аминокислоты.

Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах содержится в желтке. Однако яичные белки содержат по меньшей мере 60% белка.

Однокамерная (243-граммовая) порция яичных белков дает вам 26 граммов белка и всего около 115 калорий (9).

Содержание белка в 100 г: 11 грамм (91% калорий).

Bottom Line: Яйцо-белки в основном состоят из воды и белка. Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.

4. Сушеные рыбы

Сушеная рыба - это вкусная закуска, которая поставляется во многих разновидностях.

Для варианта с высоким содержанием белка, с низким содержанием жира, выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.

Только одна унция (28 граммов) высушенной рыбы может обеспечить 18 г белка (10).

Сушеные рыбы имеют много преимуществ. Например, он также загружен витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами (10).

Содержание белка в 100 г: 63 грамма (93% калорий).

Bottom Line: Сушеные рыбы чрезвычайно высоки в белке, до 93% калорий. Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество некоторых витаминов и минералов.

AdvertisementAdvertisement

5. Креветки

Креветки - отличная еда, которую можно включить в свой рацион.

Они не только обладают высоким содержанием белка, но также имеют низкое количество калорий, углеводов и жира. Три унции (85 грамм) креветок содержат 17 граммов белка и всего 90 калорий (11).

Креветки богаты витамином D, ниацином и витамином B12. Они также содержат железо, фосфор, медь и селен (11).

Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).

Содержание белка в 100 г: 20 граммов (82% калорий).

Bottom Line: Креветки - отличный источник белка, на 82% калорий. Они также содержат витамины, минералы и полезные антиоксиданты.

6. Тунец

Тунец очень низкий в калориях и жире, что делает его почти чистой белковой пищей.

Три унции (85 грамм) сырого желтого тунца могут упаковывать около 20 граммов белка, всего 92 калории (14).

Это также хороший источник витаминов группы В, а также минералы, такие как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за большого количества селена. 3. 5 унций (100 граммов) содержат 52% дневной нормы.

Кроме того, тунца является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Тунец имеет тенденцию содержать некоторую ртуть, но его высокое содержание селена помогает защитить от токсичности ртути. Употребление консервированного тунца один раз в неделю, вероятно, безопасно (15).

Однако беременные и кормящие женщины не должны есть сырой, вареный или жареный тунец чаще одного раза в месяц.

Содержание белка в 100 г: 23 грамма (92% калорий).

Bottom Line: Тунец - один из самых скудных видов рыб. Он обеспечивает 20 граммов белка в порции 3,5 унции, но это очень низкие калории.

AdvertisementAdvertisement

7. Halibut

Палтус - еще одна рыба, которая является прекрасным источником полного белка. Полуфитлет (159 грамм) палтуса даст вам 42 грамма белка и 223 калории (16).

Аляскинский палтус также является отличным источником жирных кислот омега-3, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.

Палтус также высок в селене. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12, а также минералы, такие как магний, фосфор и калий (16).

Однако из-за высокого уровня ртути вы не должны часто употреблять палтус (17).

По возможности, покупайте палтус свежим с местного рыбного рынка.

Содержание белка в 100 г: 27 граммов (81% калорий).

Bottom Line: Палтус предлагает большое количество полного белка, с 42 граммами в половине филе. Он высок в омега-3, В-витаминах и минералах, таких как селен и магний.

8. Тилапия

Тилапия - популярная, относительно недорогая рыба.

Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жира.

Три унции (85 грамм) тилапии могут упаковывать до 20 г белка с только 110 калориями (18).

Тилапия подняла некоторые споры, потому что она имеет более высокое отношение омега-6 к омега-3, чем другие виды рыб, примерно в 1: 1 (19).

Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии не достаточно, чтобы вызывать беспокойство.

Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий (18).

Содержание белка в 100 г: 26 граммов (81% калорий).

Bottom Line: В Tilapia много белка, около 81% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и фосфор.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Треска

Треска - это холодноводная рыба с вкусным, шелушащимся белым мясом.

Эта рыба упакована белком. Это также низкое количество калорий и мало жира. Три унции (85 грамм) содержат около 20 граммов белка с 90 калориями (20).

Треска - отличный источник витаминов B3, B6 и B12, а также жирные кислоты омега-3 - все это обеспечивает преимущества для здоровья сердца.

Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 г: 23 грамма (93% калорий).

Bottom Line: Треска - белая белая рыба с белком на 93% калорий. Он содержит мало калорий и жиров, но содержит витамины, минералы и сердечно-жирные омега-3 жирные кислоты.

10. Поллок

Минтай Аляски - отличная рыба с мягким вкусом.

Также известный как минтай минтая, эта белая рыба упакована белком.

Три унции (85 грамм) содержат 20 граммов белка и около 100 калорий (21).

Минтай Аляски - отличный источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многие другие питательные вещества.

Интересно, что минтай также имеет одно из самых низких содержания ртути в любой рыбе (22).

Содержание белка в 100 г: 24 грамма (89% калорий).

Bottom Line: Поллок - популярная рыба с белком в 89% калорий. Он очень низок в ртути, но является большим источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.