10 Богатых магнием пищевых продуктов, которые являются здоровыми

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в вашем организме и помогает поддерживать хорошее здоровье.

К сожалению, многие люди не достигают рекомендуемого ежедневного приема 400 мг (1).

Однако, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

advertisementAdvertisement

1. Темный шоколад

Темный шоколад так же здоров, как и вкусный.

Он очень богат магнием, с 64 мг в порции по 1 унции (28 грамм). Это составляет 16% от рекомендуемого ежедневного потребления (RDI) (2).

Темный шоколад также высоко в железе, меди и марганце, и он содержит пребиотическое волокно, которое питает дружественные бактерии в кишечнике (3).

Он также загружен полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезни (4).

Это особенно полезно для здоровья сердца, потому что он защищает клетки, выстилающие артерии, и препятствует повреждению вашего холестерина ЛПНП (5, 6).

Чтобы максимально использовать эти преимущества, выберите шоколад, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Более высокий процент еще лучше.

Bottom Line: Отправка темного шоколада обеспечивает 16% RDI для магния. Это также полезно для здоровья кишечника и здоровья сердца, и он загружен антиоксидантами.

2. Авокадо

Авокадо - это невероятно питательный плод и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от RDI (7).

Авокадо также обладает высоким содержанием калия, В-витаминов и витамина К. И в отличие от большинства фруктов, они содержат большое количество жиров, особенно сердечно-мононасыщенных жиров.

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из волокна, что делает его очень низким в удобоваримых углеводах.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить ощущение полноты после еды (8, 9, 10).

Bottom Line: Среднее авокадо обеспечивает 15% RDI для магния. Авокадо борется с воспалением, улучшает уровень холестерина, повышает полноту и накапливается с несколькими другими питательными веществами.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Орехи

Орехи питательны и вкусны.

Несколько типов содержат магний, включая миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1-унция (28 грамм) порции кешью содержит 82 мг магния или 20% RDI (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенного жира и, как было показано, улучшают уровень сахара в крови и уровень холестерина у диабетиков (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно высоки в селене. Фактически, только две бразильские орехи обеспечивают более 100% RDI для селена (13).

Кроме того, орехи являются противовоспалительными, полезны для здоровья сердца и могут уменьшить аппетит, когда его едят как закуски (14, 15, 16).

Bottom Line: Кешью, миндаль и бразильские орехи высоки в магнии. Одна порция кешью обеспечивает 20% рекомендуемого ежедневного потребления.

4. Бобовые культуры

Бобовые - это семейство питательных растений, которые включают чечевицу, фасоль, горох, горох и соевые бобы.

Они очень богаты многими различными питательными веществами, включая магний.

Например, в 1 чашке вареной черной фасоли содержится впечатляющий 120 мг магния, что составляет 30% от RDI (17).

Бобовые также содержат большое количество калия и железа, и они являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, они могут снижать уровень холестерина, улучшать контроль сахара в крови и снижать риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный продукт сои, известный как натто, считается лучшим источником витамина К2, что важно для здоровья костей (21).

Bottom Line: Бобовые - это богатые магнием продукты. Например, 1-часовая порция черных бобов содержит 30% RDI.

AdvertisementAdvertisement

5. Tofu

Тофу часто является основным продуктом питания в вегетарианских диетах из-за его высокого содержания белка. Это сделано путем прессования соевого молока в мягкие белые твороги и также известно как «творог из творога».

В порцию 3. 5 унций (100 г) содержится 53 мг магния, что составляет 13% от RDI (22).

Одна порция также содержит 10 г белка и 10% или более RDI для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие артерии, и снизить риск развития рака желудка (23, 24).

Bottom Line: Отправка тофу обеспечивает 13% RDI для магния. Он также является хорошим источником белка и нескольких других питательных веществ.

6. Семена

Семена невероятно здоровы.

Многие содержат большое количество магния, включая семена льна, тыквы и чиа.

Семена тыквы - особенно хороший источник, с 150 мг в порции 1 унции (28 грамм) (25).

Это составляет колоссальные 37% рекомендуемого ежедневного потребления.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенным жиром и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они чрезвычайно высоки в волокнах. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из волокон.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся во время метаболизма (26, 27).

Было показано, что льняные семена также снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества от рака молочной железы (28, 29).

Bottom Line: Большинство семян богаты магнием. 1-унция порции семян тыквы содержит колоссальные 37% RDI.

AdvertisementAdvertisement

7. Цельные зерна

Зерно включает пшеницу, овес и ячмень, а также псевдожизни, такие как гречиха и лебеда.

Когда зерна целы, они являются прекрасными источниками многих питательных веществ, в том числе магния.

1-унция порции сухой гречихи содержит 65 мг магния, что составляет 16% от RDI (30).

Многие цельные зерна также содержат витамины группы В, селен, марганец и клетчатку.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна уменьшают воспаление и уменьшают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдопережитки, такие как гречка и лебеда, выше в белках и антиоксидантах, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат клейковины, поэтому люди, у которых есть целиакия или чувствительность к глютенам, могут наслаждаться ими.

Bottom Line: Цельные зерна высоки во многих питательных веществах. 1-унция порции сухой гречихи обеспечивает 16% RDI для магния.

8. Некоторые жирные рыбы

Рыба, особенно жирная рыба, невероятно питательна.

Многие виды рыб имеют высокое содержание магния. К ним относятся лосось, макрель и палтус.

Половина филе (178 граммов) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от RDI (35).

Он также обеспечивает впечатляющие 39 граммов высококачественного белка.

Рыба также богата калием, селеном, В-витаминами и различными другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано с уменьшением риска нескольких хронических заболеваний, в частности сердечных заболеваний (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества были связаны с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Bottom Line: Жирная рыба исключительно питательна и является источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает 13% рекомендуемого ежедневного потребления магния.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Бананы

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, что может снизить кровяное давление и связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (40).

Но вы, возможно, не слышали, что бананы также содержат магний. Один большой банан содержит 37 мг, или 9% от RDI (41).

Бананы также обеспечивают витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы выше в сахаре и углеводах, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако, когда бананы незрелые, большая часть их углеводов является устойчивым крахмалом, который не усваивается и не усваивается.

Вместо повышения уровня сахара в крови стойкий крахмал может на самом деле ниже их, а также может уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Bottom Line: Бананы - хороший источник нескольких питательных веществ. У одного большого банана есть 9% рекомендуемого ежедневного потребления магния.

10. Leafy Greens

Листовые зелени чрезвычайно здоровы, и многие из них нагружены магнием.

Зеленые со значительным количеством магния включают капусту, шпинат, зелень какао, зелень репы и горчичную зелень.

Например, 1-часовая порция вареного шпината содержит 157 мг магния или 39% RDI (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин А, витамин С, витамин К, железо и марганец.

Листовая зелень также содержит всевозможные полезные соединения растений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака (45, 46, 47).

Bottom Line: Листовая зелень - очень хороший источник многих питательных веществ, включая магний. 1-часовая порция вареного шпината обеспечивает 39% RDI, что очень велико.