10 Основанных на науке причин употребления большего количества белка

Людям нравится спорить о жирах и углеводах.

Однако почти все согласны с тем, что белок важен.

Большинство людей потребляют достаточное количество белка, чтобы предотвратить дефицит, но есть некоторые, кто будет лучше с более высоким потреблением белка . Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка имеет важные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья (1, 2).

Вот 10 основанных на науке причин употреблять больше белка.

AdvertisementAdvertisement

1. Протеин может снизить уровень аппетита и голода

Три макронутриентов (жиры, углеводы и белки) влияют на наши тела по-разному.

Исследования показывают, что белок, безусловно, наиболее заполнен. Это помогает вам чувствовать себя более полным, с меньшим количеством пищи (3).

Отчасти причина в том, что белок снижает уровень гормона горелина. Он также повышает уровень гормонального пептида сытости YY, что заставляет вас чувствовать себя полноценным (4, 5, 6).

Этот эффект может быть

мощным . В одном исследовании увеличение белка с 15 до 30% калорий, сделанных женщинами с избыточным весом, съедает 441 меньше калорий каждый день без намеренного ограничения чего-либо (7). Если вам нужно похудеть или похудеть, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров, которые вы едите с белком. Это может быть так же просто, как сделать ваш картофель или рис меньшим, добавив несколько лишних кусков мяса или рыбы.

Bottom Line:

Диета с высоким содержанием белка уменьшает голод, помогая вам потреблять меньше калорий. Это вызвано улучшенной функцией регуляторов веса. 2. Белок может увеличить мышечную массу и прочность

Белок образует строительные блоки мышц.

Таким образом, кажется логичным, что употребление большего количества белка поможет вам построить больше из них.

Возможно, неудивительно, что многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь набраться сил и сил, тогда вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

Сохранение уровня белка может также помочь предотвратить потерю мышц, когда ваше тело находится в состоянии «катаболического» (разрушающегося), например, во время потери веса (10, 11, 12). Bottom Line:

Мышцы сделаны в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам увеличить мышечную массу и силу, а также уменьшить мышечную потерю при потере веса. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Протеин хорош для ваших костей (не для другого пути)

Существует миф о том, что белок (в основном животный белок) плохо для ваших костей.

Это основано на идее, что белок увеличивает «кислотную нагрузку» в организме, приводя к выщелачиванию кальция из костей, чтобы нейтрализовать кислоту.

Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, включая животный белок, имеет значительные преимущества для здоровья костей (13, 14, 15).

Люди, которые едят больше белка, как правило, сохраняют свою костную массу лучше, когда они становятся старше, и имеют тенденцию к значительно меньшему риску остеопороза и переломов (16, 17).

Это особенно важно для женщин, которые подвергаются высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и активное пребывание - это хороший способ предотвратить это.

Bottom Line:

Люди, которые едят больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей, когда они становятся старше. Они имеют гораздо более низкий риск остеопороза и переломов. 4. Белок может уменьшить тяготение и желание для позднего ночного заедания

Жажда пищи отличается от обычного голода.

Речь идет не только о вашем теле, нуждающемся в энергии или питательных веществах, а о том, что ваш мозг нуждается в «вознаграждении» (18).

Как бывший наркоман, алкоголик и курильщик, я могу сказать вам, что тяга к нежелательной пище ощущается как таковой

как тяга к наркотикам, алкоголю и никотину. К сожалению, тяга может быть невероятно трудно контролировать. Лучшим способом их преодоления может быть предотвращение их появления в первую очередь. Один из лучших способов сделать это - увеличить потребление белка.

Одно исследование, проведенное у мужчин с избыточным весом, показало, что увеличение белка до 25% калорий уменьшило тягу на 60% и уменьшило желание перекусить ночью наполовину (19).

Синяя полоса на графике представляет собой группу с высоким содержанием белка, а красная полоса - группа нормальных белков. Как вы можете видеть, увеличение потребления белка вызвало

резкое сокращение

тяги и поздних ночных закусок. Исследования у девочек также обнаружили, что просто есть завтрак с высоким содержанием белка уменьшает тягу и поздние ночные закуски. Это может быть опосредовано улучшенной функцией дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в тяге и зависимости (20). Bottom Line:

Было показано, что употребление большего количества белка уменьшает тягу и желание позднего ночного перекуса. Просто есть завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.

AdvertisementAdvertisement 5. Протеин может усиливать метаболизм и увеличивать сжигание жира

Еда на еде может немного увеличить ваш метаболизм.

Это потому, что организм использует энергию (калории) для переваривания и использования питательных веществ в пищевых продуктах. Это называется термическим воздействием пищи (TEF).

Однако не все продукты в этом отношении одинаковы. На самом деле, белок имеет

больший

более высокий термический эффект (20-35%), чем жир или углеводы (5-15%) (21). Было показано, что высокое потребление белка значительно повышает обмен веществ и увеличивает количество потребляемых вами калорий. Это может составлять от 80 до 100 калорий, сжигаемых каждый день (22, 23, 24). Одно исследование на белке во время перекармливания показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала 260 калорий в день, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно

часу

упражнений средней интенсивности в день (25)! Bottom Line: Было показано, что более высокое потребление белка значительно повышает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

Реклама 6. Белок может снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление (гипертония) является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронического заболевания почек.

Интересно, что более высокое потребление белка, как было показано, снижает артериальное давление в нескольких исследованиях.

В обзоре 40 контролируемых исследований повышенное систолическое артериальное давление снижено на 1,76 мм рт.ст. в среднем и диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт.ст. (26).

В одном исследовании было установлено, что наряду с понижением артериального давления диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина и триглицеридов ЛПНП (27).

Bottom Line:

Несколько исследований показали, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования также показывают улучшение других факторов риска сердечных заболеваний.

AdvertisementAdvertisement 7. Белок может помочь вам потерять вес и сохранить его в долгосрочной перспективе

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Как упоминалось выше, диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и пристрастий (28).

По этой причине неудивительно, что люди, которые увеличивают потребление белка, имеют тенденцию к потере веса автоматически (29).

В одном исследовании у женщин с избыточным весом употребление белка при 30% калорий привело к тому, что они потеряли 11 фунтов (5 кг) через 12 недель, а

преднамеренно

ограничили что-либо (7). Протеин также имеет преимущества для потери жира при намеренном ограничении калорий. В 12-месячном исследовании 130 людей с избыточным весом на диете с ограниченным количеством калорий группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира в организме, чем группа нормальных белков, потребляющая

количество калорий

30). Конечно, потеря веса - это только начало. Поддержание потерянного веса на самом деле является гораздо более сложной задачей для большинства людей. Было показано, что незначительное увеличение потребления белка помогает в поддержании веса. В одном исследовании увеличение белка с 15% до 18% калорий уменьшало вес, восстанавливаясь на 50% (31).

Если вы хотите похудеть, держите его и предотвратите ожирение в будущем, подумайте о том, чтобы сделать

постоянным

увеличение потребления белка. Bottom Line: Употребление большого количества белка имеет множество преимуществ для снижения веса. Это может помочь вам потерять больше жира и помочь вам сохранить его в долгосрочной перспективе.

8. Белки не вредят здоровым почкам Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка поражает почки.

Верно, что у людей с

ранее существовавшим заболеванием почек

ограничение потребления белка может быть полезным (32). Это не следует воспринимать легко, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными. Однако, хотя высокое потребление белка может быть вредным для людей с проблемами почек, это НЕ означает, что оно имеет отношение к людям со здоровыми почками. Фактически, многочисленные исследования смотрели на это и обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка имеют

никаких вредных эффектов

у людей, не страдающих болезнью почек (33, 34, 35). Bottom Line: Правда, белок может нанести вред людям с проблемами почек, но это не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Протеин может помочь вашему телу отремонтировать себя после травмы

Белок может помочь вашему телу восстановить после того, как он получил травму.

Это имеет смысл, учитывая, что он образует основные строительные блоки тканей и органов тела.

Многочисленные исследования показали, что употребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить выздоровление (36, 37).

Bottom Line:

Питание большего количества белка может помочь вам быстрее восстанавливаться после того, как вы получили ранения.

10. Белок может помочь вам пригодиться, когда вы станете старше. Одним из последствий старения является то, что ваши мышцы сокращаются.

Это называется связанной с возрастом саркопенией и является одной из основных причин хрупкости, переломов костей и снижения качества жизни в старости (38, 39).

Потребление большего количества белка является одним из лучших способов предотвратить возрастную саркопению (40).

Пребывание в физическом отношении также имеет решающее значение, и поднятие тяжестей или осуществление какого-либо сопротивления могут творить чудеса (41).

Bottom Line:

Питание большого количества белка может помочь уменьшить мышечную потерю, связанную со старением.

Сколько белка нужно есть? Даже если более высокое потребление белка может иметь преимущества для здоровья многих людей, это не обязательно для всех.

Большинство людей уже употребляют в пищу около 15% калорий, чего более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Однако, в некоторых случаях люди могут извлечь выгоду из еды гораздо больше, чем это, или до 25-30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить свое метаболическое здоровье или увеличить мышечную массу и силу, то обеспечение того, что вы едите достаточно белка, важно.

Прочтите эту статью для более подробной информации о том, сколько белка вы должны есть.

Если вы хотите узнать, какие продукты вы должны есть, чтобы увеличить потребление белка, тогда в этой статье перечислены 20 вкуснейших продуктов с высоким содержанием белка.