12 Лучших продуктов для здоровой кожи

Питание важно для здоровья. Нездоровая диета может повредить ваш метаболизм, вызвать прибавку в весе и даже затронуть такие органы, как ваше сердце и печень.

То, что вы едите, также влияет на здоровье другого органа - вашей кожи.

Поскольку больше узнается о том, как диета влияет на организм, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может существенно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.

В этой статье мы рассмотрим 12 лучших продуктов для поддержания здоровой кожи.

AdvertisementAdvertisement

1. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, - отличные продукты для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи (1).

Омега-3 жирные кислоты необходимы, чтобы держать кожу толстой, эластичной и увлажненной. Фактически, дефицит омега-3 жиров может вызвать сухость кожи (1, 2).

Омега-3 жиров, обнаруженных в рыбе, уменьшает воспаление, которое может быть причиной покраснения и угревой сыпи, и даже делает вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца (2, 3).

В некоторых исследованиях было обнаружено, что добавки для рыбьего жира могут помочь бороться с воспалительными и аутоиммунными состояниями, влияющими на кожу, такими как псориаз и волчанка (4).

Жирная рыба также является источником витамина Е, который является одним из самых важных антиоксидантов для кожи. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты кожи от повреждения от свободных радикалов и воспаления (5).

Они также являются источником высококачественного белка, который необходим для создания структурных белков, которые поддерживают прочность и целостность кожи (5).

Наконец, рыба является источником цинка, минерала, который необходим для регулирования воспаления, производства новых клеток кожи и общего состояния кожи. Наличие дефицита цинка может привести к воспалению кожи, поражениям кожи и задержке заживления ран (6).

Bottom Line: Жирные типы рыб содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление и сохранить увлажненную кожу. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.

2. Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием здоровых жиров. Эти жиры приносят пользу многим функциям в вашем теле, включая здоровье вашей кожи (7).

Получение достаточного количества этих жиров важно для поддержания эластичности и увлажнения кожи.

В одном исследовании более 700 женщин было обнаружено, что высокое потребление общего жира, в частности видов здоровых жиров, обнаруженных в авокадо, было связано с более эластичной, упругой кожей (8).

Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут защитить кожу от солнечных лучей. Ультрафиолетовое повреждение кожи может вызвать признаки старения, такие как морщины (9, 10).

Авокадо также являются хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, который помогает защитить кожу от окислительного повреждения.Витамин Е также является питательным веществом, которого большинство американцев не хватает.

Интересно, что витамин Е кажется еще более эффективным, когда он сочетается с витамином С (5).

Витамин С также необходим для здоровой кожи. Ваша кожа нуждается в этом, чтобы создать коллаген, который является основным структурным белком, который держит вашу кожу сильной и здоровой (11).

Дефицит витамина С в наши дни редок, но общие симптомы включают сухую, грубую, чешуйчатую кожу, которая легко ушибает.

Витамин С также является антиоксидантом, который защищает вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, что может привести к признакам старения (11).

100-граммовая порция (около 1/2 авокадо) обеспечивает 10% RDI для витамина Е и 17% RDI для витамина С (12).

Bottom Line: Авокадо обладает высоким содержанием здоровых жиров и содержит витамины Е и С, которые важны для здоровой кожи. Они также могут содержать соединения, которые защищают кожу от солнечных лучей.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи имеют много характеристик, которые делают их отличной пищей для здоровой кожи.

Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, которые являются жирами, которые ваше тело не может само собой разумевать.

Фактически, они богаче, чем большинство других орехов в жирных кислотах омега-3 и омега-6 (13, 14).

Слишком высокая диета в жирах омега-6 способствует воспалению, включая воспалительные состояния кожи, такие как псориаз. С другой стороны, жиры Омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме, в том числе и на коже (14).

В то время как жирные кислоты омега-6 обильны в западной диете, источники омега-3 жирных кислот встречаются редко. Грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот и могут поэтому бороться с воспалительным ответом на слишком много омега-6.

Кроме того, в грецких орехах содержатся другие питательные вещества, которые необходимы для нормальной работы вашей кожи и поддержания здоровья.

Одна унция (28 граммов) содержит 6% RDI для цинка, что необходимо для правильной работы кожи в качестве барьера, а также для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалением (15).

Грецкие орехи также содержат небольшое количество антиоксидантов витамина Е, витамина С и селена в дополнение к 4-5 г белка на унцию (13).

Bottom Line: Грецкие орехи - хороший источник жизненно важных жиров, цинка, витамина Е, витамина С, селена и белка, все из которых являются питательными веществами, которые ваша кожа должна оставаться здоровой.

4. Семена подсолнечника

В общем, орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ, которые важны для здоровой кожи.

Семена подсолнечника - отличный пример.

Одна унция (28 грамм) семян подсолнечника содержит 32% RDI для антиоксидантного селена, 10% RDI для цинка и 5 4 г белка (16).

Эта сумма также содержит 37% RDI для витамина Е, что является отличным способом убедиться, что вы получаете достаточно этого важного витамина и антиоксиданта (16).

Кроме того, семена подсолнечника являются отличным источником линолевой кислоты, необходимого жирности омега-6, который помогает вашей коже оставаться густой, гибкой и увлажненной (16).

В большом обсервационном исследовании более 4 000 женщин высокое потребление линолевой кислоты было связано с меньшим риском сухой и тонкой кожи в результате старения (17).

Bottom Line: Семена подсолнечника - отличный источник питательных веществ, включая витамин Е, который является важным антиоксидантом для кожи. Они также содержат линолевую кислоту, тип жира, который может предотвратить сухую и тонкую кожу.

AdvertisementAdvertisement

5. Сладкий картофель

Бета-каротин - это питательное вещество, обнаруженное в растениях.

Он может быть превращен в витамин А в организме, и он встречается в оранжевых и темно-зеленых овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель (5, 18).

Сладкий картофель - отличный источник этого.

Одна порция 1/2-чашки (100 граммов) запеченного сладкого картофеля содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить почти четыре раза RDI витамина А (19).

Каротиноиды, такие как бета-каротин, помогают сохранить кожу здоровой, действуя как естественный солнцезащитный крем.

При потреблении этот антиоксидант входит в вашу кожу и защищает клетки кожи от воздействия солнца. Это может помочь предотвратить солнечный ожог, гибель клеток и последствия сухого, морщинистой кожи.

Интересно, что бета-каротин может добавить к вашей коже теплый оранжевый цвет, способствуя общему здоровому образу (5).

Bottom Line: Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который действует как естественный солнцезащитный крем и защищает кожу от повреждения от солнца.

6. Красный или желтый перец колокола

Как сладкий картофель, сладкий перец - отличный источник бета-каротина. Одна чашка (149 грамм) измельченного красного красного перца содержит эквивалент 92% RDI для витамина А (20).

Они также являются одним из лучших источников витамина С, антиоксиданта, необходимого для создания протеинового коллагена, который сохраняет кожу твердой и сильной. Одна чашка болгарского перца дает впечатляющие 317% RDI для витамина С (20).

Большое наблюдательное исследование у женщин показало, что употребление большого количества витамина С было связано с более низким шансом появления морщин и высыхания кожи с возрастом (17).

Bottom Line: Перец колокола содержит большое количество бета-каротина и витамина С, оба из которых являются важными антиоксидантами для кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который держит кожу сильной.

AdvertisementAdvertisement

7. Брокколи

Брокколи делает список, потому что он богат многими витаминами и минералами, важными для здоровья кожи, включая цинк, витамин А и витамин С (21).

В нем также содержится лютеин, каротиноид, который работает как бета-каротин. Он защищает кожу от окислительного повреждения, которое может привести к сухости и морщинкам кожи.

Но брокколи florets также содержат специальное соединение, называемое сульфорафаном, которое, кажется, имеет некоторые впечатляющие преимущества для здоровья. Он может даже иметь противораковые эффекты, в том числе на некоторые виды рака кожи (22, 23).

Сульфорафан также является мощным защитным средством против солнечных лучей. Он работает двумя способами: нейтрализуя вредные свободные радикалы и включая другие защитные системы в организме (23, 24).

В лаборатории сульфорафан уменьшает количество клеток кожи, убитых ультрафиолетовым светом, на целых 29%, а защита длится до 48 часов. Существует также доказательство того, что он помогает поддерживать уровень коллагена в коже (24).

Bottom Line: Брокколи - хороший источник витаминов, минералов и каротиноидов, которые важны для здоровья кожи. Он также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от загара.

8. Помидоры

Помидоры - отличный источник витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.

Было показано, что бета-каротин, лютеин и ликопен защищают кожу от повреждения от солнца, а также помогают предотвратить морщину (25, 26, 27).

Поскольку помидоры содержат все основные каротиноиды, они являются отличной пищей для поддержания здоровой кожи.

Тем не менее, каротиноиды нуждаются в жире, который нужно впитывать, поэтому обязательно соедините томаты с чем-то вроде сыра или оливкового масла.

Bottom Line: Помидоры являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают кожу от солнечных лучей и могут помочь предотвратить морщину.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Соя

Соя содержит изофлавоны или растительные соединения, которые могут либо имитировать, либо блокировать эстроген в организме.

Они могут иметь несколько потенциальных преимуществ для здоровья, включая возможные преимущества для кожи.

В одном небольшом исследовании женщин в возрасте 30-40 лет было обнаружено, что употребление изофлавонов сои каждый день в течение 8-12 недель улучшает тонкие морщины и эластичность кожи (28).

У женщин в постменопаузе соя может также помочь улучшить сухость кожи и увеличить коллаген, что помогает сохранить вашу кожу гладкой и сильной (29).

Эти изофлавоны не только защищают клетки вашего тела от повреждений, но и защищают вашу кожу от повреждений от вредных ультрафиолетовых лучей. Это может даже помочь предотвратить развитие некоторых раков кожи (30, 31, 32).

Bottom Line: Соя содержит изофлавоны. Было показано, что изофлавоны улучшают морщины, коллаген, эластичность кожи и сухость кожи, а также защищают кожу от УФ-повреждений.

10. Темный шоколад

Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы съесть шоколад, эффекты какао на коже впечатляют.

В одном исследовании было установлено, что после 6-12 недель потребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов участники испытывают более густую, более гидратированную кожу.

Их кожа была также менее грубой и чешуйчатой, менее чувствительной к солнечному ожогу и имела лучший кровоток, который приносит больше питательных веществ к коже (33).

Другое исследование показало, что регулярное употребление только 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием антиоксидантов в день может позволить коже противостоять более чем удвоенной УФ-излучению перед горением, по сравнению с потреблением шоколада с низким содержанием антиоксидантов (34).

Несколько других исследований дали аналогичные результаты, в том числе улучшения внешнего вида морщин. Однако следует отметить, что по крайней мере одно исследование не обнаружило значительных эффектов (35, 36, 37, 38).

Доказательства показывают, что какао может быть мощным инструментом для поддержания молодости вашей кожи и защиты от повреждений. Не забудьте выбрать темный шоколад с содержанием какао по крайней мере на 70%, чтобы максимизировать пользу для здоровья и сохранить добавленный сахар до минимума.

Bottom Line: Какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить кожу от солнечных ожогов. Они также могут улучшить морщины, толщину кожи, гидратацию, кровоток и текстуру кожи.

11. Зеленый чай

Зеленый чай также может защитить кожу от повреждений и старения.

Мощные соединения, найденные в зеленом чае, называются катехинами, и они работают для защиты и улучшения здоровья вашей кожи несколькими способами.

Как и несколько других продуктов, содержащих антиоксидант, регулярно потребляющий зеленый чай может защитить кожу от солнечных лучей (39, 40, 41).

Одно 12-недельное исследование у 60 женщин показало, что ежедневный выпивка зеленого чая может уменьшить покраснение от воздействия солнца на 25%. Это также улучшило влажность, шероховатость, толщину и эластичность кожи (42).

В то время как зеленый чай - отличный выбор для здоровой кожи, вы можете не пить чай с молоком. Имеются данные о том, что молоко может снизить благоприятные эффекты его антиоксидантов (43).

Bottom Line: Катехины, найденные в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить кожу от солнечных лучей и уменьшить покраснение кожи, а также улучшить гидратацию, толщину и эластичность кожи.

12. Красное вино

Красное вино славится тем, что содержит ресвератрол, соединение, которое поступает из кожи красного винограда.

Ресвератрол приписывается широкому спектру преимуществ для здоровья, и снижение эффекта старения является одним из самых известных.

Кожа имеет специфические сайты связывания для ресвератрола. При нанесении на кожу это соединение, как было показано, замедляет старение кожи.

При потреблении он также способен уменьшить производство вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения (7, 44).

К сожалению, нет большого количества доказательств того, что количество ресвератрола, которое вы получаете из бокала красного вина, достаточно, чтобы изменить вашу кожу. И так как красное вино является алкогольным напитком, есть негативные последствия для употребления его в избытке.

Не стоит начинать пить красное вино только из-за его потенциальной пользы для здоровья. Но если вы все равно будете пить, вы можете подумать о красном вине, как о своем выборе.

Bottom Line: Resveratrol, знаменитый антиоксидант, найденный в красном вине, может помочь замедлить процесс старения кожи, закаляя вредные свободные радикалы, которые повреждают вашу кожу.

Сделать домашнее сообщение

То, что вы едите, может оказать огромное влияние на здоровье вашей кожи.

Из-за того, что вы получаете достаточное количество необходимых питательных веществ для защиты вашей кожи, продукты в этом списке - отличные варианты, чтобы ваша кожа была в лучшем состоянии.