14 Здоровых продуктов, которые помогут вам Poop

Запор - общая проблема, затрагивающая примерно 20% населения (1).

Задержка транзита толстой кишки или уменьшение движения пищи через пищеварительную систему является одной из наиболее распространенных причин.

Диета с низким содержанием клетчатки, старость и физическая бездеятельность также могут способствовать запорам.

В то время как средства для запора обычно включают слабительные средства, смягчители стула и добавки к клетчатке, включая несколько продуктов, повышающих регулярность, в ваш рацион, может быть безопасной и эффективной альтернативой.

В этой статье перечислены 14 здоровых продуктов, которые могут помочь вам избавиться.

AdvertisementAdvertisement

1. Яблоки

Яблоки - хороший источник клетчатки, с одним маленьким яблоком (5 3 унций или 149 грамм), обеспечивающим 4 г волокна (2).

Волокно проходит через ваш кишечник, непереваренный, помогая с образованием стула и способствуя регулярным движениям кишечника (3).

Яблоки также содержат определенный тип растворимого волокна, называемый пектином, который известен своим слабительным эффектом.

В одном исследовании 80 участников с запором принимали добавки пектина.

Через четыре недели пектин ускорял транзитное время в толстой кишке, уменьшал симптомы запора и даже улучшал здоровье пищеварения, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике (4).

Яблоки можно использовать в качестве здорового напитка для продуктов, таких как йогурт и овсянка, или пользоваться ими в качестве удобной и питательной закуски.

2. Чернослив

Чернослив часто используется как естественное слабительное - и не зря.

Они не только содержат 2 грамма клетчатки на 1 унцию (28 грамм), но также являются хорошим источником сорбита (5).

Сорбит - это тип сахарного спирта, который плохо усваивается в организме. Это помогает облегчить запор, втягивая воду в кишечник, стимулируя движение кишечника (6).

В одном обзоре были рассмотрены четыре исследования, измеряющие эффективность чернослива при запорах. Он обнаружил, что чернослив может помочь смягчить стул, улучшить согласованность и увеличить частоту стула (7).

Другое исследование показало, что у 40 участников с запором, которым был дан чернослив, были улучшены как частота стула, так и последовательность, по сравнению с участниками, получавшими добавки с добавками подорожника (8).

Чернослив добавляет намек на сладость, когда используется для украшения салатов и плов. Маленький бокал из чернослива сока без добавления сахара также может быть быстрым и удобным способом получить те же преимущества, которые могут вызвать ожоги, обнаруженные в целом черносливе.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Кивифр

Киви особенно высок в клетчатке, что делает его отличной пищей, чтобы способствовать регулярности.

Только один средний киви (2,7 унции или 76 грамм) содержит 2. 3 грамма волокна (9).

Было показано, что киви стимулирует движение в пищеварительном тракте, помогая индуцировать движение кишечника (10).

В одном исследовании за 2007 год было проведено 33 запозданных и 20 не подозреваемых киви участников два раза в день в течение четырех недель.

Кивифет помог ускорить время транзита кишечника, уменьшить слабительное применение и улучшить симптомы запора (11).

Попробуйте добавить киви в свой следующий коктейль для вкусного лечения с высоким содержанием клетчатки.

4. Flaxseeds

В дополнение к их широкому спектру преимуществ для здоровья, высокое содержание волокон flaxseeds и способность поощрять регулярность определенно делают их выделяющимися.

Каждая порция семян 1 столовой ложки (10 граммов) содержит 3 грамма волокна, включая смесь как растворимого, так и нерастворимого волокна (12).

В одном исследовании на животных в течение 14 дней добавляли мыши с льняными семенами и изучали влияние на запор.

Не только льняные семена ускоряли кишечный транзит, но также увеличивали частоту стула и вес стула у нормальных и запорых мышей (13).

Другое исследование на животных показало, что льняное семя может помочь лечить как запор, так и диарею. Было установлено, что он увеличивает частоту стула, а также обладает антидиарейным эффектом, уменьшая диарею до 84% (14).

Льняные семена могут добавлять дополнительное волокно и текстуру при посыпке на овсы, йогурт, супы и тряски.

AdvertisementAdvertisement

5. Груши

Груши могут помочь облегчить запор несколькими путями.

Во-первых, они имеют высокое содержание клетчатки. Одна средняя груша (6,3 унции или 178 грамм) содержит 6 грамм клетчатки, что соответствует 24% ваших ежедневных потребностей в волокнах (15).

Груши также высоко в сорбитоле, сахарном спирте, который действует как осмотический агент, чтобы вытащить воду в кишечник и стимулировать движение кишечника (16).

Кроме того, груши содержат фруктозу, тип сахара, который может поглощаться только в ограниченных количествах.

Это связано с тем, как фруктоза метаболизируется в вашем организме. Мало того, что он поглощается медленнее, но также большое количество фруктозы может метаболизироваться только вашей печенью (17).

Кроме того, у некоторых людей может быть мальабсорбция фруктозы, что влияет на способность организма поглощать фруктозу.

Как сорбит, непоглощенная фруктоза действует как естественное слабительное, внося воду в кишечник (17).

Груши невероятно универсальны и легко добавляют в ваш рацион. Они могут быть включены в салаты и сэндвичи или потребляться сыром для сладкой закуски.

6. Бобы

Большинство разновидностей бобов имеют высокое содержание клетчатки и могут поддерживать регулярность.

Например, черные бобы похвастаются 7. 5 грамм клетчатки на приготовленную половину чашки (86 грамм), а половина чашки (91 грамм) вареных морских бобов содержит 9. 5 г волокна (18, 19).

Бобы также содержат большое количество растворимых и нерастворимых волокон, которые помогают облегчить запоры по-разному.

Растворимое волокно поглощает воду и образует гель-подобную консистенцию, смягчает стул и облегчает его прохождение (20).

С другой стороны, нерастворимое волокно проходит через пищеварительный тракт неповрежденным и добавляет массу к стулу (21).

Одно из исследований в 2016 году показало, что включение смеси как растворимого, так и нерастворимого волокна в рацион может эффективно уменьшить запор, а также уменьшить вздутие живота и газ (22).

Если вы ищете простой способ увеличить потребление клетчатки, бобы - хороший способ сделать это. Добавьте их в супы, провалы или гарниры для вкусной дозы клетчатки.

AdvertisementAdvertisement

7. Ревень

Содержание белка ревеня и натуральные слабительные свойства способствуют регулярности.

Каждый стебель ревеня (1,8 унции или 51 грамм) включает 1 грамм волокна, который в основном представляет собой нерастворимое в волокне волокно (23).

Ревень также содержит соединение, называемое сеннозидом А, которое оказывает слабительное действие в организме. Фактически, сеннозиды встречаются даже в травяных слабительных, таких как сенна (24).

Sennoside A работает, уменьшая уровни AQP3, белка, который контролирует водный транспорт в кишечнике.

Снижение уровня AQP3 приводит к увеличению поглощения воды, что смягчает стул и способствует движению кишечника (25).

Ревень может быть использован в различных хлебобулочных изделиях, добавлен в йогурт или даже добавлен в овсянку, чтобы получить дополнительный аромат.

8. Артишоки

Исследования показывают, что артишоки имеют пребиотический эффект, который может быть полезен для здоровья кишечника и поддержания регулярности.

Пребиотики - это особый тип волокна, который работает путем кормления хороших бактерий, обнаруженных в вашей толстой кишке, помогая оптимизировать ваше пищеварительное здоровье (26).

Потребление пребиотиков также может помочь облегчить запоры.

В обзоре 2017 года были рассмотрены пять исследований, в том числе 199 участников, и пришел к выводу, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают согласованность (27).

Артишоки, в частности, являются хорошим источником пребиотиков, которые могут стимулировать полезные бактерии в кишечнике.

В одном исследовании было добавлено 32 участника с волокном, экстрагированным из артишоков в мире. Через три недели они обнаружили, что концентрация полезных бактерий увеличилась, а количество вредных бактерий кишечника уменьшилось (28).

В другом исследовании изучалось влияние экстракт листьев артишока на 208 участников с синдромом раздраженной толстой кишки (IBS). Мало того, что артишоки уменьшают заболеваемость IBS, но также помогли нормализовать образцы кишечника (29).

Артишоки доступны как в свежем, так и в ягодном виде и могут использоваться во всем: от сливочных провалов до ароматных пирогов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Кефир

Кефир - это ферментированный молочный напиток, содержащий пробиотики, форму здоровых кишечных бактерий, которые могут помочь облегчить запоры.

Было показано, что пробиотики увеличивают частоту стула, улучшают консистенцию стула и помогают уменьшить время прохождения кишечника, чтобы ускорить движение кишечника (30).

Несколько исследований показали, что кефир, в частности, может способствовать регулярности.

В одном исследовании 20 участников с запором получили кефир в течение четырех недель.

Было обнаружено, что Кефир уменьшает слабительное применение, ускоряет транзит кишечника, увеличивает частоту стула и улучшает согласованность (31).

Исследование на животных показало сходные результаты, демонстрируя, что кефир увеличивает влажность и объем в табурете, чтобы уменьшить запор (32).

Кефир делает идеальную основу для коктейлей или салатных соусов. В качестве альтернативы, попробуйте приготовить богатую пробиотиками парфею, используя кефир, и наполнив ее фруктами, льняными семенами или овсом для дополнительного увеличения количества клетчатки.

10. Figs

Figs - отличный способ получить больше клетчатки в свой рацион, чтобы стимулировать регулярные движения кишечника.

Сушеный рис, особенно, может обеспечить концентрированную дозу волокна.

Половина чашки (75 граммов) высушенного инжира содержит 7. 5 г волокна, которое может удовлетворять до 30% ваших ежедневных потребностей в волокнах (33).

Исследование на животных в 2011 году рассмотрело влияние смолы смолы на запор в течение трех недель. Он обнаружил, что смола паста увеличивает вес стула и уменьшает время прохождения кишечника, что делает его естественным средством при запоре (34).

В другом исследовании, проведенном у людей, было установлено, что при приеме фиговой пасты 40 пациентам с запором это ускоряет транзит толстой кишки, улучшает консистенцию стула и облегчает дискомфорт в области живота (35).

В то время как смоквы могут потребляться сами по себе, их можно также варить в вкусное варенье, которое отлично сочетается с брускеттой, пиццей и сэндвичами.

11. Сладкий картофель

В дополнение к содержанию большого количества витаминов и минералов, сладкий картофель также содержит хорошее количество клетчатки, что может помочь увеличить регулярность.

Один средний сладкий картофель (4 унции или 114 грамм) содержит 4 г клетчатки (36).

Волокно, найденное в сладком картофеле, в основном нерастворимо и включает в себя несколько конкретных типов, таких как целлюлоза, лигнин и пектин (37).

Благодаря содержанию волокон, некоторые исследования показали, что сладкий картофель может способствовать движению кишечника.

Исследование, проведенное в 2016 году, измерило влияние потребления сладкого картофеля на запор у 57 пациентов с лейкемией, которые проходили химиотерапию.

Спустя всего четыре дня большинство маркеров запора улучшилось, а участники, потребляющие сладкий картофель, имели значительно меньше напряжения и дискомфорта, чем контрольная группа (38).

Сладкий картофель можно пюре, выпекать, обжаривать или поджаривать и использовать вместо белого картофеля в любом из ваших любимых рецептов.

12. Чечевица

Этот съедобный пульс наполнен волокном, что делает его отличным дополнением к вашему рациону, чтобы облегчить запоры.

Фактически, половина чашки (99 граммов) вареной чечевицы содержит впечатляющие 8 граммов (39).

Кроме того, употребление чечевицы может увеличить производство масляной кислоты, типа короткоцепочечной жирной кислоты, обнаруженной в толстой кишке. Это увеличивает движение пищеварительного тракта, чтобы стимулировать движения кишечника (40).

В одном исследовании на животных были рассмотрены эффекты бутирата на пищеварительный тракт и выяснилось, что это способствовало ускорению кишечного транзита, что сделало его возможным лечение запора (41).

Чечевица добавляет богатый, сердечный вкус к супам и салатам, а также предоставляет много добавленных волокон и преимуществ для здоровья.

13. Chia Seeds

Только одна унция (28 граммов) семян чиа содержит колоссальные 11 граммов клетчатки (42).

На самом деле, семена чиа состоят из примерно 40% волокна по весу, что делает их одной из самых богатых клетчаткой пищевых продуктов (42).

В частности, семена чиа являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая поглощает воду с образованием геля, который смягчает и увлажняет табуретку для более легкого прохода (20).

В одном из исследований было установлено, что семена чиа могут поглощать в воде до 12 раз больше их веса в воде, что позволяет еще более легко устранять (43).

Попробуйте смешивать семена чиа в коктейли, пудинги и йогурты, чтобы упаковать в несколько лишних граммов растворимого волокна.

14. Овсяный отруби

Овес отруби - это богатый клетчаткой внешний кожух овсяного зерна.

Хотя это не так широко расходуется, как рулонный или старомодный овес, овсяные отруби содержат значительно больше волокон.

Только одна третья чашка (31 г) овсяных отрубей содержит около 5 граммов волокна, что примерно на 43% больше, чем традиционные сорта овса (44, 45).

В одном исследовании было дано 15 пожилых участников овсяных отрубей за 12-недельный период и сравнили результаты с контрольной группой.

Мало того, что овсяные отруби хорошо переносятся, но также помогли участникам поддерживать свой вес и уменьшали слабительное употребление на 59%, что сделало его безопасным и эффективным природным средством для запоров (46).

Хотя овсяные и овсяные отруби происходят из той же овсяной крупы, они различаются по текстуре и вкусу. Овсяные отруби особенно хорошо работают при использовании в рецептах для смеси гранолы и хлеба.

Нижняя линия

Запор - общая проблема, которая затрагивает большинство людей в какой-то момент.

Хотя лекарства и добавки могут помочь, достижение регулярности возможно для большинства людей с высоким содержанием клетчатки, здорового питания и нескольких продуктов, повышающих регулярность.

В том числе несколько порций этих продуктов каждый день, наряду с большим количеством воды и регулярной физической активности, могут помочь увеличить частоту стула, улучшить согласованность и устранить запор раз и навсегда.