16 Лучших продуктов для борьбы с диабетом

Выяснение лучших продуктов для еды, когда у вас диабет может быть жестким.

Основная цель - поддерживать уровень сахара в крови, хорошо контролируемый.

Однако важно также есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как сердечные заболевания.

Вот 16 лучших продуктов для диабетиков, как типа 1, так и типа 2.

РекламаРеклама

1. Жирная рыба

Жирная рыба - одна из самых здоровых продуктов на планете.

Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками Омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые имеют основные преимущества для здоровья сердца.

Получение достаточного количества этих жиров на регулярной основе особенно важно для диабетиков, у которых повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

DHA и EPA защищают клетки, которые строят ваши кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и улучшают работу ваших артерий после еды (2, 3, 4, 5).

Ряд наблюдательных исследований показывает, что люди, которые регулярно питаются жирной рыбой, имеют более низкий риск сердечной недостаточности и менее склонны умирать от сердечных заболеваний (6, 7).

В исследованиях пожилые мужчины и женщины, потреблявшие жирную рыбу 5-7 дней в неделю в течение 8 недель, имели значительное снижение уровня триглицеридов и воспалительных маркеров (8,9).

Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает вам чувствовать себя полноценно и увеличивает ваш метаболизм (10).

Bottom Line: Жирная рыба содержит омега-3 жиры, которые уменьшают воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта.

2. Leafy Greens

Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и содержат мало калорий.

Они также очень низки в удобоваримых углеводах, которые повышают уровень сахара в крови.

Шпинат, капуста и другие листовые зелени являются хорошими источниками нескольких витаминов и минералов, включая витамин С.

В одном исследовании увеличение потребления витамина С снижало воспалительные маркеры и уровень сахара в крови натощак для людей с диабетом типа 2 или высоким кровяное давление (11).

Кроме того, листовые зелени являются хорошими источниками антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

Эти антиоксиданты защищают ваши глаза от дегенерации желтого пятна и катаракты, которые являются распространенными осложнениями диабета (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые защищают ваше здоровье сердца и глаз.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Корица

Корица - это восхитительная специя с мощной антиоксидантной активностью.

Несколько контролируемых исследований показали, что корица может снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Долгосрочный контроль диабета обычно определяется измерением гемоглобина A1c, который отражает ваш средний уровень сахара в крови в течение 2-3 месяцев.

В одном исследовании пациенты с диабетом типа 2, которые принимали корицу в течение 90 дней, имели более чем двойное сокращение гемоглобина A1c, сравнивали тех, кто получал стандартную помощь (22).

Недавний анализ 10 исследований показал, что корица может также снижать уровень холестерина и триглицеридов (23).

Тем не менее, в нескольких исследованиях не было показано, что корица повышает уровень сахара в крови или уровень холестерина, в том числе у подростков с диабетом 1 типа (24, 25, 26).

Кроме того, вы должны ограничить потребление корицы cassia - типа, найденного в большинстве продуктовых магазинов, - до менее 1 чайной ложки в день.

В нем содержится кумарин, который связан с проблемами со здоровьем в более высоких дозах (27).

С другой стороны, цейлон («истинная») корица содержит гораздо меньше кумарина.

Bottom Line: Корица может улучшить контроль сахара в крови, чувствительность к инсулину, уровень холестерина и триглицеридов у диабетиков 2-го типа.

4. Яйца

Яйца обеспечивают удивительную пользу для здоровья.

На самом деле, они являются одной из лучших продуктов для поддержания вас в течение нескольких часов (28, 29, 30).

Регулярное потребление яиц также может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.

Яйца уменьшают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину, повышают ваш «хороший» уровень холестерина ЛПВП и изменяют размер и форму вашего «плохого» холестерина ЛПНП (31, 32, 33, 34).

В одном исследовании люди с диабетом типа 2, которые ежедневно потребляли 2 яйца в составе высокобелковой диеты, улучшали уровень холестерина и сахара в крови (35).

Кроме того, яйца являются одним из лучших источников лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые защищают глаза от болезней (36, 37).

Просто не забудьте съесть целые яйца. Преимущества яиц в основном обусловлены питательными веществами, обнаруженными в желтке, а не белым.

Bottom Line: Яйца улучшают факторы риска сердечных заболеваний, способствуют хорошему контролю сахара в крови, защищают здоровье глаз и сохраняют ощущение полного состояния.

AdvertisementAdvertisement

5. Chia Seeds

Семена Chia - прекрасная еда для людей с диабетом.

Они чрезвычайно высоки в клетчатке, но с низким содержанием усваиваемых углеводов.

Фактически, 11 из 12 г углеводов в 28-граммовой (1 унции) порции семян чиа - это волокно, которое не повышает уровень сахара в крови.

Вязкое волокно в семенах чиа может фактически снизить уровень сахара в крови, замедляя темп, по которому еда перемещается через вашу кишку и поглощается (38, 39, 40).

Семена Chia могут помочь вам достичь здорового веса, потому что волокно уменьшает голод и заставляет вас чувствовать себя полным. Кроме того, волокно может уменьшить количество потребляемых вами калорий из других продуктов, потребляемых при одной и той же еде (41, 42).

Кроме того, было показано, что семена хиа уменьшают артериальное давление и воспалительные маркеры (43).

Bottom Line: Семена Chia содержат большое количество клетчатки, низки в усвояемых углеводах и могут снижать кровяное давление и воспаление.

Реклама

6. Куркума

Куркума - это специя с мощными преимуществами для здоровья.

Его активный ингредиент, куркумин, может снизить уровни воспаления и уровня сахара в крови, уменьшая риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Более того, куркумин, по-видимому, приносит пользу здоровью почек у диабетиков. Это важно, так как диабет является одной из ведущих причин заболевания почек (48, 49, 50, 51, 52).

К сожалению, куркумин не поглощается, что само по себе. Обязательно потребляйте куркуму с пиперином (находящимся в черном перце), чтобы увеличить поглощение на целых 2 000% (53).

Bottom Line: Куркума содержит куркумин, который может снизить уровень сахара в крови и воспаление, защищая при этом от болезней сердца и почек.

AdvertisementAdvertisement

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт - отличный выбор молочных продуктов для диабетиков.

Было показано, что улучшает контроль сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний, возможно, частично из-за пробиотиков, которые он содержит (54, 55, 56, 57).

Исследования показали, что йогурт и другие молочные продукты могут привести к потере веса и улучшению состава тела у людей с диабетом типа 2.

Считается, что высокое содержание кальция и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) в молочной промышленности может играть определенную роль (58, 59, 60).

Более того, греческий йогурт содержит только 6-8 граммов углеводов на порцию, что ниже, чем у обычного йогурта. Это также выше в белке, что способствует снижению веса за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий (61).

Bottom Line: Греческий йогурт способствует здоровому уровню сахара в крови, снижает факторы риска сердечных заболеваний и может помочь в управлении весом.

8. Орехи

Орехи вкусные и питательные.

Все типы орехов содержат волокно и содержат мало усваиваемых углеводов, хотя некоторые из них имеют больше, чем другие.

Вот количество усваиваемых углеводов на 1-унцию (28 грамм) порции орехов:

• Миндаль: 2. 6 грамм
• Бразильские орехи: 1. 4 грамма
• Кешьюс: 7. 7 грамм
• Орехи: 2 грамма
• Макадамия: 1. 5 грамм
• Пекан: 1. 2 грамма
• Фисташки: 5 грамм
• Грецкие орехи: 2 грамма

Исследование различных орехов показало, что регулярное потребление может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, уровни HbA1c и LDL (62, 63, 64, 65).

В одном исследовании люди с диабетом, которые включали 30 граммов грецких орехов в свой ежедневный рацион за один год, потеряли вес, улучшили состав тела и значительно снизили уровень инсулина (66).

Это открытие важно, потому что люди с диабетом типа 2 часто имеют повышенный уровень инсулина, который связан с ожирением.

Кроме того, некоторые исследователи считают, что хронически высокие уровни инсулина повышают риск других серьезных заболеваний, таких как рак и болезнь Альцгеймера (67, 68).

Bottom Line: Орехи - здоровое дополнение к диабетической диете. Они имеют низкий уровень усвояемости углеводов и помогают снизить уровень сахара в крови, уровень инсулина и ЛПНП.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Брокколи

Брокколи - один из самых питательных овощей.

Половина чашки приготовленной брокколи содержит только 27 калорий и 3 грамма усвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний.

Исследования диабетиков показали, что брокколи может помочь снизить уровень инсулина и защитить клетки от вредных свободных радикалов, образующихся во время метаболизма (69, 70).

Более того, брокколи - еще один хороший источник лютеина и зеаксантина. Эти важные антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз (71).

Bottom Line: Брокколи - низкокалорийная, низкоуглеводная пища с высокой питательной ценностью. Он загружен здоровыми растительными соединениями, которые могут защитить от различных заболеваний.

10. Оливковое масло экстра-Virgin

Оливковое масло экстра-оливкового масла чрезвычайно полезно для здоровья сердца.

Он содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который, как было показано, улучшает триглицериды и ЛПВП, которые часто находятся на нездоровом уровне при диабете типа 2.

Он также может увеличить гормон полноты GLP-1 (72, 73).

В большом анализе 32 исследований, посвященных различным видам жиров, единственным оливковым маслом является снижение риска сердечных заболеваний (74).

Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами. Они уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, снижают уровень холестерина ЛПНП при окислении и снижают артериальное давление (75, 76, 77).

Оливковое масло экстра-оливковое нерафинированное и сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его настолько здоровым. Обязательно выберите оливковое масло экстра-оливкового масла из уважаемого источника, поскольку многие оливковые масла смешиваются с более дешевыми маслами, такими как кукуруза и соя (78).

Bottom Line: Оливковое масло экстра-оливкового масла содержит здоровую олеиновую кислоту. Он имеет преимущества для кровяного давления и здоровья сердца.

11. Flaxseeds

Flaxseeds - невероятно здоровая пища.

Часть их нерастворимого волокна состоит из лигнанов, что может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови (79, 80).

В одном исследовании люди с диабетом типа 2, которые принимали льняные лигнаны в течение 12 недель, имели значительное улучшение в отношении гемоглобина A1c (80).

Другое исследование показало, что льняные семена могут снизить риск инсультов и потенциально снизить дозу лекарств, необходимых для предотвращения сгустков крови (81).

Льняные семена очень высоки в вязком волокне, что улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство полноты (82, 83, 84).

Ваше тело не может поглотить целые семена льна, так что купите семена или измельчите их самостоятельно. Также важно, чтобы льняные семена плотно закрывались в холодильнике, чтобы они не прогоняли.

Bottom Line: Flaxseeds может уменьшить воспаление, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Реклама

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус обладает многими преимуществами для здоровья.

Хотя это сделано из яблок, сахар в фруктах ферментируется в уксусную кислоту, и полученный продукт содержит менее 1 г углеводов на столовую ложку.

Показано, что яблочный уксус улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови натощак. Он также может снизить уровень сахара в крови на целых 20% при потреблении пищи, содержащей углеводы (85, 86, 87, 88).

В одном исследовании у людей с плохо контролируемым диабетом было 6% -ное снижение уровня сахара в крови натощак, когда они взяли 2 столовые ложки яблочного уксуса перед сном (88).

Яблочный уксус может также замедлять опорожнение желудка и держать вас в покое.

Однако это может быть проблемой для людей, у которых есть гастропарез, состояние задержки опорожнения желудка, которое характерно для диабета, особенно типа 1 (89).

Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 1 чайной ложки, смешанной в стакане воды каждый день. Увеличьте до 2 столовых ложек в день.

Bottom Line: Уксус яблочного уксуса может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Это может также помочь вам почувствовать себя дольше.

13. Клубника

Клубника - один из самых питательных фруктов, которые вы можете съесть.

Они высоко в антиоксидантах, известных как антоцианы, которые придают им красный цвет.

Показано, что антоцианины снижают уровень холестерина и инсулина после еды. Они также улучшают факторы риска развития сахара в крови и факторов сердечной болезни при сахарном диабете 2 типа (90, 91, 92).

В одной чашке порции клубники содержится 49 калорий и 11 грамм углеводов, три из которых являются клетчаткой.

Эта порция также обеспечивает более 100% RDI для витамина С, что обеспечивает дополнительные противовоспалительные преимущества для здоровья сердца (11).

Bottom Line: Клубника - это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

14. Чеснок

Чеснок - это восхитительная трава с впечатляющими преимуществами для здоровья.

Несколько исследований показали, что это может уменьшить воспаление, уровень сахара в крови и холестерин ЛПНП у людей с диабетом 2 типа (93, 94, 95).

Он также может быть очень эффективным при снижении артериального давления (96, 97).

В одном исследовании люди с неконтролируемым высоким кровяным давлением, которые принимали в возрасте чеснока в течение 12 недель, усредняли снижение артериального давления на 10 пунктов (97).

Одна гвоздика сырого чеснока содержит только 4 калории и 1 г углеводов.

Bottom Line: Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, холестерин ЛПНП и артериальное давление у людей с диабетом.

Реклама

15. Сквош

Сквош - один из самых здоровых овощей вокруг.

Зимние сорта имеют твердую оболочку и включают желудь, тыкву и butternut.

Летний сквош имеет мягкую кожуру, которую можно съесть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский сквош.

Как и большинство овощей, сквош содержит полезные антиоксиданты. Многие виды зимнего сквоша высоко в лютеине и зеаксантине, которые защищают от катаракты и дегенерации желтого пятна.

Исследования на животных, использующие экстракт сквоша, также сообщили об уменьшении уровней ожирения и инсулина (98, 99).

Несмотря на то, что у людей очень мало исследований, одно исследование показало, что люди с диабетом типа 2, которые принимали экстракт зимнего сквоша Cucurbita ficifolia, имели значительное снижение уровня сахара в крови (100).

Однако зимний сквош выше в углеводах, чем летнее сквош.

Например, 1 стакан приготовленной тыквы содержит 9 граммов усвояемых углеводов, а 1 стакан приготовленного цуккини содержит только 3 грамма усвояемых углеводов.

Bottom Line: Летний и зимний сквош содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

16. Лапша Ширатаки

Лапша Shirataki отлично подходит для диабета и контроля веса.

Эти лапши высоки в волокно glucomannan, который извлекается из корня корняка.

Это растение выращивается в Японии и перерабатывается в форму лапши или риса, известного как ширатаки.

Glucomannan - это тип вязкого волокна, который заставляет вас чувствовать себя полными и удовлетворенными. Он также снижает уровни «гормона голода» грелина (101).

Кроме того, было показано, что снижение уровня сахара в крови после еды и улучшение факторов риска сердечных заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (102, 103, 104, 105).

A 3. 5-унция (100 грамм) порции лапши shirataki также содержит менее одного грамма усвояемых углеводов и всего две калории на порцию.

Однако эти лапши, как правило, упаковываются с жидкостью, которая имеет рыбный запах, и вы должны тщательно промыть их перед использованием. Затем, чтобы обеспечить текстуру, подобную лапше, варить лапшу в течение нескольких минут в сковороде на высокой температуре без добавления жира.

Bottom Line: Глюкоманнан в лапше shirataki способствует ощущению полноты и может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Возьмите домашнее сообщение

Неконтролируемый диабет увеличивает риск возникновения ряда серьезных заболеваний.

Однако, употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулина и воспаления, может значительно снизить риск развития осложнений.