16 Простых способов облегчить стресс и беспокойство

Насилие и беспокойство - общий опыт для большинства людей.

Фактически, 70% взрослых в США говорят, что они ежедневно чувствуют стресс или тревогу.

Вот 16 простых способов снять стресс и беспокойство.

AdvertisementAdvertisement

1. Упражнение

Упражнение - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом.

Это может показаться противоречивым, но физический стресс на вашем теле благодаря упражнениям может помочь снять психический стресс.

И преимущества сильней, когда вы регулярно тренируетесь. Люди, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью испытывают беспокойство, чем те, кто не упражняется (1).

Для этого есть несколько причин:

Гормоны стресса: Упражнения снижают гормоны стресса вашего организма в долгосрочной перспективе, такие как кортизол. Это также помогает высвобождать эндорфины, которые являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные болеутоляющие средства.
Сон: Упражнение может также улучшить качество сна, на которое может негативно повлиять стресс и беспокойство.
Уверенность: Когда вы регулярно тренируетесь, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует умственному благополучию.

Попробуйте найти подходящую вам деятельность, такую как ходьба, танцы, скалолазание или йога.

Действия, которые используют повторяющиеся движения больших групп мышц, такие как ходьба или бег, могут быть особенно облегчением стресса.

Bottom Line: Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство, выпуская эндорфины и улучшая ваш сон и самооценку.

2. Рассмотрим дополнения

Несколько добавок используются для снижения стресса и тревоги. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

Лимонный бальзам: Лимонный бальзам является членом семейства монетных дворов, который изучается для его анти-тревожных эффектов (2).
Омега-3 жирные кислоты: Одно исследование показало, что студенты-медики, которые получали добавки омега-3, испытывали 20% -ное снижение симптомов тревоги (3).
Ashwagandha: Ashwagandha - это трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и тревоги. Несколько исследований показывают, что они эффективны (4).
Зеленый чай: В зеленом чае много полифенольных антиоксидантов, которые приносят пользу для здоровья. Это может помочь снять стресс и беспокойство за счет увеличения уровня серотонина (5).
Valerian: Корень Валериана - популярная помощь для сна благодаря его успокаивающему эффекту. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет ГАМК-рецепторы для снижения тревоги.
Кава-кава: Кава-кава - психоактивный член семейства перцев. Он уже давно используется в качестве успокаивающего средства в южной части Тихого океана и все чаще используется в Европе и США для лечения слабого стресса и тревоги (6).

Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть состояние здоровья.

Bottom Line: Некоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, включая ашвагандху, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и лимонный бальзам.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Зажгите свечу

Использование эфирных масел или сжигание ароматизированной свечи может помочь уменьшить ваши чувства стресса и тревоги.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

Лаванда.
Rose.
Vetiver.
бергамот.
Ромашка ромашка.
нероли.
Ладан.
сандала.
Иланг иланг.
Оранжевый или оранжевый цвет.
герани.

Использование ароматов для лечения вашего настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).

Bottom Line: Ароматерапия может помочь снизить беспокойство и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла, чтобы использовать успокаивающие запахи.

4. Уменьшите потребление кофеина

Кофеин - это стимулятор, который можно найти в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут увеличить тревожность (10).

У людей разные пороговые значения того, сколько кофеина они могут терпеть.

Если вы заметили, что кофеин заставляет вас нервничать или беспокоиться, подумайте об отрезании.

Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть здоровым в умеренных количествах, это не для всех. В общем, пять или менее чашек в день считаются умеренными.

Bottom Line: Высокое количество кофеина может усилить стресс и беспокойство. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.

AdvertisementAdvertisement

5. Write It Down

Один из способов справиться с стрессом - это записать вещи.

В то время как вы записываете то, о чем вы подчеркиваете, это один из подходов, другой записывает то, за что вы благодарны.

Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив свои мысли на том, что позитивно в вашей жизни.

Bottom Line: Сохранение журнала может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредоточитесь на положительном.

6. Chew Gum

Для супер легкого и быстрого снятия стресса попробуйте жевать палку из жевательной резинки.

Одно исследование показало, что люди, которые жевали резину, имели большее чувство благополучия и снижения стресса (11).

Есть несколько возможных причин для этого.

Одна из теорий заключается в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, подобные тем, что у расслабленных людей. Другим является то, что жевательная резинка способствует притоку крови в мозг.

Кроме того, в одном недавнем исследовании было обнаружено, что снятие стресса было наибольшим, когда люди жевали сильнее (12).

Bottom Line: Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться. Это может также способствовать благополучию и уменьшению стресса.

AdvertisementAdvertisement

7. Проводите время с друзьями и семьей.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам преодолеть стрессовые времена.

Будучи частью сети друзей, вы получаете чувство принадлежности и самоценности, что может помочь вам в трудные времена.

В одном исследовании было обнаружено, что для женщин, в частности, проводить время с друзьями и детьми, помогает высвобождать окситоцин, естественный стресс.Этот эффект называется «стремиться и подружиться», и это противоположность ответной реакции (13).

Кроме того, как мужчины, так и женщины получают пользу от дружбы.

Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшими социальными связями чаще страдают от депрессии и тревоги (14).

Итог: Наличие сильных социальных связей может помочь вам преодолеть стрессовые времена и снизить риск беспокойства.

8. Смех

Трудно чувствовать, когда ты смеешься. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов, которые могут помочь снять стресс:

Приносит больше кислорода в ваше тело и органы.
Стимулирует и снимает стресс-реакцию.
Снимает напряжение, расслабляя мышцы.

В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

Исследование, проведенное среди людей с раком, показало, что люди в группе вмешательства смеха испытывали больше стрессовых проблем, чем те, кто просто отвлекался (15).

Наблюдайте за забавным телевизионным шоу, пообщайтесь с друзьями, которые заставляют вас смеяться и даже находить юмор в ваших бедах.

Итог: Найти юмор в повседневной жизни, провести время со смешными друзьями или посмотреть комедийное шоу, чтобы помочь снять стресс.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Научитесь говорить Нет

Не все стрессоры находятся под вашим контролем, но некоторые из них.

Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить, и вы вызываете у вас стресс.

Один из способов сделать это может заключаться в том, чтобы чаще говорить «нет».

Это особенно актуально, если вы обнаружите, что принимаете больше, чем можете, потому что жонглирование многими обязанностями может оставить вас в восторге.

Будучи выборочным в отношении того, что вы принимаете, и не говорите «нет», что излишне прибавляет к вашей нагрузке, может стать хорошим началом для контроля ваших уровней стресса.

Bottom Line: Старайтесь не брать больше, чем вы можете справиться. Говорить нет - это один из способов контролировать ваши стрессоры.

10. Научитесь избегать промедления

Еще один способ взять под контроль ваш стресс - оставаться на вершине своих приоритетов и останавливать откладывание.

Промедление может заставить вас действовать реактивно, то есть вы скремблируете, чтобы наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который отрицательно влияет на ваше здоровье и качество сна (16).

Получите привычку делать список дел, организованный по приоритету. Дайте себе реалистичные сроки и прокладывайте себе путь по списку.

Работайте над тем, что нужно сделать сегодня и дайте себе куски бесперебойного времени, так как переключение между задачами (многозадачность) может быть стрессовым.

Bottom Line: Приоритет того, что нужно сделать и сделать время для этого. Пребывание в верхней части списка дел может помочь предотвратить отсрочку, связанную со стрессом.

11. Возьмите класс йоги

Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп.

В то время как стили йоги различаются, большинство разделяет общую цель - присоединиться к вашему телу и разуму.

Йога в первую очередь делает это, увеличивая осознание тела и дыхания.

В некоторых исследованиях изучается влияние йоги на психическое здоровье.В целом, они обнаружили, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективна, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги (17).

Однако многие из этих исследований были ограничены, и есть еще вопросы о том, как йога работает для снижения стресса.

В целом, польза йоги от стресса и тревоги, похоже, связана с ее воздействием на нервную систему и стресс-реакцию.

Это может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и сердечный ритм и увеличить гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрансмиттер, который понижен при расстройствах настроения.

Итог: Йога широко используется для снижения стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

12. Практика Внимательность

Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Это может помочь бороться с вызывающими тревогу эффектами негативного мышления (18).

Существует несколько методов повышения осознанности, включая когнитивную терапию на основе осознанности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.

Недавнее исследование в студентах колледжа показало, что осознанность может помочь повысить самооценку, которая, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).

Итог: Практики осознанности могут помочь снизить симптомы тревоги и депрессии.

13. Обниматься

Обниматься, целоваться, обниматься и заниматься сексом может помочь снять стресс (19, 20).

Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и нижний кортизол. Это может помочь снизить кровяное давление и сердечный ритм, оба из которых являются физическими симптомами стресса.

Интересно, что люди не единственные, которые прижимаются к снятию стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые подвергаются стрессу (21).

Bottom Line: Положительное прикосновение от обнимания, обнимания, поцелуев и секса может помочь снизить стресс, высвободив окситоцин и понижая кровяное давление.

14. Слушайте успокаивающую музыку

Прослушивание музыки может иметь очень расслабляющий эффект на теле.

Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию релаксации, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто слушать музыку, которая вам нравится, тоже очень эффективно (22).

Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему они часто включаются в музыку релаксации и медитации.

Bottom Line: Прослушивание музыки, которая вам нравится, может быть хорошим способом снять стресс.

15. Глубокое дыхание

Психический стресс активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя о том, что ваше тело переходит в режим «битвы или полета».

Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы стресса - ваше сердце бьется быстрее, вы дышите быстрее и ваши кровеносные сосуды сжимаются.

Глубокие дыхательные упражнения помогут активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию релаксации.

Существует несколько типов упражнений глубокого дыхания, в том числе диафрагмальное дыхание, абдоминальное дыхание, дыхание на животе и дыхание.

Цель глубокого дыхания - сосредоточить свое осознание на своем дыхании, сделав его медленнее и глубже. Когда вы глубоко дышите через нос, ваши легкие полностью расширяются, и ваш живот поднимается.

Это помогает снизить сердечный ритм, позволяя вам чувствовать себя более спокойным.

Это видео объясняет, как практиковать диафрагмальное дыхание.

Bottom Line: Глубокое дыхание активирует реакцию релаксации. Существует много методов, которые помогут вам научиться глубоко дышать.

16. Проведите время с вашим питомцем

Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить ваше настроение.

Согласно одному исследованию, владельцы собак сообщили о более низких уровнях стресса, чем владельцы не собак.

Взаимодействие с домашними животными может помочь высвободить окситоцин, химический состав мозга, который способствует положительному настроению (23).

Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, дав вам цель, поддерживая активность и предоставляя общение - все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.

Вам также могут понравиться: