Свекла 101: Факты о питании и польза для здоровья

Свекла - это корневой овощ, с научной точки зрения известный как Beta vulgaris.

Он также известен как красная свекла, свекла, садовая свекла или просто свекла.

Бутылочки и свекольный сок, наполненные необходимыми питательными веществами, являются прекрасным источником волокон, фолиевой кислоты (витамин B9), марганца, калия, железа и витамина C.

Свекла и свекольный сок были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья,, более низкое кровяное давление и повышенные физические нагрузки.

Многие из этих преимуществ для здоровья обусловлены их высоким содержанием неорганических нитратов.

Свекла восхитительна, когда ее едят сырыми, но чаще готовят или мариновали. Их листья можно также приготовить и насладиться, как шпинат.

Существует множество различных видов свеклы, многие из которых отличаются своим цветом; желтый, белый, розовый или темно-фиолетовый.

Факты о питании

Свекла в основном состоит из воды (87%), углеводов (8%) и клетчатки (2-3%).

Одна чашка (136 граммов) вареной свеклы содержит менее 60 калорий.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех питательных веществах, содержащихся в свекле (1).

Факты о питании: свекла, сырой - 100 г

Количество
Калории	43
Вода	88%
Белок	1. 6 g
Carbs	9. 6 г
Сахар	6. 8 г
Волокно	2. 8 г
Жир	0. 2 г
Насыщенный	0. 03 г
Мононенасыщенные	0. 03 г
Полиненасыщенные	0. 06 г
Омега-3	0. 01 г
Омега-6	0. 06 г
Транс-жир	~

Carbs

Сырая или приготовленная свекла содержит около 8-10% углеводов.

Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, составляют 70% углеводов в сырой свекле и 80% в приготовленной свекле.

Свекла также является источником фруктанов, короткоцепных углеводов, которые классифицируются как FODMAP.

Некоторые люди не могут переваривать эти FODMAP, вызывая неприятные симптомы пищеварения.

Свекла имеет показатель гликемического индекса 61, который считается находящимся в среднем диапазоне (2).

Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро уровень сахара в крови повышается после еды.

С другой стороны, гликемическая нагрузка свеклы составляет всего 5, что очень мало.

Это означает, что свекла не должна оказывать серьезного влияния на уровень сахара в крови, потому что общее количество углеводов в каждой порции низкое.

Волокно

Свекла имеет высокое содержание клетчатки, обеспечивая около 2-3 граммов в каждой порции по 100 грамм.

Диетическое волокно важно как часть здорового питания и связано с уменьшением риска различных заболеваний (3).

Итог: Карбоны в свеклу - это в основном простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Они также имеют высокое содержание клетчатки. Свекла содержит углеводы, называемые FODMAP, которые могут вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Витамины и минералы

Свекла - отличный источник многих необходимых витаминов и минералов.

• Фолат (B9): Один из В-витаминов, важный для нормального роста ткани и функции клеток (4). Это особенно важно для беременных женщин (5).
• Марганец: Существенный микроэлемент, найденный в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах.
• Калий: Диета с высоким содержанием калия может привести к снижению уровня артериального давления и оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему (6).
• Железо: Существенный минерал, который имеет много важных функций в организме. Это необходимо для транспортировки кислорода в эритроцитах.
• Витамин C: Антиоксидант, который важен для иммунной функции и здоровья кожи (7, 8).

Итог: Свекла - хорошие источники витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, марганец, калий, железо и витамин С.

Другие растительные соединения

Растительные соединения являются естественными растительными веществами, некоторые из которых оказывают благотворное влияние на людей.

Это основные растительные соединения в свекле:

• Бетанин: Также называется свекольным красным, бетанин - самый распространенный пигмент в свекле, ответственный за их сильный красный цвет. Считается, что он имеет различные преимущества для здоровья (9).
• Неорганический нитрат: Найден в большом количестве в зеленых листовых овощах, свекле и свекольном соке (10, 11). В организме он может превращаться в оксид азота, который имеет много важных функций (12).
• Vulgaxanthin: Желтый или оранжевый пигмент, найденный в свекле и желтой свекле.

Нижняя линия: Свекла высока в нескольких полезных растительных соединениях, особенно бетанина (свекла красная), вульгаксантина и неорганических нитратах.

Неорганические нитраты

Неорганические нитраты включают нитраты, нитриты и оксид азота.

Свекла и свекольный сок исключительно высоки в нитратах.

В прошлом были некоторые споры об этих веществах.

Некоторые считают, что они вредны и вызывают рак, в то время как другие считают, что риск завышен (13, 14).

Большинство диетических нитратов (80-95%) поступает из фруктов и овощей. С другой стороны, диетический нитрит поступает из пищевых добавок, обработанных излеченных мясных продуктов, хлебобулочных изделий и злаковых культур (10, 15).

Исследования показывают, что диеты, богатые нитритами и нитратами, могут оказывать положительное влияние на здоровье, в том числе снижение уровня артериального давления и снижение риска многих заболеваний (13, 16).

Диетические нитраты, такие как те, которые поступают из свеклы, могут превращаться в биологическую молекулу посланника, называемую оксидом азота (12).

Оксид азота протекает через стенки артерии, посылая сигналы в крошечные мышечные клетки вокруг артерий и сообщая им расслабиться (17, 18).

Когда эти маленькие мышечные клетки расслабляются, наши кровеносные сосуды расширяются и кровяное давление снижается (19).

Нижняя линия: Свекла исключительно высока в неорганических нитратах, которые были связаны с пониженным кровяным давлением и другими преимуществами для здоровья.

Преимущества для здоровья свеклы

Свекла и сок свеклы имеют много преимуществ для здоровья, особенно для здоровья сердца и физических упражнений.

Снижение артериального давления

Гипертония - это аномально высокое кровяное давление, которое может вызвать повреждение кровеносных сосудов и сердца.

Повышенное кровяное давление является одним из самых сильных факторов риска сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти во всем мире (20).

Употребление фруктов и овощей, богатых неорганическими нитратами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствуя снижению артериального давления и увеличению образования оксида азота (21, 22).

Исследования показали, что свекла или сок свеклы могут снизить артериальное давление до 3-10 мм / ч в течение нескольких часов (21, 23, 24, 25).

Эти эффекты снижения артериального давления, вероятно, связаны с увеличением уровня оксида азота (26, 27), молекулы, которая заставляет наши кровеносные сосуды расслабляться и расширяться (28, 29).

Нижняя линия: Свекла может снизить кровяное давление, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний и ряда других заболеваний.

Увеличение физической нагрузки

Многочисленные исследования показывают, что нитраты могут повысить физическую работоспособность, особенно во время упражнений с высокой интенсивностью выносливости.

Показано, что диетические нитраты уменьшают потребление кислорода во время физических нагрузок, влияя на эффективность митохондрий, клеточных органов, ответственных за выработку энергии (30).

Свекла (или свекольный сок) часто используется для этой цели из-за их высокого содержания неорганического нитрата.

Потребление свеклы может улучшить показатели бега и езды на велосипеде (31, 32, 33), увеличить выносливость (34), улучшить использование кислорода (35, 36) и привести к улучшению эффективности упражнений в целом (37).

Итог: Потребление свеклы может улучшить использование кислорода, увеличить выносливость и привести к лучшей эффективности упражнений.

Побочные эффекты

Свекла обычно хорошо переносится, за исключением людей, которые склонны к камни в почках.

Потребление свеклы может привести к тому, что моча станет розовой / красной, что безвредно, но часто путают с кровью в моче.

Оксалаты

Свекла может содержать высокие уровни оксалатов (38), которые могут способствовать образованию камней в почках (39).

Оксалаты также обладают антипитательными свойствами. Это означает, что они могут мешать поглощению микронутриентов.

Уровни оксалатов намного выше в листьях растения свеклы, чем в корне (40), но корень все же считается высоким в оксалатах.

FODMAPs

Свеклы содержат FODMAP в форме фруктанов. Они представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые питают кишечные бактерии.

FODMAP могут вызвать неприятные расстройства пищеварения у чувствительных людей, таких как лица, страдающие синдромом раздраженной толстой кишки.

Нижняя линия: Свекла обычно хорошо переносится, но они содержат оксалаты и FODMAP, что может вызвать проблемы у некоторых людей.

Резюме

Свекла - хороший источник питательных веществ, волокон и многих растительных соединений, и их потребление связано с улучшением здоровья.

Их преимущества для здоровья включают улучшение здоровья сердца и повышение физической работоспособности, которые связаны с их содержанием неорганических нитратов.

Свекла вкус довольно сладкий и особенно вкусный, когда смешивается в салатах.

Они легко подготавливаются, даже могут быть съедены сырыми и хорошо вписываться в сбалансированную и здоровую диету.