Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

Продукты, которые вы едите, оказывают большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым, рост популярности «диет» и диетических тенденций вызвал путаницу.

Фактически, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые наиболее важны.

Это подробное руководство для начинающих по здоровому питанию, основанное на новейших науках о питании.

рекламаРеклама

Почему вы должны питаться здоровым?

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с плохим питанием (1, 2).

Например, употребление в пищу здорового может резко снизить ваши шансы на развитие сердечных заболеваний и рака, ведущих в мире убийц (3, 4, 5).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. На самом деле, еда влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

Если вы участвуете в упражнениях или спорте, нет сомнений в том, что здоровая диета поможет вам лучше справляться (10).

Bottom Line: От риска заболевания до функции мозга и физической работоспособности здоровая диета жизненно важна для каждого аспекта жизни.

Объяснение калорий и энергетического баланса

В последние годы важность калорий была отброшена.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровье (11, 12).

Если вы вложите больше калорий, чем будете гореть, вы сохраните их в виде новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем каждый день, вы теряете вес.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

В отличие от этого, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем ожоги вашего тела.

Bottom Line: Калории и энергетический баланс важны независимо от состава вашего рациона.

РекламаРекламаРеклама

Понимание макроэлементов

Три макронутриентов - это углеводы (углеводы), жиры и белки.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и имеют различные функции в вашем теле.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

Carbs: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
Жиры: 9 калорий на грамм. Основными источниками являются орехи, семена, масла, масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.

Какая часть каждого макроэлемента, который вы должны потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Bottom Line: Макроэлементы - это три основных питательных вещества, необходимые в больших количествах: углеводы, жиры и белки.

Понимание микроэлементов

Микроэлементы являются важными витаминами и минералами, которые вам требуются в небольших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микроэлементов, которые вы должны знать, включают:

Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая производство энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц (14).
Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов (15).
Железо: В первую очередь известно, что он переносит кислород в крови, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшенную иммунную и мозговую функцию (16).
Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
Все витамины: Витамины от витамина А до К играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «важными» питательными веществами, что означает, что вы должны получить их из рациона, чтобы выжить.

Ежедневное требование каждого микроэлемента варьируется между индивидуумами. Если вы едите настоящую диету на основе пищи, которая включает в себя растения и животных, тогда вы должны получить все микроэлементы, необходимые вашему организму, не принимая добавки.

Bottom Line: Микроэлементы являются важными витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

РекламаРеклама

Еда всей пищи важна

Вы должны стремиться потреблять целые продукты не менее 80-90% времени.

Термин «целые продукты» обычно описывает натуральные, необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он изготовлен на заводе, то это, вероятно, не вся еда.

Вся еда имеет тенденцию быть питательно-плотной и имеет более низкую плотность энергии. Это означает, что у них меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем обработанные пищевые продукты.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют мало питательной ценности и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Bottom Line: Основание вашей диеты на всех продуктах - чрезвычайно эффективная, но простая стратегия для улучшения здоровья и снижения веса.

Еда, чтобы съесть

Попробуйте основывать свою диету вокруг этих здоровых групп продуктов питания:

Овощи: Они должны играть фундаментальную роль в большинстве блюд. У них мало калорий, но они содержат важные микроэлементы и клетчатку.
Фрукты: Натуральное сладкое блюдо, фрукты обеспечивают питательные микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются основным продуктом питания человека, хотя вегетарианские и вегетарианские диеты стали популярными.
Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, а также содержат важные микроэлементы.
Яйца: Рассматривая одну из самых здоровых продуктов на планете, целые яйца собирают мощную комбинацию белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными, недорогими источниками белка и кальция.
Здоровые крахмалы: Для тех, кто не находится на диете с низким содержанием углеводов, целые продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, лебеда и хлеб Иезекииля, являются здоровыми и питательными.
Бобы и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
Напитки: Вода должна составлять большую часть потребления жидкости, а также напитки, такие как кофе и чай.
Травы и специи: Они часто очень высоки в питательных веществах и полезных растительных соединениях.

Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровыми продуктами.

Bottom Line: Основывайте свою диету на этих здоровых продуктах и ингредиентах. Они обеспечат все питательные вещества, необходимые вашему организму.

РекламаРеклама

Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев

Следуя рекомендациям в этой статье, вы, естественно, уменьшите потребление нездоровой пищи.

Никакой пищи не нужно устранять навсегда, но некоторые продукты должны быть ограничены или сохранены для особых случаев.

К ним относятся:

Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом типа 2 (21, 22, 23).
Транс-жиры: Известно также, что частично гидрогенизированные жиры транс-жиры связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и метаболическими заболеваниями (26, 27, 28).
Растительные масла: В то время как многие считают, что они здоровы, растительные масла могут нарушить баланс омеги 6-3 в организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
Обработанные продукты с низким содержанием жиров: Часто замаскированные под здоровые альтернативы, продукты с низким содержанием жиров обычно содержат много сахара, чтобы сделать их вкуснее.

Bottom Line: Пока еда не находится строго вне пределов, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.

Почему важно контролировать порцию

Потребление калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы, скорее всего, избегаете потребления слишком большого количества калорий.

В то время как целые продукты, безусловно, намного сложнее переедать, чем обработанные пищевые продукты, их все еще можно съесть в избытке.

Если вы страдаете избыточным весом или пытаетесь потерять жир, особенно важно контролировать размер вашей порции.

Существует множество простых стратегий контроля размера порции.

Например, вы можете использовать более мелкие тарелки и сначала принимать меньше, чем в среднем, а затем ждать 20 минут, прежде чем вы вернетесь еще раз.

Другим популярным подходом является измерение размера части вашей рукой. Пример еды ограничил бы большинство людей до 1 кубической порции углеводов, 1-2 ладоней белка и 1-2 большого размера частей здоровых жиров.

Более калорийно-плотные продукты, такие как сыр, орехи и жирное мясо, здоровы, но убедитесь, что вы уделяете внимание размерам порций, когда вы их едите.

Bottom Line: Знайте размеры порций и общее потребление пищи или калорий, особенно если вы страдаете избыточным весом или пытаетесь сбросить жир.

РекламаРекламаРеклама

Как назначить свой рацион вашим целям

Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровни активности и веса.

Довольно просто, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем вы горите. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем вы горите.

Вот калькулятор калорий, который рассказывает вам, сколько вы должны есть, и вот 5 бесплатных сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, контролировать размер порции и сосредоточиться на целых продуктах.

Если у вас есть определенный недостаток или вы рискуете его развить, вы можете приспособить свою диету, чтобы учесть это. Например, вегетарианцы или люди, которые устраняют определенные группы продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

В общем, вы должны потреблять продукты разного типа и цвета, чтобы обеспечить вам множество всех макро- и микроэлементов.

В то время как многие дебаты о том, являются ли низкокалорийные или обезжиренные диеты лучшими, правда в том, что это зависит от человека.

Основываясь на исследованиях, спортсмены и те, кто хочет похудеть, должны рассмотреть вопрос об увеличении потребления белка. Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или лечить диабет 2 типа (31, 32).

Bottom Line: Рассмотрите свое общее потребление калорий и настройте свою диету на основе ваших собственных потребностей и целей.

Как сделать здоровое питание устойчивым

Вот отличное правило жить: Если вы не можете увидеть себя на этой диете за один, два или три года, тогда это не подходит для вас.

Слишком часто люди идут на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать, а это значит, что они никогда не развивают долгосрочные здоровые привычки в еде.

Есть некоторая пугающая статистика увеличения веса, показывающая, что большинство людей восстанавливают весь вес, который они потеряли вскоре после попытки диеты для похудения (33).

Как всегда, баланс является ключевым. Если у вас нет конкретного заболевания или диетического требования, никакая пища не должна оставаться навсегда. Полностью устраняя определенные продукты, вы можете на самом деле увеличить тягу и уменьшить долгосрочный успех.

Основываясь на 90% вашего рациона на всех продуктах и потребляя меньшие порции, вы сможете наслаждаться удовольствиями, но все же добиваетесь отличного здоровья.

Это гораздо более здоровый подход, чем противоположное, и есть 90% обработанной пищи и всего 10% цельной пищи, как это делают многие люди.

Bottom Line: Создайте здоровую диету, которую вы можете наслаждаться и придерживаться в течение длительного времени. Если вы хотите нездоровую пищу, сохраните их для случайного лечения.

Рассмотрим эти добавки

Как следует из названия, добавки должны использоваться дополнительно для здорового питания.

Включение большого количества питательных веществ в ваш рацион должно помочь вам устранить недостатки и удовлетворить все ваши повседневные потребности.

Однако в некоторых случаях было показано, что несколько хорошо изученных дополнений являются полезными.

Одним из примеров является витамин D, который, естественно, получен из солнечного света и пищевых продуктов, таких как жирная рыба. Большинство людей имеют низкий уровень или недостаточно (34).

Дополнения, такие как магний, цинк и омега-3, могут обеспечить дополнительные преимущества, если вы не получите достаточного количества из их рациона (14, 35, 36).

Другие дополнения могут использоваться для повышения спортивных результатов. Креатин, сывороточный белок и бета-аланин имеют множество исследований, поддерживающих их использование (37, 38, 39).

В идеальном мире ваша диета будет наполнена питательными веществами, не требующими добавок. Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже предпринимаете постоянные усилия для улучшения своей диеты, дополнительные добавки могут помочь вашему здоровью сделать еще один шаг.

Bottom Line: Лучше всего получить большинство ваших питательных веществ из цельных продуктов. Однако некоторые добавки также могут быть полезны.

Объединить хорошее питание с другими здоровыми привычками

Питание - это не единственное, что важно для оптимального здоровья.

После здоровой диеты и упражнения могут дать вам еще больший стимул для здоровья.

Также важно получить хороший сон. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание для борьбы с болезнями и контроля веса (40, 41).

Также важны гидратация и водозабор. Выпейте, когда вы хотите пить, и оставайтесь хорошо увлажненными весь день.

Наконец, постарайтесь свести к минимуму стресс. Долгосрочный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Bottom Line: Оптимальное здоровье выходит за рамки просто питания. Тренировка, получение хорошего сна и минимизация стресса также имеют решающее значение.