Как быстро похудеть: 3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро потерять вес.

Однако большинство из них сделают вас голодными и неудовлетворенными.

Если у вас нет железной силы воли, тогда голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

План, описанный здесь, будет:

• Значительно уменьшите аппетит.
• Быстро теряйте вес, без голода.
• Улучшите свое метаболическое здоровье одновременно.

вот простой трехэтапный план похудеть быстро. AdvertisementAdvertisement

1. Сокращение сахара и крахмалов

Важнейшая часть - сокращение сахаров и крахмалов (углеводов).

Это продукты, которые больше всего стимулируют секрецию инсулина. Если вы еще не знали, инсулин является основным жировым гормоном в организме.

Когда инсулин спускается, жиру легче избавиться от жировых запасов, и организм начинает сжигать жиры вместо углеводов.

Другим преимуществом снижения инсулина является то, что ваши почки проливают избыток натрия и воды из вашего тела, что уменьшает раздувание и лишний вес воды (1, 2).

Нередко теряется до 10 фунтов (иногда больше) на первой неделе еды таким образом, как жировые отложения, так и вес воды.

Это график из исследования, в котором сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у женщин с избыточным весом / ожирением (3).

Группа с низким содержанием углеводов ест до полного заполнения, а группа с низким содержанием жира ограничена и голодна.

Сократите углеводы, опустите свой инсулин, и вы начнете есть меньше калорий автоматически и без голода (4).

Проще говоря, опускание вашего инсулина ставит потерю жира на «автопилоте».

Bottom Line: Удаление сахара и крахмалов (углеводов) из вашего рациона снижает уровень инсулина, убивает аппетит и заставляет вас терять вес без голода.

2. Ешьте белок, жир и овощи

Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. Построение вашего блюда таким образом автоматически приведет ваше потребление карбюратора в рекомендуемый диапазон 20-50 г в день.

Белки Источники:

• Мясо - Говядина, курица, свинина, баранина, бекон и т. Д.
• Рыба и морепродукты - лосось, форель, креветки, омары и т. Д.
• Яйца - Омега-3 обогащенные или пастбищные яйца лучше всего.

Важность употребления большого количества белка не может быть преувеличена.

Было показано, что это повышает метаболизм на 80-100 калорий в день (5, 6, 7).

Диеты с высоким содержанием белка могут также уменьшить навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить в ночное время наполовину и сделать вас настолько полным, чтобы вы автоматически потребляли 441 меньше калорий в день … просто добавив > белка в ваш рацион (8, 9). Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.Период.

Овощи с низким содержанием углеводов:

Брокколи

• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Швейцарский чард
• Салат-латук
• Огурец
• Сельдерей
• Полный список здесь.
• Не бойтесь загружать свою тарелку с этими низкоуглеводными овощами. Вы можете съесть огромное количество их, не получая более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная на мясе и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья. Физиологическая потребность в зернах в рационе отсутствует.

Жиры Источники:

Оливковое масло

• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло
• Таллоу
• Ешьте 2-3 раза в день. Если вы обнаружите, что голодны днем, добавьте 4-е блюдо.

Не бойтесь есть жир, пытаясь сделать как низкоуглеводный И с низким содержанием жира, в то же время является рецептом неудачи. Это заставит вас чувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

Лучшим кулинарным жиром для употребления является кокосовое масло. Он богат жирами, называемыми триглицеридами средней цепи (MCT). Эти жиры более эффективны, чем другие, и могут слегка повышать обмен веществ (10, 11).

Нет причин бояться этих натуральных жиров, новые исследования показывают, что насыщенный жир вообще не повышает риск сердечных заболеваний (12, 13).

Чтобы узнать, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом с низким содержанием углеводов и этим списком из 101 рецептов с низким содержанием углеводов.

Bottom Line:

Соберите каждый прием из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это приведет вас в диапазон карбюратора 20-50 грамм и резко снизит уровень инсулина. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Весы для лифтов 3 раза в неделю

Вам не нужно

нуждаться, чтобы похудеть по этому плану, но рекомендуется. Лучший вариант - ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Согрейте, поднимите вес, затем растяните.

Если вы новичок в спортзале, попросите тренера посоветоваться.

Поднимая тяжести, вы сжигаете несколько калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является общим побочным эффектом потери веса (14, 15).

Исследования на диетах с низким содержанием углеводов показывают, что вы даже можете немного похудеть, потеряв значительное количество жира в организме (16).

Если поднятие тяжестей не является для вас вариантом, тогда вам будет легче выполнять кардио-тренировки, такие как бег, бег, плавание или ходьба.

Bottom Line:

Лучше всего сделать какое-то сопротивление, например, поднятие тяжестей. Если это не вариант, кардио-тренировки тоже работают. Необязательно - сделайте «Перевозку карбюратора» Один раз в неделю

Вы можете взять один день «выключен» в неделю, где вы едите больше углеводов. Многие предпочитают субботу.

Важно попытаться придерживаться более здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, квиноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

Но только этот более высокий день карбюратора, если вы начинаете делать это чаще, чем один раз в неделю, то вы не увидите большого успеха в этом плане.

Если у вас должна быть читерская еда и есть что-то нездоровое, тогда сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что чит-питание или пересадка карбюратора НЕ нужны, но они могут регулировать некоторые гормоны сжигания жира, такие как лептин и гормоны щитовидной железы (17, 18).

Во время повторного кормления вы получите некоторый вес, но большая часть его будет весом воды, и вы снова потеряете ее в течение следующих 1-2 дней.

Bottom Line:

Наличие одного дня недели, когда вы едите больше углеводов, вполне приемлемо, хотя и не обязательно. РекламаРеклама

Что относительно Калорий и Контроль Порции?

НЕ нужно подсчитывать калории, пока вы держите углеводы очень низко и придерживаетесь белковых, жирных и низкокалорийных овощей.

Однако, если вы действительно этого хотите, используйте этот калькулятор.

Введите свои данные, затем выберите номер из раздела «Похудеть» или «Похудеть» - в зависимости от того, как быстро вы хотите проиграть.

Есть много отличных инструментов, которые вы можете использовать для отслеживания количества потребляемых вами калорий. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые являются бесплатными и удобными в использовании.

Основная цель - держать углеводы до 20-50 граммов в день и получать остальную часть ваших калорий из белка и жира.

Bottom Line:

Нет необходимости подсчитывать калории, чтобы похудеть на этом плане. Очень важно строго держать углеводы в диапазоне 20-50 грамм. Реклама

10 советов по снижению веса, чтобы облегчить жизнь (и быстрее)

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть еще быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.

1. Было показано, что употребление высокобелкового завтрака снижает тягу и потребление калорий в течение дня (19, 20, 21). Избегайте сладких напитков и фруктовых соков.
2. Это самые откормочные вещи, которые вы можете положить в свое тело, и избегать их может помочь вам сбросить вес (22, 23). Пить воду за полчаса до еды.
3. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев (24). Выберите удобные для похудения продукты (см. Список).
4. Некоторые продукты очень полезны для потери жира. Вот список из 20 самых полезных для веса продуктов на земле. Ешьте растворимое волокно.
5. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшать содержание жира, особенно в области живота. Такие добавки, как глюкоманнан, также могут помочь (25, 26, 27). Выпейте кофе или чай.
6. Если вы пьете кофе или чай, выпейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин в них может повысить ваш метаболизм на 3-11% (28, 29, 30). Ешьте в основном целые, необработанные продукты.
7. Базовая часть вашего рациона на всех продуктах питания. Они являются более здоровыми, более наполненными и гораздо менее склонными вызывать переедание. Ешьте еду медленно.
8. Быстрые едоки получают больше веса с течением времени. Поедание медленно заставляет вас чувствовать себя более полным и повышает снижение веса гормонов (31, 32, 33). Используйте меньшие пластины.
9. Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда используют меньшие тарелки. Странно, но он работает (34). Ночевать хорошо, каждую ночь.
10. Плохой сон - один из самых сильных факторов риска для увеличения веса, поэтому важно заботиться о своем сне (35, 36). Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественно (при поддержке науки).

Bottom Line:

Самое главное придерживаться трех правил, но есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. РекламаРеклама

Как быстро вы потеряете (и другие преимущества)

Вы можете ожидать потерять 5-10 фунтов веса (иногда больше) в первую неделю, а затем последовательную потерю веса после этого.

Я могу лично потерять 3-4 фунта в неделю в течение нескольких недель, когда я делаю это строго.

Если вы новичок в диете, то, скорее всего, это произойдет быстро. Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.

В течение первых нескольких дней вы можете чувствовать себя немного странно. На протяжении всех этих лет ваше тело горит углеводами, для этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Он называется «низкоуглеводным гриппом» и обычно заканчивается через несколько дней. Для меня это занимает 3. Добавление натрия к вашему рациону может помочь в этом, например, растворить кубик бульона в чашке горячей воды и выпить его.

После этого большинство людей сообщают, что они чувствуют себя очень хорошо, позитивно и энергично. На данный момент вы официально станете «сжигающим жир зверем».

Несмотря на десятилетия антижировой истерии, диета с низким содержанием углеводов также улучшает ваше здоровье многими другими способами:

Blood Sugar

• имеет тенденцию чтобы идти вниз по низкоуглеводным диетам (37, 38). Триглицериды
• имеют тенденцию к снижению (39, 40). Маленький, плотный LDL
• (плохой) холестерин идет вниз (41, 42). HDL
• (хороший) холестерин повышается (43). Артериальное давление
• значительно улучшается (44, 45). В довершение всего, диеты с низким содержанием углеводов, по-видимому, легче следовать, чем диеты с низким содержанием жиров.
• Bottom Line:

Вы можете ожидать потерять много веса, но это зависит от человека, насколько быстро это произойдет. Диеты с низким содержанием углеводов также улучшают ваше здоровье многими другими способами. Вам не нужно голодать, чтобы похудеть

Если у вас есть медицинское состояние, поговорите со своим врачом перед внесением изменений, потому что этот план может снизить потребность в лекарствах.

Уменьшая углеводы и понижая уровни инсулина, вы меняете гормональную среду и заставляете ваше тело и мозг «хотеть» терять вес.

Это приводит к резкому снижению аппетита и голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпит неудачу с помощью обычных методов потери веса.

Это доказало, что вы теряете примерно в 2-3 раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жира, ограниченная калорийностью (46, 47, 48).

Еще одно большое преимущество для нетерпеливых людей заключается в том, что начальное падение веса воды может привести к большой разнице в масштабе уже на следующее утро.

Вот несколько примеров блюд с низким содержанием углеводов, которые являются простыми, вкусными и могут быть приготовлены менее чем за 10 минут: 7 здоровых низкокалорийных блюд за 10 минут или меньше.

По этому плану вы можете съесть

хорошую пищу до полного наполнения и все равно потерять тонну жира. Добро пожаловать в рай.