Йога для IBS: лучшие позы

Когда ваш желудок чувствует себя неспокойным в муках IBS, переход на тренировочный класс может быть последним в вашем уме. Но вы можете быть удивлены, узнав, что нежные упражнения, такие как йога, действительно полезны для симптомов IBS.

Йога - хороший выбор, если вы живете с IBS, потому что это может помочь снизить уровень стресса. Это также не аэробное упражнение, поэтому вы не будете прыгать и сотрясать свой кишечник. Помимо этого, некоторые позы могут помочь облегчить некоторые симптомы IBS, такие как газ и вздутие живота.

Примечание: перед тем, как перейти к описанной ниже процедуре, прочтите инструкции. Если вы испытываете диарею, некоторые позы могут ухудшить ваши симптомы.

1. Повседневная собака

Сообщение, поделившееся Амандой Кей (@_. Ak. Doz. _) От 19 апреля 2017 года в 3:30 вечера PDT

Нисходящая собака может стать отличным началом для любой практики йоги, потому что он возбуждает тело. Если у вас есть IBS, то преимущества нисходящей собаки включают удлинение позвоночника и тонизирование мышц живота.

Примечание: Если вы в настоящее время испытываете диарею как часть симптомов IBS, пропустите эту позу.

Мышцы работали: подколенные сухожилия, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps

1. Начните на четвереньках, запястья под вашими плечами и коленями под бедрами. Держите ноги плоскими (пальцы не заправлены).
2. Проведите рукой несколько дюймов перед вашими плечами и закрутите пальцы ног.
3. Когда вы вдыхаете, нажмите в свои руки и выпрямите ноги, ведущие с вашим копчиком; это должна быть самая высокая точка вашего тела и привести вас к созданию треугольника с вашим телом и полом.
4. Расширьте верхнюю часть спины, держа руки прямо и крепко в плечевых гнездах.
5. Потяните переднюю часть грудной клетки, когда вы надавите на все 10 пальцев и проведите пятки к полу. (Ваши ноги могут быть не плоскими на полу, и все в порядке, просто нажимайте их так, как будто вы пытаетесь их плоской.) Педальные ноги, если ваши ноги чувствуют себя плотно.
6. Возьмите 5 глубоких и ровных вдохов, когда вы держите эту позу.

2. Cobra

Сообщение, переданное Катией Шульгой (@thegoldinyou_yoga) 17 апреля 2017 года в 9: 31am PDT

Cobra тонизирует живот, помогает снять стресс и усталость, улучшает кровообращение и стимулирует ваши органы брюшной полости.

Мышцы работали: подколенные сухожилия, gluteus maximus, deltoids, triceps, serratus anterior

1. От нисходящей собаки, вы можете осторожно опустить колени на землю, а затем расширить свое тело, чтобы вы лежали лицом вниз по полу. Положите лицо в сторону, на одной щеке.
2. Прижмите руки к полу под вашими плечами и обними локти, удерживая их близко к бокам вашего тела.Надавите на верхушки бедер, ног и таза на пол.
3. Когда вы вдыхаете, прижмите руки к полу и медленно выпрямите руки, но только зайдите так далеко, как только сможете, удерживая таз и ноги, прижимаясь к полу. Вы не обязательно хотите иметь прямое оружие.
4. Это заставка, поэтому вы хотите остаться здесь на 5 медленных и длинных вдохов, когда вы задействуете свои ягодицы и укрепляете лопатки на спине.
5. Когда вы выдыхаете, медленно отпустите свой живот, затем ваши ребра и вернитесь на землю, опустившись под контролем.
6. Положите свое лицо на противоположную щеку, как раньше. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем повторять позу еще на 3-5 вдохов.

3. Поклон повести

Сообщение, разделенное 60-минутной вдумчивостью (@ 60minutemindfulness) 17 апреля 2017 года в 11: 31pm PDT

Поза повода - это еще один откат, но этот бит немного глубже. Это помогает с усталостью, беспокойством, а также запор. Возможно, вы не захотите долго удерживать эту позу, если она заставит ваш кишечник чувствовать себя слишком активным, пока вы в нем.

Мышцы работали: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major

1. Положите живот на пол, положив руки на свое тело, ладонями вверх.
2. Выдохните и согните колени, приносите свои пятки в свои ягодицы и возвращайтесь, чтобы схватить ваши лодыжки.
3. Когда вы вдыхаете, снимите пятки с ваших ягодиц, когда вы поднимаете бедра с пола.
4. Это движение натолкнет ваш живот на пол и вытащит вашу голову и верхнюю часть торса с пола.
5. Держитесь за 3 глубоких, спокойных дыхания, прежде чем медленно отпустить, когда вы выдохнете, чтобы полностью лежать.
6. Повторите еще 2 раза.

4. Ветер-облегчающая поза

Сообщение, присланное ⓛⓐⓒⓔⓨ ⓟⓘⓚⓔ (@laceytcufitchick) 29 апреля 2016 года в 7: 03am PDT

Да, поза ветровой (или ветряной) известный для выпуска газа в вашем кишечнике. Это означает, что если вы чувствуете себя особенно неприятным и раздутым, вы можете захотеть сделать это поза немедленно. И вы можете сделать это в одиночку, в зависимости от вашего уровня комфорта, выделяющего газ перед другими!

Это того стоит, но не только для комфорта. Освобождение этого газа улучшает качество и эффективность вашей пищеварительной системы. Это может помочь облегчить диспепсию, метеоризм, вздутие живота и запоры.

Мышцы работали: подколенные сухожилия, gluteus maximus, deltoids, triceps, serratus anterior

1. Ложитесь на спину, вытянув руки и ноги.
2. Когда вы выдохните, нарисуйте оба колена на груди и обхватите их руками и слегка обнимите.
3. Держась за правую ногу, отпустите левую спину вниз и выдерните ее долго.
4. Держите эту позу, когда вы дышите медленно и глубоко. Не забудьте держать ногу в стороне от вашего туловища, бегая рядом с верхней частью тела, а не позволять колену скользить по вашему телу под углом.
5. Наклоните свое левое колено к груди и дайте обоим колени еще обнять, прежде чем переключать боковые стороны и освобождать правую ногу вдоль земли.
6. Когда вы держите позу с левой ногой, потяните обе ноги снова и обнимите, прежде чем отпустить их обоих.

5. Половина Владыки Рыб поза

Сообщение, предоставленное Дженни | Германия | Йога и пилатес (@ohyesyoga) 24 апреля 2017 года в 9: 49 вечера PDT

Половина лорда Рыб - отличная повод для скручивания. Известны твисты, помогающие детоксифицировать и улучшать пищеварительную функцию. Этот поворот помогает в стимулировании печени и почек в частности.

Примечание: с любым завихрением вы хотите быть очень нежным, если вы испытываете диарею. Нет необходимости полностью пропустить его, но вы можете не захотеть так глубоко вкрутиться, если все будет казаться грубоватым.

Мышцы работали: ромбоиды, передние зубы, erector spinae

1. Из предыдущей позы надавите на четвереньки, а затем найдите свой путь на сиденье, а ноги вы увидите перед собой.
2. Согните колени ногами на полу и поднимите правую ногу под левую руку, пока ваша правая нога не окажется у вашего левого бедра. Внешняя сторона правой ноги будет опираться на пол.
3. Поместите левую ногу к внешней стороне правого бедра.
4. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник растет дольше, когда вы сидите прямо. Доберитесь правой рукой к небу и посадите свой левый позади своего копчика на земле.
5. Когда вы выдыхаете, закрепите свой копчик и закрутите, заправляя правый локоть снаружи своего левого колена или просто держите левое колено, когда вы крутите.
6. Вдохните и выдохните медленно и глубоко 3 - 5 раз, пока здесь, проходя через ваш позвоночник, когда вы вдыхаете и крутите глубже, когда вы выдыхаете.
7. Когда вы отпускаете эту сторону, делайте это медленно и контролируемо. Переключить стороны.

Еда на вынос

Многие люди, которые живут в IBS, считают, что оставаться активными и понижать уровень стресса могут помочь уменьшить их симптомы. К счастью, йога делает то и другое.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом режима упражнений, если вы новичок в йоге.

Гретхен начала свое путешествие по йоге после того, как поняла, что любит работать редактором и писателем, который сидел на своем компьютере весь день, но ей не нравилось то, что она делала для своего здоровья или общего благополучия. Через шесть месяцев после окончания ее 200-часовой RYT в 2013 году она прошла операцию на бедре, неожиданно предоставив ей совершенно новую перспективу в отношении движения, боли и йоги и сообщив о своем подходе к обучению.