Упражнения для теннисного локтя: 5 движений для реабилитации

Теннисный локоть, также известный как боковой эпикондилит, вызван воспалением мышц предплечья, которые прикрепляются к локту. Это обычно является результатом воспаления сухожилия экстензора carpi radialis brevis.

Теннисный локоть - это чрезмерная травма, вызванная повторяющейся деятельностью. Несмотря на то, что он распространен в спорте с ракеткой, его можно также увидеть на рабочем месте, особенно среди живописцев, плотников и водопроводчиков.

рекламаРеклама

По данным Американской академии ортопедических хирургов, типичные признаки и симптомы теннисного локтя включают боль и жжение на внешней стороне локтя и слабую силу захвата.

Симптомы развиваются со временем и могут постепенно ухудшаться в течение нескольких недель или месяцев. Нехирургическое лечение включает:

• отдых
• лед
• NSAIDS (например, Advil или Aleve)
• упражнение
• УЗИ
• фиксация / компрессия
• инъекции стероидов

Первые шаги в лечении теннисного локтя уменьшают воспаление и успокаивают раздраженные мышцы и сухожилия. Лед и компрессия могут также помочь уменьшить воспаление и боль. Как только воспаление спадает, вы можете начать мягкие упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и предотвратить повторение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или терапевтом, чтобы определить, когда вы готовы начать терапию.

реклама

Fist clench

Плохая сила сцепления - распространенный симптом теннисного локтя. Улучшение силы сцепления путем создания мышц предплечья может помочь улучшить способность выполнять повседневную деятельность.

Необходимое оборудование : стол и полотенце

РекламаРекламировать

Мышцы сработали : длинные сгибательные сухожилия пальцев и большого пальца

Источник изображения: модель Amy Crandall

1. Сядьте за стол с предплечьями, лежащими на столе.
2. Держите в руке свернутое полотенце или маленький шарик.
3. Сожмите полотенце в руке и удерживайте его в течение 10 секунд.
4. Отпустите и повторите 10 раз. Переключитесь и сделайте другую руку.

Супинация с помощью гантели

Мышечная мышца - большая мышца предплечья, которая прикрепляется к локту. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут вызвать теннисный локоть.

Необходимое оборудование : таблица и 2-фунтовая гантель

Мышцы работали : мышца супинатора

Источник изображения: модель Эми Киндалл

1. Сядьте на стул, держащий 2-фунтовый гантель вертикально в руке, когда локоть лежит на колене.
2. Позвольте весу гантели помочь вращать руку наружу, поворачивая ладонь вверх.
3. Поверните руку назад в другое направление, пока ваша ладонь не будет направлен вниз.
4. Повторите 20 раз с каждой стороны.
5. Постарайтесь изолировать движение к вашей нижней руке, держа верхнюю руку и локоть неподвижно.

Расширение запястья

Разгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые отвечают за изгиб запястья, например, во время ручного сигнала для остановки. Эти маленькие мышцы, которые соединяются в локоть, часто подвергаются чрезмерному употреблению, особенно во время спортивных соревнований по ракетке.

РекламаРеклама

Необходимое оборудование : таблица и 2-фунтовая гантель

Мышцы работали : разгибатели запястья

Источник изображения: Модель Эми Киндалл

1. Сядьте на стул, держа 2 - поднимите гантель в руке ладонью вниз, удобно положив локоть на колено.
2. Держите ладонь вниз, растяните запястье, ввернув его к своему телу. Если это слишком сложно, сделайте движение без веса.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз с каждой стороны.
4. Постарайтесь изолировать движение до запястья, оставив все остальное.

Сгибание запястий

Сгибатели запястья - это группа мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти маленькие мышцы, которые соединяются в локоть, также подвержены чрезмерному употреблению, что приводит к боли и воспалению.

Реклама

Необходимое оборудование : таблица и 2-фунтовая гантель

Мышцы сработали : сгибатели запястья

РекламаРекламировать

Источник изображения: Модель Эми Киндалл

1. Сядьте в стул, держащий в руке 2-фунтовый гантель с ладонью вверх и локтем, удобно лежащим на колене.
2. Поднимая ладонь вверх, согните запястье, скручивая его к своему телу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз с каждой стороны.
4. Постарайтесь изолировать движение до запястья, оставив все остальное.

Кружево для полотенец

Необходимое оборудование : полотенце для рук

Мышцы сработали : разгибатели запястья, сгибатели запястья

Источник изображения: модель Amy Crandall

1. Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслабились.
2. Покрутите полотенце обеими руками в противоположных направлениях, как будто вы отжимаете воду.
3. Повторите 10 раз, затем повторите еще 10 раз в другом направлении.

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно иметь полную оценку, чтобы исключить серьезные травмы, такие как разрыв мышц или сухожилий.

Реклама

Не начинайте занятия до тех пор, пока воспаление не успокоится, так как это может усугубить состояние. Если боль после операции восстанавливается, расслабьтесь и лечите локоть и предплечье и обратитесь к физическому или профессиональному терапевту, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.

Часто изменение способа ежедневной деятельности может помочь уменьшить симптомы, и ваш терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.

РекламаРеклама

Еда на вынос

Если у вас уже есть теннисный локоть в прошлом или вылечитесь от него сейчас, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить функцию. Укрепление мышц и предотвращение повторяющихся движений может значительно помочь избежать этой проблемы в будущем.