Плавать тренировки, которые укрепляют ваше сердцевину

Сохранение напряженной зоны может быть большой проблемой для фитнеса, особенно для женщин, у которых был ребенок, и мужчин, которые хотят иметь шестипалубный абс.

Сильные мышцы ядра. Тяжелые мышцы живота имеют решающее значение для здоровья. Ab и мышцы спины удерживают вас уравновешенными и мешают вам упасть и сжать внутренние органы.

Плавание - отличное аэробное упражнение, которое также хорошо подходит для тонирования. Это потому, что даже части вашего тела, которые не активно движутся, поддерживают вас против сопротивления воды. Тренировки в бассейне также уникальны, потому что они обеспечивают устойчивое сопротивление без воздействия. Вы можете потерять равновесие, снимая свободные веса, или переместитесь в неправильное положение на тренажере, но падение в бассейне довольно редко. Это дает вам отличную возможность для создания силы с меньшим риском.

рекламаРеклама

Сара Хейли - большая сторонница плавания и водных тренировок. Она - специалист по фитнесу, специалист по пренатальному и постнатальному упражнениям, поэтому ее работа связана с крепким животом.

«Если вы хотите, чтобы все ваше ядро было сильным, вам также нужно укрепить свою нижнюю часть спины - это поможет вам удержать вашу пух», - говорит она. Вот шесть водных упражнений, которые она рекомендует, чтобы помочь вам подтянуть ваш мидель.

1. Kickboard kicks

Это упражнение следует за формой, используемой в уроках для начинающих начинающих.

РекламаСохранение сначала. Поскольку эти упражнения выполняются в пуле, пожалуйста, сохраняйте безопасность приоритетом. Если вы чувствуете, что не можете безопасно выполнять упражнение из-за усталости, немедленно остановитесь, выйдите из бассейна и отдохните.

Руки вытянуты, возьмите перед собой переднюю панель и начните ногами.
Когда вы плаваете, представьте, что вы тянете свой пупок к своему позвоночнику и подальше от дна бассейна.
Путешествуйте по длине бассейна или пока вы не почувствуете усталость и не сможете продолжать безопасно.

2. Пики

В этом упражнении работают как ваш абс, так и ваши руки.

От стоячего положения в воде до шеи, подтяните колени к груди.
Откиньтесь назад, растягивая и выправляя обе ноги вперед в положение ножа или щуки. Ваше тело должно быть в «V», а нижняя часть указана на пол бассейна.
Удерживайте эту позицию, которая поможет вам поднять абс.
Держите себя на плаву, используя ваши руки, отталкивая их назад кругами. Это может помочь определить ваши трицепсы.
Удерживайте несколько секунд, отдыхайте и повторяйте 10 раз.

Начинающие могут только удерживать позицию щуки на секунду или два. Однако, в соответствии с программой упражнений, вы сможете удерживать позицию щуки в течение более длительного периода времени.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

В этом упражнении работают ваши косые или боковые мышцы, а также ваш абс.

Встаньте в мелкий конец бассейна, расставив ноги на ширине плеч.
Положитесь на бок, пока ваша рука не погрузится в локоть.
Двигайтесь медленно назад в вертикальное положение, плотно сжимая свой абс, когда вы возвращаетесь к стоянию.
Положитесь медленно, чтобы выполнить упражнение на другой стороне.
Повторите 8 раз.

4. Flutter kick

В этом упражнении работают мышцы бедер (сгибатели бедра) и ягодицы (ягодичные мышцы), а также ваши основные мышцы. Когда вы чувствуете себя достаточно комфортно в воде, вы можете выполнять упражнение без плавающего устройства.

В бассейне, где ваши ноги не могут касаться дна, держитесь за край бассейна или используйте плавающее устройство (например, лапшу для бассейна), чтобы поддерживать верхнюю часть тела на плаву.
Повесьте ноги к дну бассейна.
Ножницы быстро ударяют ноги вперед-назад, чтобы помочь держать вас на плаву. Направляйте пальцы ног и держите ноги в ногу.
Повторяйте это движение до тех пор, пока вы можете сделать это удобно и безопасно.

Подробнее: Мышцы тела »

5. Дельфин удар

Чтобы увеличить использование ваших основных мышц и облегчить дыхание, вы также можете перевернуться на спину, чтобы сделать это упражнение.

Начните с того, что руки вытянуты перед вами, сжимая руки или держитесь за носок.
Затягивая ваши основные мышцы, двигайте свое тело волнообразным движением, чтобы продвинуть вперед. Во-первых, подтолкните свою грудную клетку вниз, удерживая бедра вверх, а затем нажмите бедра вниз, пока верхняя часть тела движется вверх. Это может потребовать некоторой практики.
Повторите это движение, когда вы путешествуете по длине бассейна или пока не почувствуете усталость и не можете спокойно продолжить упражнение.

6. Плавание с буем или лентой вокруг ваших лодыжек

Тяговый буй - это небольшой кусочек плавательного оборудования, который помогает вашему телу оставаться на плаву. Вы можете найти их в магазинах спортивных товаров.

РекламаРеклама

Поместите тянущий буй между бедрами или лодыжками. Это будет плавать ваши бедра и ноги на поверхность воды. Или, для более сложных упражнений, поместите ремень вокруг ваших лодыжек.
Начать плавание вольным стилем. Это означает выполнение хода обхода, в котором вы чередуете руки в прямом круговом движении позади вас и над головой. Держите ноги вместе и не пинайте, позволяя бую поддерживать ваши ноги. Это позволяет вам изолировать верхнюю часть тела во время упражнения. Использование голеностопного сустава служит для этой же цели, но позволяет проводить более сложную тренировку.
Держите свою основную часть, чтобы ваши бедра и ноги не опустились.
Путешествуйте по длине бассейна или пока не почувствуете себя слишком усталым, чтобы продолжить.

Еда на вынос

Плавание - отличный способ тренироваться, особенно в жаркие летние месяцы. С этими тренировками вы можете не только наслаждаться купанием в бассейне, но и тонизировать живот и укреплять свое ядро!

Как и при любом упражнении, безопасность является ключевой. Если вы начинаете чувствовать усталость или испытываете какую-либо боль, сделайте перерыв за пределами бассейна. И имейте в виду, что всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.