Волокно может помочь вам похудеть, но только конкретный тип

Волокно - это хорошо известное питательное вещество, но оно недостаточно хорошо понято.

Проще говоря, волокно относится к углеводам, которые нельзя переваривать людьми.

Они классифицируются как растворимые или нерастворимые, в зависимости от того, растворяются ли они в жидкостях.

Нерастворимые волокна функционируют в основном как «набухающие» агенты и не очень интересны.

Однако … растворимое волокно может иметь мощный эффект для здоровья и обмена веществ (1).

Несколько исследований показывают, что растворимые волокна могут помочь вам потерять жир … но это волокно должно иметь определенные свойства.

Позвольте мне объяснить …

РекламаРеклама

Fiber Feeds Дружественные бактерии в кишечнике

По оценкам, около 100 триллионов бактерий живут в кишечнике человека, в основном в толстой кишке (2).

Эти бактерии известны как кишечная флора.

Наличие бактерий в кишечнике может казаться нежелательным, но на самом деле это хорошо.

Различные типы (виды) бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая управление весом, контроль сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Это место, где протекает волокно (в основном растворимое) … оно проходит через пищеварительную систему в основном без изменений, в конечном итоге достигает дружественных бактерий в кишечнике, которые в конечном итоге переваривают волокно и превращают его в полезную энергию.

Питание питательных бактерий в кишечнике известно как пребиотический эффект, и считается, что он очень полезен для здоровья и веса тела (8, 9).

Другой тип волокна, называемый устойчивым крахмалом, ведет себя аналогичным образом.

Bottom Line: Волокно не переваривается и имеет тенденцию достигать толстой кишки относительно без изменений. Там некоторые растворимые волокна могут помочь кормить дружественные бактерии, которые абсолютно необходимы для хорошего здоровья.

Хорошие бактерии помогают бороться с воспалением, ключевым фактором ожирения и болезней

Известно, что бактерии кишечника оказывают влияние на воспалительные пути (10).

Они производят питательные вещества для организма, включая короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки в толстой кишке.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

Просто, чтобы уточнить, острое (кратковременное) воспаление полезно, так как оно помогает организму бороться с иностранными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Однако хроническое (долгосрочное) воспаление становится серьезной проблемой, когда оно ненадлежащим образом развертывается против собственных тканей организма.

Теперь мы знаем, что хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти в хроническом заболевании Запада, включая сердечные заболевания, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром, чтобы назвать несколько (14, 15, 16). Существуют также свидетельства того, что воспаление является сильным

драйвером увеличения веса и ожирения, возможно, опосредовано его воздействием на гормон лептин (17, 18, 10). Несколько обсервационных исследований показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20). Bottom Line:

Воспаление является сильным двигателем болезней, включая ожирение. Потребление волокна связано с уменьшенным воспалением …

РекламаРекламаРеклама Вязкое волокно может уменьшить ваш аппетит, помогая вам съесть меньше, не пытаясь

Хотя я не считаю, что подсчет калорий необходим, это простой факт, мы должны быть в дефиците

, чтобы похудеть. То есть, больше калорий (энергии) должно покидать тело, а не вводить его.

Все, что уменьшает наш аппетит, может заставить нас взять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Волокно часто считают, что этот эффект … то есть заставляет нас чувствовать себя более насыщенными, чтобы мы меньше питались.

Однако, согласно доказательству, только этот

тип волокна

делает это. Недавний обзор из 44 исследований показал, что, хотя 39% обработки волокон увеличивают насыщение, только 22%

фактически уменьшают потребление пищи (21).

Если мы сломаем его дальше, кажется, что чем более вязкое волокно, тем лучше он снижает аппетит и потребление пищи.

Проще говоря, вязкость вещества относится к его стойкости к напряжению - как и к «толще» жидкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, β-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, все сгущаются в воде, образуя гелеобразное вещество, которое «сидит» в кишечнике (22).

Этот гель замедляет опорожнение желудка и увеличивает время, необходимое для усвоения и поглощения питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство полноты и значительно уменьшенный аппетит (23, 24).

Есть некоторые свидетельства того, что эффекты потери веса волокна нацелены на живот жир конкретно, что является вредным жиром в брюшной полости, который сильно связан с метаболическим заболеванием (25).

Bottom Line:

Было показано, что волокна с высокой вязкостью увеличивают насыщение, уменьшают аппетит и вызывают автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют.

Являются ли пищевые добавки эффективными для снижения веса?

Добавки для волокон обычно производятся путем выделения волокна из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторые преимущества для здоровья, доказательства контроля веса смешаны и довольно неубедительны.

В очень большом обзоре исследования установлено, что подорожник и гуаровая камедь (как растворимые, вязкие волокна) неэффективны, как добавки для снижения веса (26).

Одним из примечательных исключений является glucomannan, волокно, извлеченное из корня коньяка.

Это одно из самых вязких пищевых волокон, известное и, как было показано, вызывает умеренную потерю веса при использовании в качестве дополнения (27, 28, 29).

Но в реальном мире это

синергия

всех питательных веществ в продуктах питания, которые приносят наибольшие выгоды, потребление изолированных питательных веществ никогда не будет иметь одинаковых эффектов. По этой причине лучше всего получить волокно из целых

растительных продуктов. Bottom Line: Добавки для волокон в основном неэффективны для потери веса, за исключением мощного типа волокна, называемого глюкоманнаном. Получение волокна из цельной растительной пищи - лучший и здоровый подход.

РекламаРеклама Богатые источники вязкого волокна

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах.

Богатые источники включают бобовые (бобовые), семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес, чтобы назвать несколько.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забудьте сделать это постепенно, чтобы дать вашему телу время, чтобы приспособиться.

Брюшной дискомфорт, судороги и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро наращиваете потребление клетчатки.

Сделать домашнее сообщение

Добавление большего количества продуктов, богатых клетчаткой (особенно вязкое волокно), может стать эффективным способом похудеть.