Как избавиться от хип-провалов: 10 упражнений, которые действительно работают

Что такое хип-провалы?

Провалы бедер - это внутренняя депрессия по бокам вашего тела, чуть ниже бедра. Некоторые люди называют их скрипичными бедрами. Вместо внешних краев ваших бедер следующие кривые, которые выглядят так, как будто они были нарисованы с помощью транспортира, у них есть углубления. Эти углубления могут быть незначительными и едва заметными, или они могут быть довольно заметными. Они являются нормальной частью вашей структуры тела.

рекламаРеклама

Причины

Что вызывает провалы тазобедренного сустава?

Хип-провалы происходят там, где кожа привязана или прикреплена к более глубокой части вашей бедра, называемой вертеле. Эти углубления более заметны у некоторых людей. Это связано с количеством и распределением жира и мышц в вашей структуре тела. Провалы бедер могут быть более или менее заметными в зависимости от ширины бедер и формы вашего таза, а также от распределения вашего жира. Они также могут быть более очевидными, когда вы носите определенные виды одежды.

реклама

Упражнения

Упражнения, которые минимизируют провалы в области тазобедренного сустава

Если вы хотите свести к минимуму появление провалов бедер, вы можете выполнять определенные упражнения. Они могут помочь вам наращивать мышцы и терять жир.

Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете позы правильно. Для упражнений, которые делают одну сторону за раз, начните с более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начинаете со стороны, которая немного сложнее, а вторая сторона будет казаться более легкой.

Начните с 1 до 2 комплектов в день и постепенно увеличивайте их. Вы можете выполнять различные упражнения в разные дни. Постарайтесь провести как минимум 20 минут в день, выполняя эти упражнения, и старайтесь делать это 4-6 раз в неделю.

Эти упражнения работают, чтобы тонизировать и укреплять мышцы:

• бедра
• бедра
• брюшная пресса
• ягодицы

1. Боковые бедер-открыватели (пожарные гидранты)

Эти движения направлены на ваши наружные бедра, бедра и боковые ягодицы. Следите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между вашими руками и коленями. Вы можете использовать гантель за коленом для этого упражнения для увеличения сложности.

1. Приходите на четвереньки, как и в позе Cat-Cow. Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
2. Вдохните, когда вы поднимаете одну ногу так, чтобы она делала угол 90 градусов от вашей другой ноги. Согните колено.
3. Медленно опустите ногу. Держите колено до касания пола, прежде чем поднимать его снова.
4. Делайте это движение 15 раз. При последнем повторении пульсируйте ногу 10 раз в верхнем положении перед опусканием.
5. Повторите на противоположной стороне.

2. Стоящие удары с отдачей

Это упражнение отлично подходит для обеспечения баланса и стабильности в теле.Он работает на ваших бедрах и ягодицах. Убедитесь, что вы держите переднюю ногу и ногу в зацеплении. Включите ваше ядро ​​во всей позе.

1. Встаньте в стоячее положение, положив руки перед сундуком в молитвенную позу.
2. Вдохните и поднимите правое колено до груди.
3. Выдохните и поднимите руки рядом с ушами ладонями, обращаясь друг к другу, когда вы вернетесь в правую ногу.
4. Разорвите свое правое колено вниз в выпад. Оставайтесь на шаре своей задней ноги и держите пальцы ног вперед.
5. Вдохните, чтобы поднять правое колено назад к груди. В то же время верните руки на молитвенную позицию.
6. Сделайте 12 побегов. При последнем повторении держите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
7. Повторите на противоположной стороне.

3. Подъемные боковые ножки для ног

Подъемные ножки помогают наращивать мышцы вдоль боков бедер и приклада. Вы также можете почувствовать растяжение в своем внутреннем бедре. Убедитесь, что движение устойчивое и контролируемое. Не дергайте или не спешите движение, и старайтесь держать свое тело прямо. Не наклоняйтесь в обе стороны.

Вы можете сделать это упражнение с использованием веса лодыжки для дополнительной трудности.

1. Поверните лицом вперед, левая сторона рядом со столом, стулом или стеной.
2. Используя левую руку для баланса и поддержки, вставьте корню в левую ногу и слегка поднимите правую ногу с пола.
3. Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
4. Медленно опуститесь на выдохе и пересечь противоположную ногу.
5. Сделайте 12 ножных подъемников с обеих сторон.

4. Приседания

Приседания - отличный способ вытолкнуть бедра, бедра и прикладом. Обязательно держите спину прямо, а пальцы ног направлены вперед. Привлекайте мышцы живота для дополнительной поддержки. Вы можете держать гантель, делая эти приседания.

1. Встаньте со своими ногами чуть шире бедер.
2. Выдохните, когда вы медленно опускаетесь, как будто вы сидите в кресле.
3. Вдохните и встаньте.
4. Повторите это 12 раз.
5. При последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Стоячие бок о бок приседания

Эти приседания работают по бокам ваших ног, ягодиц и бедер. Во время этих приседаний держите прикладом немного. Каждый раз, когда ваши ноги собираются вместе, приседайте немного ниже. Вы можете придумать немного, когда будете двигаться, но не подходите полностью. Вы также можете делать эти приседания, используя веса лодыжки.

1. Станьте в стоячем положении, когда ноги соприкасаются.
2. Спуститесь низко в приземистую позицию.
3. Переместите правую ногу вправо.
4. Затем приложите левую ногу к своей правой ноге.
5. Затем вытяните левую ногу влево.
6. Принесите свою правую ногу, чтобы встретить свою левую ногу.
7. Сделайте 10 из этих приседаний с каждой стороны.

6. Боковые выпадения

Боковые выпадения работают всю ногу. Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Удостоверьтесь, что вы держите ноги обеих ног вперёд. Вы также можете держать гантель при выполнении этих выпадов.

1. Встаньте со своими ногами прямо под бедрами.
2. Корни в правую ногу, когда вы ступите левой ногой влево.
3. Посадите свою ногу на землю, а затем опустите прикладом вниз. Ваша левая нога будет согнута, и ваша правая нога будет прямой.
4. Продолжайте нажимать обе ноги.
5. Встаньте и верните обе ноги вместе.
6. Сделайте 12 побегов с каждой стороны.

7. Боковые реверансы [999] Эта поза работает на ваших бедрах и стороне ваших ягодиц. Старайтесь оставаться на земле все время. Держите носки передних ног вперед. Убедитесь, что вы действительно выходите в сторону. Вы также можете делать эти выпады, держа гантель.

Начните с того, чтобы встать вместе.

1. Поднимите правую ногу и принесите ее за левую ногу.
2. Опустите правое колено вниз в реверанс.
3. Принесите правую ногу перед левой ногой.
4. Повторите на противоположной стороне.
5. Сделайте 15 побегов с каждой стороны.
6. 8. Мосты с надрезом

Это упражнение будет работать на ягодицах и бедрах. Привлекайте брюшную полость. Это поможет вам поддержать ваше тело и выработать мышцы живота.

Ложитесь на спину с оружием рядом с телом, согнув колени.

1. Сделайте ноги немного шире, чем ваши бедра.
2. Вдохните и медленно поднимите бедра и прикладом.
3. Выдохните, когда вы опускаетесь вниз.
4. Повторите 15 раз. При последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
5. Затем осторожно поднимите колени и отложите 10 раз.
6. 9. Откидывание ног

Это упражнение помогает поднять ваш прикладом. Держите свою основную часть, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Вы можете использовать веса лодыжки для этих упражнений.

Приходите на четвереньки, как в позе кошки-корова.

1. Держите руки под плечами и коленями под бедрами.
2. Протяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу так высоко, как она будет идти.
3. Опустите ногу обратно на пол, но не позволяйте ноге прикоснуться.
4. Сделайте 15 повторений. На последнем повторении держите ногу поднятой, чтобы она была параллельна полу. Импульсируйте ногу вверх и вниз 15 раз.
5. Повторите на противоположной стороне.
6. 10. Левая боковая нога поднимается

. Эта нога поднимает цель на ваше внешнее бедро и прикладом. Убедитесь, что вы используете мышцы в бедрах и прикладе, чтобы выполнять движения. Вы можете использовать веса лодыжки для этих упражнений.

Ложитесь с правой стороны, убедившись, что ваше тело находится на одной прямой линии.

1. Согните правый локоть и используйте свою руку, чтобы поддержать голову, или держите руку на полу.
2. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
3. Медленно поднимите левую ногу в воздух.
4. Опустите ногу вниз, не позволяя касаться правой ноги.
5. Сделайте 20 повторений. При последнем повторении держите ногу в верхней части и делайте 20 импульсов.
6. Повторите на противоположной стороне.
7. РекламаРеклама

Изменения образа жизни

Изменения образа жизни, которые могут избавиться от хип-провалов

Сделайте все возможное, чтобы предпринять необходимые шаги для создания здорового образа жизни. Упражнения, здоровое питание и, как правило, забота о себе помогут вам чувствовать себя хорошо.

Увеличьте потребление воды и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий. Углеводы могут дать вам дополнительную энергию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Потребление белкового белка может помочь увеличить вашу мышечную массу. Включите большое количество здоровых жиров, кальция и клетчатки. Избегайте обработки нежелательной пищи, сахара и алкоголя. Сделайте выбор умных продуктов, но помните, что все время снисходительно снисходительно.

Вы можете сбалансировать свою фитнес-программу, разработав другие части тела. Чтобы преобразовать ваше тело, важно, чтобы вы выполняли различные упражнения. Включите другие виды кардио-тренировок в свою рутину. Оставайтесь в курсе тренировки и добавляйте физическую активность в свою повседневную жизнь. Проконсультируйтесь с вашим врачом, диетологом или специалистом по фитнесу.

Реклама

Итог

Нижняя строка

Имейте в виду, что ваши результаты могут быть постепенными. Это может быть недели или месяцы, прежде чем вы увидите заметные изменения. Будьте максимально позитивны относительно своего тела. Используйте положительный разговор и сосредоточьтесь на том, что вы любите о своем теле.

Придерживайтесь рутинного или оздоровительного плана, который заставляет вас чувствовать себя хорошо. Установите для себя краткосрочные и долгосрочные цели. Достижение ваших целей поможет вам почувствовать себя и выглядеть лучше. Первые шаги начинаются сейчас.