11 Простых способов начать чистое употребление сегодня

Термин «чистая еда» стал очень популярным среди здоровья.

Чистая еда - это образец питания, который фокусируется на свежих цельных продуктах. Этот образ жизни может быть легким и приятным, если вы придерживаетесь нескольких общих рекомендаций.

В этой статье объясняется, что такое чистая еда и содержит 11 простых советов, которые нужно есть в чистоте.

РекламаРеклама

Что такое чистое питание?

Чистая еда не имеет никакого отношения к тому, чтобы еда была чистой или грязной.

И вместо того, чтобы сосредоточиться на отслеживании потребления калорий, углеводов, белков или жиров, чистая еда предполагает выбор минимально обработанных, настоящих продуктов, которые обеспечивают максимальные пищевые преимущества.

Идея состоит в том, чтобы потреблять продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.

Выбор продуктов, которые были подняты с целостностью и защиты здоровья животных и окружающей среды, также является частью чистого питания.

Bottom Line: Чистая еда включает в себя выбор продуктов, которые минимально обработаны, этически повышены и богаты природными питательными веществами.

1. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты несомненно здоровы.

Они загружены клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и защищать клетки от повреждений (1).

Фактически, многие крупные обсервационные исследования связаны с употреблением большего количества фруктов и овощей для снижения риска развития рака, сердечных заболеваний и других заболеваний (2, 3, 4, 5).

Свежие овощи и фрукты - идеальные продукты для чистой еды, так как большинство из них можно потреблять сразу же после сбора и мытья.

Выбор органических продуктов может помочь вам принять чистую пищу еще на один шаг, уменьшив воздействие пестицидов и потенциально увеличив преимущества для здоровья фруктов и овощей (6).

Вот несколько простых способов включить больше фруктов и овощей в свой рацион:

Сделайте свой салат настолько ярким, насколько это возможно, в том числе по крайней мере три разных овоща в дополнение к зелени.
Добавить ягоды, нарезанные яблоки или ломтики апельсина в ваш салат.
Вымойте и нарежьте овощи, бросьте их оливковым маслом и травами и поместите их в контейнер в холодильнике для легкого доступа.

Bottom Line: Овощи и фрукты должны стать основой чистого образа жизни. Они - целые продукты, которые требуют небольшой подготовки и обеспечивают много преимуществ для здоровья.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Предельные обработанные продукты

Обработанные продукты прямо противоположны чистой пище, потому что они были в некоторой степени изменены из своего естественного состояния.

Большинство из них потеряли часть своего волокна и питательных веществ, но при обработке получили сахар, химикаты или другие нездоровые ингредиенты.Обработанные продукты были связаны с воспалением и повышенным риском сердечных заболеваний (7).

Даже если нездоровые ингредиенты не добавляются в обработанные пищевые продукты, эти продукты по-прежнему не имеют большого количества преимуществ, предоставляемых целыми продуктами.

Более того, обработанные пищевые продукты потребляют меньше энергии, чтобы усваивать и поглощать, чем целые продукты, что делает их более склонными к увеличению веса с течением времени.

В одном исследовании здоровые взрослые потребляли 600-калорийную муку, содержащую целые или обработанные пищевые продукты. Группа, потреблявшая целые продукты, сжигала в два раза больше калорий, переваривая их питание (8).

Чтобы поесть чистым, важно избегать обработанных продуктов как можно больше.

Bottom Line: Обработанные продукты конфликтуют с принципами чистой еды из-за потери естественных питательных веществ и добавления консервантов и других сомнительных ингредиентов.

3. Прочтите этикетки

Хотя чистая еда основана на целых свежих продуктах, есть определенные типы упакованных продуктов, которые могут быть включены.

Примеры включают упакованные овощи, орехи, мясо и другие продукты.

Однако важно читать этикетки, чтобы убедиться, что нет никаких консервантов, добавленных сахаров или вредных жиров.

Например, многие орехи жареные в растительном масле, которые могут подвергать их повреждению, связанному с нагревом.

Лучше всего покупать сырые орехи и потреблять их, как есть, или жарить их при низкой температуре в духовке.

В качестве другого примера, салатные смеси, которые предварительно вымыты и готовы к употреблению, могут стать огромной заставкой. Однако обязательно проверяйте этикетку ингредиентов на добавку, особенно на салатной повязке, которая часто приходит с ней.

Bottom Line: Чтобы поддерживать чистый образ жизни, читайте этикетки, чтобы гарантировать, что упакованные продукты, орехи, мясо и другие продукты не содержат сомнительных ингредиентов.

AdvertisementAdvertisement

4. Остановить употребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы - это высоко обработанные пищевые продукты, которые легко переедать, но при этом дают небольшую питательную ценность.

Исследования связывают часто потребляющие рафинированные углеводы с воспалением, резистентностью к инсулину, жировой печенью и ожирением (9, 10, 11).

В отличие от этого, цельные зерна обеспечивают больше питательных веществ и клетчатки, а контролируемые исследования показывают, что они могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (12, 13).

В одном из анализов 2 834 взрослых, которые принимали участие в большом исследовании здоровья, люди, потреблявшие в основном цельные зерна, были менее склонны переносить избыточный жир живота, чем те, кто потреблял главным образом очищенные зерна (14).

Если вы собираетесь есть зерно, выберите виды, которые были наименее обработаны, например, проросший хлеб из зерна и овечьи стали. Держитесь подальше от готовых к употреблению злаков, белого хлеба и других рафинированных углеводов.

Bottom Line: Очищенные зерна являются воспалительными и не содержат клетчатки и других ценных питательных веществ. Для того, чтобы есть чистый, выберите минимально обработанные зерна или вообще избегайте их.

5. Избегать растительных масел и спреев

Растительные масла и маргарины не соответствуют критериям для чистой еды.

Во-первых, они производятся путем извлечения масла из семян и овощей с использованием химических веществ, что делает их сильно обработанными.

Они также содержат очень высокие уровни линолевой кислоты жирной кислоты омега-6, исследования которой связаны с воспалением и повышенным риском увеличения веса и сердечной болезни (15, 16, 17).

Кроме того, химическая структура этих масел делает их уязвимыми для повреждения и прогорклости, особенно в условиях высокой температуры или воздействия воздуха.

Некоторые маргарины и спреды по-прежнему содержат искусственные транс-жиры, хотя многие производители продуктов питания удалили эти жиры из-за проблем со здоровьем (18, 19).

Хотя все растительные масла и спреды следует избегать, важно включить умеренное количество здоровых жиров в режим чистой пищи.

Выберите масла и спреды, которые минимально обработаны и обеспечивают максимальную пользу для здоровья, например, дополнительное девственное кокосовое масло, оливковое масло и масло из кормовых коров.

Bottom Line: Транс-жиры и некоторые растительные масла сильно перерабатываются и связаны с повышенным риском заболевания. Выбирайте здоровые, минимально обработанные масла и жиры.

AdvertisementAdvertisement

6. Steer Clear of Sugar в любой форме

Сахар - одна из самых важных вещей, чтобы держаться подальше от вашей цели - чистить. К сожалению, он встречается во многих продуктах питания, включая те, которые не особенно вкусны, например, соусы и приправы.

Как сахара, так и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы имеют высокий уровень фруктозы. Таблица сахара содержит около 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит около 55% фруктозы.

Результаты нескольких исследований показывают, что фруктоза может играть роль в ожирении, диабете, жировой печени и раке, среди других проблем со здоровьем (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

В зависимости от вашего здоровья вы можете иногда переносить небольшое количество натурального сахара, такого как мед или кленовый сироп, в то время как после здорового образа жизни.

Однако, если у вас диабет, метаболический синдром или аналогичные проблемы со здоровьем, лучше избегать всех форм концентрированного сахара, в том числе из природных источников.

Более того, даже естественные источники сахара вносят очень мало питательной ценности, кроме калорий.

Для по-настоящему чистой еды старайтесь потреблять продукты в естественном, несладком состоянии. Научитесь ценить сладость фруктов и тонкую сладость орехов и других цельных продуктов.

Bottom Line: Сахар сильно обработан и связан с несколькими проблемами со здоровьем. Использование небольшого количества натурального сахара изредка или избегая сахара в целом имеет смысл с точки зрения чистой еды.

7. Предельное потребление алкоголя

Алкоголь производится путем добавления дрожжей к измельченным зернам, фруктам или овощам и позволяя смеси бродить.

Умеренное потребление определенных видов алкоголя, особенно вина, было приписано преимуществам здоровья сердца (28).

Однако, помимо антиоксидантов в вине, алкоголь не содержит никаких питательных веществ.

Более того, частое потребление алкоголя, как было показано, способствует воспалению и может также способствовать решению ряда проблем со здоровьем, таких как заболевание печени, расстройства пищеварения и избыточный жир живота (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

При соблюдении режима чистой еды, потребление алкоголя должно быть сведено к минимуму, если оно потребляется вообще.

Bottom Line: Хотя умеренное потребление вина может помочь защитить здоровье сердца, алкоголь также связан с повышенным риском нескольких заболеваний. Потребление алкоголя должно быть ограничено, когда вы занимаетесь чистым питанием.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Замените овощи в рецептах

В дополнение к тому, чтобы добавить больше овощей в салаты, вы можете поднять свой вегетарианский прием, используя их вместо изысканных зерен в рецептах.

Например, цветную капусту можно мелко нарезать, чтобы имитировать рис, пюре, как картофель, или использовать в корке пиццы. Вот несколько рецептов, в которых используется цветная капуста в качестве заменителя:

10-минутный здоровый цветной капустный рис
Картофель из пюре из цветной капусты
Пирог из цветной капусты

Спагетти-сквош - естественная замена макаронных изделий, потому что он отделяется от длинных, тонкие нитки после приготовления:

Лимон и трава Спагетти Сквош с жареным креветком
Очень-вегги-спагетти-сквош
Спагетти-сквош с кинзой-макадамией Песто

Цуккини делает отличные «zoodles» и другие альтернативы макаронам и крахмалам:

Грунтовая говядина над зодчеством
6-Ингредиенты Цукини-бублики
Цуккини Лазанья

Итог: Когда вы едите чистым, замените макароны, рис и другие рафинированные зерна овощами, которые отлично подойдут и улучшат питательную ценность вашей еды.

9. Избегайте упакованных закусок

Если для вашей цели нужен чистый образ жизни, упакованные закуски обязательно следует избегать.

Крекеры, гранола, кексы и подобные закуски обычно содержат очищенные зерна, сахар, растительные масла и другие нездоровые ингредиенты.

Эти обработанные закуски обеспечивают небольшую питательную ценность и не удовлетворяют.

Чтобы избежать захвата этих предметов, когда вы проголодались между приемами пищи, обязательно приготовьте легкие закуски, соответствующие критериям чистого питания.

Хорошие закуски включают орехи, овощи и фрукты. Эти продукты являются вкусными, богаты питательными веществами и могут помочь защитить от болезней (1, 36, 37).

Bottom Line: Вместо упакованных закусок, приготовленных из рафинированных зерен, выберите питательные плотные цельные продукты, такие как орехи, фрукты и овощи.

10. Сделайте воду своим основным напитком

Вода - самый здоровый и самый натуральный напиток, который вы можете выпить.

Нет никаких добавок, сахаров, искусственных подсластителей или других сомнительных ингредиентов. Это по определению «чистый» напиток.

Вода также может потребляться либерально как отличный источник гидратации. Кроме того, употребление большого количества воды также может помочь вам достичь здорового веса (38).

В отличие от этого, сахарные подслащенные напитки последовательно связаны с диабетом, ожирением и другими заболеваниями. Более того, фруктовый сок может вызывать многие из тех же проблем из-за его высокого содержания сахара (39, 40).

Это напитки, от которых все должны держаться подальше, особенно те, кто хочет поесть в чистоте.

Несладкий кофе и чай также являются хорошим выбором и дают несколько преимуществ для здоровья, но людям, которые чувствительны к кофеину, может потребоваться умеренное потребление.

Bottom Line: Вода не содержит ингредиентов, которые могут нанести вред вашему здоровью. Это должен быть ваш главный напиток, следуя чистому стилю питания.

11. Выбирайте пищу из естественно приподнятых животных

В дополнение к свежим, необработанным продуктам, чистая еда включает в себя выбор пищи, которая поступает от правильно поднятых животных.

В наши дни многие животные выращиваются на больших комплексах, обычно называемых «фабричными фермами».

Переполненные, грязные условия являются нормой на этих фермах. Чтобы предотвратить заражение, животным обычно назначают антибиотики, и многие из них вводят гормоны, такие как эстроген и тестостерон, чтобы максимизировать рост (41).

Кроме того, большинство крупного рогатого скота на промышленных фермах кормят зерном, а не их естественным рационом травы. Исследования показали, что говядина с травами выше в противовоспалительных жирах омега-3 и антиоксидантах, чем говядина с зерном (42, 43, 44).

Воздействие на животных животных на крупномасштабные фермерские хозяйства также затрагивает, в частности, большое количество сточных вод, которые возникают в результате этой практики (45, 46).

Приобретая мясо, выращенное на небольших фермах, которые гуманно обрабатывают животных, кормят их естественными диетами и не используют антибиотики или гормоны роста, вы можете помочь поддерживать здоровье животных и планеты, а также свои собственные.