Как остановить паническую атаку: 11 способов справиться

Панические атаки - это внезапные, сильные волнения страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы. Многие люди с паническими атаками могут испытывать трудности с дыханием, обильно потеть, дрожать и чувствовать, как их сердце колотится. Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство отстранения от реальности или себя во время панической атаки, поэтому они думают, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что чувствуют, что у них инсульт.

Панические атаки могут быть страшными и могут быстро ударить вас. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда у вас ее есть, или когда вы чувствуете себя следующим:

РекламаРеклама

1. Использование глубокого дыхания

Хотя гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут увеличить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время атаки. Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может вызвать другие симптомы - и сама паническая атака - хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе во рту, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот, а затем медленно опускает их снова. Вдохните на счет четыре, держитесь на секунду, а затем выдохните за счет четыре:

2. Признайте, что у вас паническая атака

Познав, что у вас паническая атака вместо сердечного приступа, вы можете напомнить себе, что это временная, она пройдет, и вы в порядке. Уберите страх, что вы можете умереть или что надвигающаяся гибель надвигается, оба симптома панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.

реклама

3. Закройте глаза

Некоторые приступы паники исходят от триггеров, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может подпитывать вашу паническую атаку. Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время панической атаки. Это может блокировать любые дополнительные стимулы и облегчать фокусировку на вашем дыхании.

4. Практика осознанности

Внимательность может помочь обосновать вас в реальности того, что вокруг вас. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отчуждения или отстранения от реальности, это может противостоять вашей панической атаке, поскольку она приближается или на самом деле происходит.

РекламаРеклама

Сосредоточьтесь на физических ощущениях, с которыми вы знакомы, например, копаете ноги в землю или ощущаете текстуру ваших джинсов на руках. Эти специфические ощущения обосновывают вас в реальности и дают вам что-то объективное, чтобы сосредоточиться.

Узнать больше: лучшие медитационные приложения года »

5. Найти объект фокусировки

Некоторые люди считают полезным найти один объект, чтобы сосредоточить все свое внимание во время панической атаки.Выберите один объект в ясном виде и сознательно заметьте все, что возможно. Например, вы можете заметить, как рука на часах дергается, когда она тикает, и что она слегка кривая. Опишите шаблоны, цвет, фигуры и размер объекта для себя. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и ваши симптомы паники могут ослабевать.

6. Используйте методы расслабления мышц

Подобно глубокому дыханию, методы расслабления мышц могут помочь остановить вашу паническую атаку, контролируя реакцию вашего тела как можно больше. Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, как пальцы в руке, и двигайтесь по своему телу.

Методы расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их практиковали заранее.

РекламаРеклама

Продолжайте читать: техника релаксации Джекобсона »

7. Представьте свое счастливое место

Какое самое расслабляющее место в мире, о котором вы можете думать? Солнечный пляж с мягкими катящимися волнами? Каюта в горах? Представьте себя там и постарайтесь максимально сосредоточиться на деталях. Представьте себе, что вы копаете пальцы ног в теплый песок или пахнете острым ароматом сосен. Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - ни улиц Нью-Йорка, ни Гонконга, независимо от того, насколько вы любите города в реальной жизни.

8. Возьмите бензодиазепины

Бензодиазепины могут помочь лечить приступы паники, если вы их берете, как только почувствуете атаку.

Реклама

Поскольку бензодиазепины являются лекарством по рецепту, вам, вероятно, понадобится диагностика панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой. Этот препарат может сильно затягиваться, и организм может приспособиться к нему с течением времени. Его следует использовать только экономно и в случае крайней необходимости.

9. Вступайте в легкие упражнения

Эндорфины сохраняют кровь, накачивая ее сразу. Это может помочь наводнить наше тело эндорфинами, что может улучшить наше настроение. Потому что вы стресс, выберите легкие упражнения, которые нежны на теле, как ходьба или плавание.

РекламаРеклама

Исключением является то, что вы гипервентиляцией или пытаетесь дышать. Сделайте все возможное, чтобы поймать дыхание.

10. Держите лаванду под рукой

Лаванда известна тем, что она успокаивает и снимает напряжение. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите некоторое эфирное масло лаванды под рукой и наденьте немного на свои предплечья, когда вы испытываете панику. Вдохните в запах. Вы также можете попробовать пить лаванду или чай из ромашки. Оба расслабляющие и успокаивающие.

Лаванда не следует сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.

Реклама

Подробнее: Что может сделать для вас лаванда »

11. Повторить мантру внутри себя

Повторение мантры внутри может быть расслабляющим и обнадеживающим, и оно может дать вам что-то, что можно было бы схватить во время панической атаки. Будь то просто «Это тоже пройдет» или мантра, которая говорит с вами лично, повторите ее по петле в своей голове, пока не почувствуете, что паническая атака начнет ослабевать.