12 Продуктов, которые очень высоки в омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют всевозможные преимущества для вашего тела и мозга.

Многие основные организации здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг омега-3 в день для здоровых взрослых (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

Вот список из 12 продуктов, которые очень высоки в омега-3.

advertisementAdvertisement

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

Скумбрия - небольшая, жирная рыба.

В западных странах их обычно курят и едят целыми филе за завтраком. Они невероятно богаты питательными веществами, а 3,0 унция (100 г) скумбрии обеспечивает 200% RDI для витамина B12 и 100% для селена (4).

Кроме того, эти рыбы довольно вкусные, но почти не требуют подготовки.

Содержание Омега-3: 4107 мг в одном куске или 5134 мг на 100 г (3,5 унции).

2. Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось - одна из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и В-витаминов (5, 6).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, например лосось, имеют более низкий риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия (7, 8, 9, 10).

Содержание Омега-3: 4023 мг в половине филе, или 2260 мг в 100 г (3,5 унции).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Масло печени трески (2664 мг на порцию)

Масло печени трески является скорее дополнением, чем пищевым продуктом.

Как следует из названия, это масло извлекается из печени рыб трески.

Не только это масло высоко в жирных кислотах омега-3, оно также загружено витамином D (338% RDI) и витамином А (270% от RDI) (11).

Принимая только одну столовую ложку масла печени трески, поэтому более чем удовлетворяет ваша потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако, определенно, не принимайте больше, чем столовую ложку, потому что слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание Омега-3: 2664 мг в одной столовой ложке.

4. Сельдь (3181 мг на порцию)

Сельдь - жирная рыба среднего размера. Это часто холодно-копченое или предварительно приготовленное, а затем продается как консервированная закуска.

Копченая сельдь - популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами и называется копьями.

Стандартное куриное филе содержит почти 100% RDI для витамина D и селена и 50% RDI для B12 (12).

Содержание Омега-3: 3181 мг на филе, или 1729 мг на 100 г (3,5 унции).

AdvertisementAdvertisement

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Фактически, устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете.100-граммовая порция сырых устриц (6-7 устриц) содержит 600% RDI для цинка, 200% для меди и 300% для витамина B12 (13, 14).

Устрицы обычно едят как закуски, закуски или целую муку. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание Омега-3: 565 мг в 6 устрицах или 672 мг на 100 г (3,5 унции).

Реклама

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины - очень маленькие, жирные рыбы. Их обычно едят из олова или банки как стартер, закуска или деликатес.

Сардины очень питательны, особенно когда они едят цельно. Они содержат почти каждое питательное вещество, необходимое человеческому организму.

Одна чашка сливочных сардин обеспечивает более 200% RDI для витамина B12 и более 100% для витамина D и селена (15).

Содержание Омега-3: 2205 мг на чашку, или 1480 мг на 100 г (3,5 унции).

AdvertisementAdvertisement

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы - это крошечные, жирные рыбы, которые часто встречаются сухими или в баночке с маслом.

Их обычно едят очень небольшими порциями, например, катятся вокруг каперсов, фаршированные маслинами или пицца и салатные начинки.

Из-за их сильного вкуса, они также используются, чтобы добавить аромат к множеству блюд и соусов, включая соус Вустершира, перевязочную и цезарьскую повязку.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а костяные анчоусы также богаты кальцием (16).

Содержание Омега-3: 951 мг на 1 банку (2 унции) или 2113 мг на 100 г (3,5 унции).

8. Икра (1086 мг на порцию)

Икра состоит из рыбных яиц или икры. Он широко считается очень роскошным продуктом питания и чаще всего используется в небольших количествах в качестве стартера, дегустатора или гарнира.

Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (17).

Содержание Омега-3: 1086 мг на столовую ложку, или 6789 мг на 100 г (3,5 унции).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Льняные семена (2338 мг на порцию)

Льняные семена - маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются, измельчаются или используются для получения масла.

Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником питания омега-3 жиров, называемых альфа-линоленовой кислотой (ALA), а льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами. Они имеют большое соотношение омега-6: омега-3 по сравнению с большинством масляных семян растений (18, 19, 20, 21).

Вы можете прочитать больше о различных типах омега-3 в этой статье.

Содержание Омега-3: 2338 мг на столовую ложку семян, 7196 мг на столовую ложку масла.

10. Чиа Семена (4915 мг на порцию)

Семена Чиа невероятно питательны.

Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими другими питательными веществами (22).

Стандартная 1 унция (28 г) 2 ст. (24 г) семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание Омега-3: 4915 мг на унцию (28 граммов).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и загружены клетчаткой.Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е и важных растительных соединений (23).

Однако не удаляйте кожу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, найденных в грецких орехах.

Содержание Омега-3: 2542 мг на унцию, что составляет около 7 о грецких орехах.

Реклама

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником белка и растительного белка.

Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).

Однако, соевые бобы также очень высоки в жирных кислотах омега-6, поэтому их нельзя использовать в качестве единственного источника омега-3. Нам нужно получить омега-3 и омега-6 в определенном балансе.

Содержание Омега-3: 1241 мг в полстакана или 1443 мг на 100 г (3,5 унции).

13. Любые другие продукты?

Имейте в виду, что продукты 1-8 содержат омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах для животных, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, продукты 9-12 содержат омега-3 жировую АЛК, которая уступает другим двум. Вы можете прочитать больше о различных типах жиров омега-3 в этой статье.

Хотя в омега-3 не так высок, как перечисленные выше пищевые продукты, существует много других продуктов, которые содержат приличное количество омега-3 жирных кислот.

К ним относятся пастбищные яйца, яйца с омегой-3, мясо из травяных животных, кормовые молочные продукты, семена конопли, а также некоторые овощи, такие как шпинат, ростки Брюсселя и портной.

Как вы можете видеть, получение большого количества омега-3 из целых продуктов должно быть относительно простым.

Однако, если вы не едите много этих продуктов и думаете, что вам может не хватать омега-3, ознакомьтесь с этим пособием по применению омега-3.