13 Продуктов, которые вызывают раздувание (и что есть)

Вздутие - это когда ваш живот ощущается опухшим или увеличенным после еды.

Это обычно вызвано газом или другими проблемами пищеварения (1).

Вздутие очень распространено. Около 16-30% людей говорят, что они регулярно это испытывают (2, 3).

Хотя вздутие живота может быть симптомом серьезного заболевания, его обычно вызывают что-то в рационе (4).

Вот 13 продуктов, которые могут вызвать вздутие живота, а также предложения о том, что есть вместо этого.

(Люди часто путают «раздувание» с «удержанием воды», что связано с увеличением количества жидкости в организме. Вот 6 простых способов уменьшить удержание воды.)

РекламаРеклама

1. Бобы

Бобы - это тип бобовых.

Они содержат большое количество белка и здоровых углеводов. Бобы также очень богаты клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами (5).

Однако большинство бобов содержат сахара, называемые альфа-галактозидами, которые принадлежат к группе углеводов, называемых FODMAP.

FODMAPs (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые выходят из пищеварения, и затем ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке. Газ является побочным продуктом этого процесса.

Для здоровых людей FODMAP просто обеспечивают топливо для полезных бактерий пищеварения и не должны вызывать никаких проблем.

Однако для людей с синдромом раздраженного кишечника во время процесса ферментации образуется другой тип газа. Это может вызвать большой дискомфорт, с такими симптомами, как вздутие живота, метеоризм, судороги и диарея (6).

Замачивание и проращивание боба - хороший способ уменьшить FODMAP в бобов. Изменение воды для вымачивания несколько раз также может помочь (7).

Что есть вместо: Некоторые бобы легче на пищеварительной системе. Пинто-бобы и черные бобы могут быть более удобоваримыми, особенно после вымачивания.

Вы также можете заменить бобы зерном, мясом или лебедой.

2. Чечевица

Чечевица также бобовые. Они содержат большое количество белка, клетчатки и здоровых углеводов, а также минералы, такие как железо, медь и марганец.

Из-за высокого содержания клетчатки они могут вызвать раздувание у чувствительных людей. Это особенно верно для людей, которые не привыкли есть много клетчатки.

Как бобы, чечевица также содержит FODMAP. Эти сахара могут способствовать чрезмерной добыче и раздуванию газа.

Тем не менее, вымачивание или извержение чечевицы перед тем, как вы их съедите, может сделать их намного легче на пищеварительной системе.

Что есть вместо: Светлые чечевицы, как правило, имеют более низкое волокно, чем более темные, и поэтому могут вызывать меньше вздутие живота.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Газированные напитки

Газированные напитки - еще одна очень распространенная причина вздутия живота.

Эти напитки содержат большое количество углекислого газа, газа.

Когда вы пьете один из этих напитков, вы в конечном итоге глотаете большое количество этого газа.

Некоторые из газов попадают в ловушку в пищеварительной системе, что может вызвать неудобное вздутие живота и даже спазмы.

Что пить вместо: Обычная вода всегда лучшая. Другие здоровые альтернативы включают кофе, чай и приправленную фруктами воду.

4. Пшеница

Пшеница была весьма спорной в последние несколько лет, в основном потому, что она содержит белок глютен.

Несмотря на противоречия, пшеница все еще очень широко потребляется. Это ингредиент в большинстве хлеба, макаронных изделий, лепешек и пиццы, а также хлебобулочных изделий, таких как торты, печенье, блины и вафли.

Для людей с целиакией или чувствительностью клейковины, пшеница вызывает серьезные проблемы с пищеварением. Это включает вздутие живота, газы, диарею и боль в желудке (8, 9).

Пшеница также является основным источником FODMAP, что может вызвать проблемы с пищеварением у многих людей (10, 11).

Что есть вместо: Есть много альтернатив пшеницы без клейковин, таких как чистый овес, лебеда, гречка, миндальная мука и кокосовая мука.

В этой статье существует несколько альтернатив традиционному пшеничному хлебу.

AdvertisementAdvertisement

5. Брокколи и другие крестоцветные овощи

В состав семейства крестоцветных овощей входят брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста и несколько других.

Они очень здоровы, содержат много необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин К, железо и калий.

Однако они также содержат FODMAP, поэтому они могут вызвать вздутие у некоторых людей (12).

Приготовление крестоцветных овощей может облегчить их переваривание.

Что есть вместо: Есть много возможных альтернатив, включая шпинат, огурцы, салат, сладкий картофель и цуккини.

6. Лук

Лук - это луковичные луковицы с уникальным, мощным вкусом. Они редко едят целиком, но популярны в приготовленных блюдах, гарнирах и салатах.

Несмотря на то, что их обычно едят в небольших количествах, лук является одним из основных диетических источников фруктанов. Это растворимые волокна, которые могут вызвать вздутие живота (13, 14).

Кроме того, некоторые люди чувствительны или нетерпимы к другим соединениям в луке, особенно к сырым лукам (15).

Поэтому лук - это известная причина вздутия живота и других дискомфорт в пищеварительном тракте. Приготовление лука может уменьшить эти пищеварительные эффекты.

Что есть вместо: Попробуйте использовать свежие травы или специи в качестве альтернативы луку.

AdvertisementAdvertisement

7. Ячмень

Ячмень - обычно потребляемое зерно.

Он очень питателен, так как он богат клетчаткой и содержит большое количество витаминов и минералов, таких как молибден, марганец и селен.

Из-за высокого содержания клетчатки, весь зерновой ячмень может вызвать раздувание у людей, которые не привыкли есть много клетчатки.

Кроме того, ячмень содержит клейковину. Это может вызвать проблемы у людей, которые нетерпимы к глютену.

Что есть вместо: Утонченный ячмень, как жемчуг или скотч, может быть лучше переносится. Ячмень можно также заменить другими зернами или псевдощелями, такими как овес, коричневый рис, лебеда или гречка.

8. Рожь

Рожь - зерно зерновых, которое связано с пшеницей.

Это очень питательный и отличный источник клетчатки, марганца, фосфора, меди и В-витаминов.

Однако рожь также содержит глютен, белок, который многие люди чувствительны или нетерпимы.

Из-за высокого содержания клетчатки и клейковины ржа может быть основной причиной вздутия у чувствительных людей.

Что есть вместо: Другие зерна или псевдоцелевые растения, включая овес, коричневый рис, гречку или лебеду.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Молочные продукты

Молочные продукты очень питательны, а также отличный источник белка и кальция.

В наличии много молочных продуктов, включая молоко, сыр, сливочный сыр, йогурт и масло.

Однако около 75% населения мира не может разрушить лактозу, сахар находится в молоке. Это состояние известно как непереносимость лактозы (16, 17).

Если вы непереносимость лактозы, молочные продукты могут вызвать серьезные проблемы с пищеварением. Симптомы включают вздутие живота, газы, судороги и диарею.

Что есть вместо: Люди, которые не переносят лактозу, иногда могут употреблять сливки и масло или ферментированные молочные продукты, такие как йогурт (18).

Молочные продукты без лактозы также доступны. Другие альтернативы регулярному молоку включают кокосовое, миндальное, соевое или рисовое молоко.

10. Яблоки

Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они обладают высоким содержанием клетчатки, витамином С и антиоксидантами и связаны с рядом преимуществ для здоровья (19, 20).

Однако, яблоки также, как известно, вызывают вздутие живота и другие проблемы с пищеварением для некоторых людей.

Преступниками являются фруктоза (которая является FODMAP) и высоким содержанием клетчатки. Фруктозу и волокно можно ферментировать в толстой кишке, и это может вызвать появление газа и вздутие живота.

Приготовленные яблоки легче усваивать, чем свежие.

Что есть вместо: Другие фрукты, такие как бананы, черника, грейпфрут, мандарины, апельсины или клубника.

11. Чеснок

Чеснок невероятно популярен, как для ароматизации, так и для здоровья.

Как лук, чеснок содержит фруктаны, которые являются FODMAP, которые могут вызвать вздутие живота (21).

Аллергия или непереносимость других соединений, обнаруженных в чесноке, также довольно распространены, с такими симптомами, как вздутие живота, отрыжка и газ (22).

Однако приготовление чеснока может уменьшить эти эффекты.

Что есть вместо: Попробуйте использовать другие травы и специи в вашей кулинарии, такие как тимьян, петрушка, лук или базилик.

12. Сахарные спирты

Сахарные спирты используются для замены сахара в не содержащих сахара пищевых продуктов и жевательных резинок.

Общие типы включают ксилит, сорбит и маннит.

Сахарные спирты также являются FODMAP. Они, как правило, вызывают проблемы с пищеварением, поскольку они достигают толстой кишки без изменений, когда бактерии кишечника питаются ими.

Потребление большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и диарея.

Что есть вместо: Эритрит также является сахарным спиртом, но легче переваривать, чем упомянутые выше. Стевия также является здоровой альтернативой сахарным и сахарным спиртам.

13. Пиво

Каждый, вероятно, слышал ранее употребляемый термин «пивной живот».

Это относится не только к увеличению жира на животе, но и к раздуванию, вызванному употреблением пива.

Пиво - это газированный напиток из источников ферментируемых углеводов, таких как ячмень, кукуруза, пшеница и рис, а также некоторые дрожжи и вода.

Поэтому он содержит как газ (углекислый газ), так и ферментируемые углеводы, две известные причины вздутия. Зерна, используемые для приготовления пива, также часто содержат клейковину.

Что пить вместо: Вода всегда лучший напиток, но если вы ищете алкогольные альтернативы, тогда красное вино, белое вино или спиртные напитки могут вызывать меньше вздутие живота.

Другие способы уменьшения вздутия

Вздутие - очень распространенная проблема, но часто может быть разрешена с относительно простыми изменениями.

Существует несколько стратегий, которые могут помочь уменьшить вздутие живота, описанные в этой статье.

Если у вас есть постоянные проблемы с пищеварением, тогда вы можете рассмотреть диету с низким содержанием FODMAP. Это может быть невероятно эффективно, не только для вздутия живота, но и для других проблем пищеварения.

Однако не забудьте также обратиться к врачу, чтобы исключить потенциально серьезное заболевание.