13 Советов, основанных на науке, чтобы остановить бездумное питание

В среднем вы принимаете более 200 решений о еде каждый день (1).

Однако вам известно лишь небольшая часть из них (1).

Остальные выполняются вашим бессознательным разумом и могут привести к так называемой бессмысленной еде. Беспокойная еда может сделать разницу между недоеданием или перееданием.

Он также может способствовать либо легкой потере веса, либо необъяснимому увеличению веса.

В этой статье рассматривается, почему происходит бессмысленное питание и что вы можете сделать, чтобы остановить его.

AdvertisementAdvertisement

1. Использование визуальных напоминаний

Поведенческие ученые считают, что одной из основных причин переедания людей является то, что они полагаются на внешние, а не на внутренние сигналы, чтобы решить, чувствуют ли они себя голодными или полными.

Естественно, это может заставить вас есть больше, чем вам нужно.

Чтобы продемонстрировать этот момент, исследователи предоставили участникам неограниченное количество куриных крыльев, пока они смотрели Суперкубок американского футбола.

Половина столов была постоянно очищена, а кости оставлены для накопления на других столах. Интересно, что люди с костями на своих столах съели на 34% меньше или на два меньше куриных крыльев, чем люди, у которых были очищены их столы (2).

В другом эксперименте использовались бездонные чаши для медленного пополнения супов некоторых участников, когда они ели. Участники, которые ели суп, подавали в бездонные чаши, потребляли около 113 лишних калорий - на 73% больше, чем те, кто ел из обычных миски (3).

Интересно, что те, кто ел больше супа, не чувствовали себя более полными. Большинство также подсчитало, что их потребление калорий будет таким же, как и те, которые едят из обычных суповых миски (3).

Эти два исследования показывают, что люди склонны полагаться на визуальные сигналы, такие как кости курицы или количество оставшегося супа, чтобы решить, являются ли они полными или все еще голодными.

Чтобы эта естественная тенденция работала в вашу пользу, храните доказательства того, что вы едите перед собой. Примеры включают в себя пустые пивные бутылки, которые вы пили на барбекю, или тарелки, которые использовались для предыдущих курсов в буфете «все, что вы можете есть».

Bottom Line:

Используйте визуальные напоминания о еде, которую вы едите, чтобы помочь вам помнить, сколько еды вы уже потребляли. 2. Благосклонность небольших пакетов

Другой внешний сигнал, который может вызвать переедание, - это размер вашей упаковки продуктов.

Фактически, еда из более крупных пакетов может привести к бессмысленному потреблению на целых 20-25% калорий (4).

Исследователи подтвердили эту тенденцию, предоставив участникам небольшие или большие пакеты спагетти, говядины и томатного соуса.

Те, кто получал большие пакеты, получали на 23% больше пищи, чем те, которые получали меньшие пакеты. Интересно, что они также потребляли большую часть дополнительных услуг, что составляло дополнительные 150 калорий (4).

Другое исследование дало участникам либо полуфунтовый (227-граммовый), либо один фунт (455-граммовый) мешок M & M. Те, кому дали большие сумки, потребляли еще 66 M & Ms - дополнительные 264 калории - чем те, которые едят из маленьких мешков (4).

Однако пакеты, содержащие точки паузы, могут уменьшить этот эффект, поскольку они дают вам время, чтобы решить, следует ли продолжать есть.

Например, участники едят картофельные чипсы из банок Pringles, в которых каждый 7-й или 14-й чип был окрашен в красный цвет, съели на 43-65% меньше чипов, чем те, что едят из банки без окрашенных чипов (5).

Точно так же люди, питающиеся большим мешком 200 M & Ms, потребляли еще 31 конфеты и 112 дополнительных калорий, чем люди, которым давали 10 маленьких мешков 20 M & Ms (6).

Bottom Line:

Приоритет небольших пакетов может помочь вам уменьшить количество потребляемых вами калорий на 25%, даже если вы его не заметите. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Использование более мелких таблеток и более крупных очков

Исследования показывают, что люди, как правило, потребляют 92% продуктов, которые они обслуживают сами.

Таким образом, сокращение количества пищи, которую вы обслуживаете, может существенно повлиять на количество потребляемых вами калорий (7).

Один простой способ уменьшить размеры порций, не замечая изменений, - это использовать меньшие пластины и более высокие очки.

Это потому, что большие тарелки, как правило, делают ваши порции пищи маленькими, что побуждает вас служить себе больше пищи.

Просто используя 9. 5-дюймовые (24 см) пластинки вместо 12. Пластины размером 5 дюймов (32 см) могут помочь вам съесть на 27% меньше пищи (7).

Кроме того, исследования показывают, что использование высоких, тонких стекол вместо широких коротких может снизить количество жидкости, которую вы налить до 57% (8).

Поэтому, возьмите широкие короткие очки, чтобы помочь вам выпить больше воды и высоких, тонких, чтобы помочь вам ограничить алкоголь и другие калорийные напитки.

Bottom Line:

Замена больших пластин меньшими и широкими, короткие очки с высокими, тонкими - это два простых способа уменьшить размеры ваших порций. 4. Уменьшение разнообразия

Исследования показывают, что наличие более широкого спектра продуктов питания может привести к тому, что вы съедите до 23% больше (9).

Эксперты отмечают это явление «сенсорно-специфическое насыщение». Основная идея заключается в том, что ваши чувства, как правило, онемеют после того, как вы подвергаетесь одному и тому же раздражителю много раз - например, одни и те же ароматы (10).

Наличие широкого разнообразия вкусов в одной и той же еде может отсрочить это естественное оцепенение, подталкивая вас есть больше.

Просто

мышление есть больше разновидностей, которые могут вас обмануть. Исследователи обнаружили, что участники дали чаши с 10 цветами M & M съели еще 43 конфеты, чем те, которые были предоставлены в мисках с 7 цветами, несмотря на то, что все M & M испытывают то же самое (11). Чтобы помочь вам в работе с сенсорной спецификой, попробуйте ограничить свой выбор. Например, забрать только две закуски сразу во время коктейлей и придерживаться заказывать те же напитки в течение всего вечера.

Bottom Line:

Уменьшение разнообразия ароматов, цветов и текстур, которые вы подвергаете, поможет вам не есть больше, чем ваши потребности в теле. AdvertisementAdvertisement

5. Держите некоторые продукты вне зрения

Исследователи сообщают, что популярное высказывание «вне поля зрения, из сердца вон» особенно хорошо относится к бессмысленной еде.

Чтобы проиллюстрировать этот момент, одно исследование дало секретари Поцелуи Херши в крытых чашах, которые были либо ясными, чтобы они могли видеть конфеты, либо твердые, чтобы они не могли.

Те, кто дал чистые чаши, открыли их, чтобы получить сладости на 71% чаще. Они потребляли дополнительно 77 калорий в день в среднем по сравнению с другой группой (12).

Ученые считают, что видение пищи подталкивает вас к осознанному решению, есть ли это. Увидев это чаще, вы повышаете шансы, что вы решите съесть пищу.

Сделайте эту работу в вашу пользу, скрывая соблазнительные угощения, сохраняя здоровую и питательную пищу.

Итог:

Храните соблазнительные угощения с глаз долой, чтобы вы не ели их бездумно. Реклама

6. Увеличьте неудобство при еде

Чем больше работы требуется для еды, тем меньше вероятность того, что вы ее съедите.

Чтобы продемонстрировать это, исследователи попробовали новую версию исследования «Поцелуи Херши» выше. На этот раз всем секретарим были даны ясные чаши с конфетами.

Чаши были размещены в трех разных местах вокруг офиса: на столе, в ящике стола или на расстоянии шести метров от стола.

Секретари ели в среднем 9 конфет в день, когда чаша лежала на столе, 6 если чаша была в ящике и 4, если они должны были ходить, чтобы добраться до чаши (13).

Когда их спросили, почему они перестали есть меньше, когда чаши были помещены дальше, секретари заявили, что дополнительное расстояние дало им время подумать дважды о том, действительно ли они хотели конфеты.

Сделайте эту работу для вас, выбирая закуски, требующие дополнительной работы, или задерживая меньше питательных закусок из-за пределов досягаемости.

Еще лучше, привыкнуть обслуживать все блюда на тарелках и есть только сидя за столом. Это неудобство может быть именно тем, что вам нужно, чтобы удержаться от бессмысленного перекусывания от скуки или при приготовлении ужина.

Итог:

Избавьтесь от удобства. Добавление дополнительных шагов позволит вам превратить бессмысленное поведение в поведении в сознательный выбор, уменьшая вероятность чрезмерного удушения. AdvertisementAdvertisement

7. Ешьте медленно

Медленные едоки, как правило, едят меньше, чувствуют себя более полными и оценивают свои блюда как более приятные, чем быстрые едоки (14).

Ученые полагают, что принятие по крайней мере 20-30 минут, чтобы закончить еду, дает больше времени для тела, чтобы высвобождать гормоны, которые способствуют ощущению полноты (15).

Дополнительное время также позволяет мозгу осознать, что вы съели достаточно, прежде чем достичь этой второй порции (15).

Питание с помощью не доминирующей руки или использование палочек для еды вместо вилки - это два простых способа уменьшить вашу скорость приема пищи и заставить этот совет работать для вас. Жевать чаще также может помочь.

Вот подробная статья о том, как еду медленнее может помочь вам сбросить вес.

Bottom Line:

Замедление вашей скорости еды - это простой способ потреблять меньше калорий и больше наслаждаться едой. 8. Отключите, пока вы едите

Еда, когда вы отвлекаетесь, может привести вас к еде быстрее, почувствовать себя менее полной и бездумно съесть больше.

Независимо от того, смотрит ли телевизор на телевизор, слушает радио или играет в компьютерную игру, тип отвлечения не имеет большого значения (16, 17, 18, 19).

Например, люди, смотрящие телевизор во время еды, ели на 36% больше пиццы и на 71% больше макарон и сыра (20).

И, кажется, чем дольше шоу, тем больше еды вы, вероятно, будете есть. В одном из исследований было отмечено, что участники, наблюдающие за 60-минутным шоу, съели на 28% больше попкорна, чем те, кто смотрит 30-минутное шоу (21).

К счастью, этот эффект, по-видимому, относится к питательным продуктам, а также к нездоровой пище, так как участники, наблюдающие более продолжительное шоу, также съели на 11% больше моркови (22).

Ученые отмечают, что более длительные отвлекающие факторы продлевают время, затрачиваемое на еду, что делает вас более вероятным переедать. Кроме того, еда в то время как отвлеклась, может заставить вас забыть, сколько вы потребляли, что привело к перееданию позже в тот же день.

Действительно, в другом исследовании было отмечено, что участники, которые играли в компьютерную игру во время обеда, чувствовали себя менее полными и перекусывали почти в два раза больше печенья через 30 минут, сравнивая их не отвлекаемые коллеги (23).

Bottom Line:

Питание без использования вашего телевизора, компьютера или смартфона может помочь уменьшить количество пищи, которую ваше тело должно чувствовать полностью и удовлетворительно. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Выбирайте своих хороших товарищей

Еда с одним другим человеком может заставить вас съесть до 35% больше, чем когда вы едите в одиночестве. Еда с семьей или более может дополнительно увеличить количество, которое вы едите, на 96% (24, 25).

Ученые считают, что это особенно верно, если вы едите с семьей или друзьями, потому что это увеличивает время, которое вы тратите на еду, по сравнению с тем, когда вы едите сами.

Дополнительное время в таблице может подтолкнуть вас к бессмысленному получению того, что осталось на тарелке, в то время как остальная часть группы заканчивает свою еду. Он также может рекомендовать вам заказать десерт, который вы обычно не хотели (26).

К счастью, сидя рядом с медленными едоками или людьми, которые обычно едят меньше, чем вы можете работать в свою пользу, влияя на то, чтобы вы ели меньше или медленнее (27).

Другие способы противодействия этому эффекту включают в себя выбор заранее, сколько еды вы хотите потреблять, или попросить сервер удалить вашу тарелку, как только вы закончите есть.

Bottom Line:

Когда вы обедаете группами, сидите рядом с людьми, которые едят меньше или медленнее, чем вы. Это может помочь предотвратить переедание. 10. Ешьте по своим внутренним часам

Опираясь на внешние сигналы, такие как время суток, чтобы определить, какой уровень голода может привести к перееданию.

Исследование продемонстрировало эту идею, изолируя участников в комнате без окон с часами в качестве единственного момента времени. Затем эти часы искусственно контролировались, чтобы работать быстрее.

Исследователи отметили, что те, кто полагался на часы, чтобы знать, когда есть, в конечном итоге ели чаще, чем те, кто полагался на внутренние сигналы голода (28).

Интересно, что участники с нормальным весом были менее склонны полагаться на часы, чтобы определить, было ли время поесть (24, 28).

Отличный совет, который я даю клиентам, которые с трудом различают физическое от умственного голода, - спросить себя, с готовностью ли они съедят яблоко.

Помните, что настоящий голод не различает продукты.

Еще один признак умственного голода - это «вкус» для чего-то конкретного, такого как сандвич BLT. Желание конкретной пищи вряд ли укажет на реальный голод.

Bottom Line:

Полагайтесь на внутренние сигналы голода, а не внешние, чтобы уменьшить вероятность еды больше, чем потребности вашего организма. 11. Остерегайтесь «здоровой пищи»

Благодаря умному маркетингу даже продукты, обозначенные как здоровые, могут подтолкнуть некоторых из нас к бессмысленному перееданию.

«Низкожирные» этикетки - яркий пример, потому что продукты с низким содержанием жира не обязательно низки в калориях. Например, «обезжиренная» гранола обычно на 10% меньше калорий, чем обычная жирная гранола.

Тем не менее, участники исследования, получившие гранолу, обозначенную как «с низким содержанием жира», в конечном итоге съели на 49% больше гранолы, чем те, которые были снабжены обычно помеченной гранолой (29).

В другом исследовании сравнивалось потребление калорий от метро и McDonald's. Те, кто ел в метро, ​​потребляли на 34% больше калорий, чем они думали, а те, кто ел в McDonald's, ели на 25% больше, чем они думали (30).

Более того, исследователи отметили, что клиенты в Subway склонны вознаграждать себя за их предположительно здоровый выбор пищи, заказывая чипсы или печенье с едой (30).

Эта тенденция бессознательно переедать продукты, которые считаются более здоровыми или компенсировать их, имея сторону чего-то менее здорового, широко известна как «ореол здоровья» (31).

Следите за последствиями «ореола здоровья» путем выбора предметов на основе их ингредиентов, а не их требований к здоровью.

Кроме того, не забудьте обратить внимание на боковые элементы, которые вы выберете.

Bottom Line:

Не все продукты, обозначенные как здоровые, на самом деле. Кроме того, избегайте выбора менее здоровых сторон, чтобы сопровождать вашу здоровую пищу. Реклама

12. Do not Stockpile

Исследование показало, что покупка навалом и накопление запасов пищи может заставить вас есть больше (32).

Исследование исследовало этот эффект, предоставив группе студентов с нормальным весом четыре недели закусок. Некоторые получали нормальное количество закусок, в то время как другие получали двойное количество.

Участники, которые получили двойные порции, потребляли на 81% больше калорий из закусок в неделю, чем те, кто получал меньшие закуски (33).

Избегайте падения этого эффекта, покупая только то, что необходимо, и старайтесь не покупать закуски для будущих событий или неожиданных посещений.

Наконец, если вы действительно должны запасать предметы, обязательно держите лишние предметы вдали от зрения.

Bottom Line:

Накопление продуктов увеличивает вероятность того, что вы их съедите. Вместо этого приобретайте привычку покупать только то, что необходимо на неделю. 13. Максимизируйте объем пищи

Употребляя большие объемы пищи, ваш мозг думает, что вы ели больше, помогая снизить вероятность переедания.

Исследователи исследовали этот эффект, подав участникам два сгустка, идентичные калориям. Однако к нему добавился воздух. Те, кто пил более объемный коктейль, чувствовали себя полнее и ели на 12% меньше при следующей еде (34).

Простой способ увеличить объем пищи без увеличения содержания калорий - это выбрать продукты с высоким содержанием волокон с низкой плотностью энергии, например, овощей.

Это потому, что дополнительное волокно и вода добавляют объем, который растягивает желудок и помогает вам чувствовать себя более полным (35).

Волокно также помогает замедлить скорость опорожнения желудка и может даже стимулировать высвобождение гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенными (35, 36, 37, 38).

Хорошее эмпирическое правило для максимального увеличения объема пищи состоит в том, чтобы заполнить по крайней мере половину вашей тарелки овощами при каждом приеме пищи.

Bottom Line:

Продукты большого объема помогают вам чувствовать себя полноценными и уменьшать потребление пищи при следующем приеме пищи. Употребление богатых клетчаткой продуктов - это простой способ сделать это. Возьмите Домашнее Сообщение

Эти простые советы, чтобы уменьшить бессмысленное питание, должны помочь вам сбросить вес с течением времени, таким образом, который будет чувствовать себя легко и может быть сохранен в долгосрочной перспективе.

Для достижения наилучших результатов выберите только три из этих советов и постарайтесь применять их последовательно около 66 дней - среднее время, необходимое для создания привычки (39).

Наконец, чтобы узнать больше о бессмысленной еде, я настоятельно рекомендую прочитать книгу

Бездумное питание: почему мы ходим больше, чем думаем, Брайан Вансинк, Ph.D. Вы также можете узнать больше о

mindful еда в этой статье: Внимательная еда 101: Руководство для начинающих.