7 Лучших упражнений для мужчин для мужчин

Обзор

Упражнения, которые определяют и лепят ваш сундук, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего этого, пока вы улучшаете свой внешний вид и силу, вы тоже поднимаете настроение.

Разработка сундука означает выработку грудных мышц, более известных как «pecs». «В то время как pecs являются самыми большими мышцами в сундуке, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают мышцы грудной клетки, включая мышцы длинного мышца latissimus (или« латы ») по бокам грудной клетки и мышцу трапеции вокруг плеч.

Вот посмотрите на некоторые упражнения, чтобы повысить свою силу и размер, помогая поддерживать общее движение.

РекламаРеклама

Начало работы

Начало работы

Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми грудными мышцами, включите смесь движений в рутину тренировки груди:

• Нажмите, используя плоскую или наклонную скамью, гантели или бар, или сидящий пресс для сундука машины.
• Подъем с использованием параллельных стержней, пола или скамьи.
• Потяните, используя скамью для кабеля, гантели или кроссоверы кабелей.

Если вы новичок, познакомьтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете хорошую программу с надлежащей формой во время упражнений. Подумайте, начиная с более низкого веса, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии подобрать вес без особого напряжения. Помните, что вы всегда можете подняться весом, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и наборов зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 наборов из 8-12 повторений для новых или промежуточных подъемников или 3-6 наборов 1-12 повторений для опытных лифтеров, веса, который находится на верхнем конце вашего 1 повторения макс. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для более высокого веса, нижних наборов.

Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 комплектов по 8-12 повторений для новых или промежуточных подъемников или 2-6 комплектов по 1-8 повторений для опытных атлетов, вес которых составляет около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от вашего опыта. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для более высокого веса, нижних наборов.

Пресса для пресса

1. Пресса для штанги

Необходимое оборудование: штанга

1. Положите себя на скамью, крепко положив ноги на землю и спину (бар должен быть прямо над вашими глазами, а ваша голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейка).
2. Возьмитесь за штангу с ладонями вперед и большими пальцами, обернутыми вокруг бара. Переместите планку в исходное положение, при необходимости, с помощью датчика.
3. Расположите планку над подбородком или верхним сундуком, держите локти и запястья прямо.
4. Вдохните и опустите планку медленно, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка закружите свои локти.
5. Затем выдохните и нажмите на бар, удерживая запястья прямо и спину.

РекламаРекламаРеклама

Палуба <1099> 2. Pec deck

Сопротивляйтесь стремлению добавить дополнительный вес. Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если вы получили травму плеча. Вот шаги:

Держите ноги на полу, по крайней мере, на ширине плеч.

1. С крепкой спинкой к сиденью поднимите руки до тех пор, пока они не достигнут уровня плеча (угол наклона локтя должен быть между 75 и 90 градусами). Поместите локти в центр подушки на крыльях машины.
2. С плавным и медленным движением, проталкивайте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.
3. Медленно двигайтесь в исходное положение.
4. Кабельный кроссовер

3. Сгибаемый передний кроссовер кабеля

Необходимое оборудование: машина с большим шкивом

Начните это упражнение либо с помощью ног, установленных по ширине бедра, либо с одним перед другим, как если бы вы шли пешком.

1. Возьмите рукоятки шкива руками и повернитесь внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже ваших плеч, а ваши локти немного согнуты.
2. Делайте ваши движения медленными и контролируемыми - не дергайтесь - когда вы поднимаете руки и расширяете руки. Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем друг к другу, чтобы переложить одну руку на другую.
3. Верните руки назад в исходное положение с контролем. Не позволяйте своим рукам возвращаться за плечи.
4. РекламаРеклама

Пресс для груди

4. Пресс для сундуков

Отрегулируйте скамью для грудной клетки, чтобы вы сидели с коленями, слегка согнутыми, а ноги - на полу.

1. Возьмитесь за ручки и выдохните, когда вы отталкиваете их, пока руки не выпрямится. Держите локти слегка согнутыми.
2. По мере того, как вы вдыхаете, медленно и осторожно потяните полоски к себе, не допуская при этом веса.
3. Реклама

Наклонные гантели летают

5. Наклонные гантели летают

Необходимое снаряжение: набор гантелей

Возьмите гантель в каждой руке и лежите на скамейке, ноги крепко лежат на полу.

1. Нажмите на плечи, спину, голову и ягодицы на скамейку. Расположите гантели возле груди и подмышки ладонями, обращенными внутрь. Держите запястья прямо.
2. Выдохните, потяните свой абс и медленно нажмите гантели прямо над сундуком. Ваши руки должны быть шириной плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
3. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня груди. Держите гантели параллельно.
4. «Летите» гантели к потолку в такой же нежной дуге.
5. AdvertisementAdvertisement

Соусы

6. Провалы

Ухватитесь за параллельные погружные стержни и поднимите свое тело.

1. Держите локти прямо, голова в соответствии с вашим сундуком, а ваши запястья в соответствии с вашими предплечьями.
2. Принесите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть вашего тела, и потяните свой абс.
3. Выдохните и согните локти, чтобы опустить ваше тело.Держите локти рядом с боками. Ваши ноги должны находиться прямо под вашим телом, чтобы избежать наклона или качания.
4. Опустите себя, пока ваши локти не под углом 90 градусов, а верхние руки параллельны полу. Держите запястья прямо.
5. Приостановить, а затем выпрямить локти, вдавить в бруски руками и вернуться в исходное положение. Держите свое тело вертикально и ваши запястья прямо.
6. Примечание. Если вам нелегко сделать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале машина, которая помогала провалу.

Отжимания

7. Pushups

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Нет проблем. Обычная pushup обеспечивает 61 процент активации мышц грудной клетки. Это значительно меньше, чем жим лежа, но отжимания предлагают удобство и тройные преимущества для наращивания мышц: они укрепляют ваш грудь, руки и плечи.

Получите максимум от своих отжиманий, обратив пристальное внимание на вашу форму.

Затяните брюшную полость, держите спину плоской, шею в соответствии с вашим позвоночником и держите локти близко к бокам.

1. С вашими руками прямо под вашими плечами, опустите себя медленно и с контролем.
2. Наконец, нажмите.
3. Единственное оборудование, в котором вы нуждаетесь, - это зеркало, где вы можете полюбоваться своим новым тонированным сундуком!