Клюква 101: Факты о питании и польза для здоровья

Как плод семейства вереска, клюква связана с черникой, черникой и брусникой.

Наиболее распространенными видами являются североамериканская клюква (Vaccinium macrocarpon), но другие виды клюквы встречаются в природе.

Из-за очень острого и кислого вкуса клюква редко едят сырыми.

Фактически, они чаще всего потребляются в виде сока, который обычно подслащен и смешивается с другими фруктовыми соками.

Другие продукты на основе клюквы включают соусы, сушеную клюкву, порошки и экстракты, используемые в добавках.

Клюква богата различными здоровыми витаминами и растительными соединениями, некоторые из которых, как было показано, эффективны против инфекций мочевых путей.

Факты о питании

Свежая клюква - это почти 90% воды, а сухой вес в основном состоит из углеводов и волокон.

В приведенной ниже таблице представлена информация обо всех питательных веществах в клюкве (1).

Факты о питании: Клюква, Сырье - 100 г

Количество
Калории	46
Вода	87%
Протеин	0. 4 g
Carbs	12. 2 г
Сахар	4 г
Волокно	4. 6 г
Жир	0. 1 г
Насыщенный	0. 01 г
Мононенасыщенные	0. 02 г
Полиненасыщенные	0. 06 г
Омега-3	0. 02 г
Омега-6	0. 03 г
Транс-жир	~

Carbs and Fiber

Клюква состоит в основном из углеводов и волокон (90% сухих ягод) (2).

Это в основном простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза (3).

Остальное состоит из нерастворимых волокон, таких как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, которые проходят через кишечник почти нетронутыми.

Клюква также содержит растворимые волокна. По этой причине чрезмерное потребление клюквы может вызвать симптомы пищеварения, такие как диарея.

Сырая клюква очень горькая и кислая. Их чаще всего потребляют в виде клюквенного сока, который практически не содержит волокна и обычно разбавляется другими фруктовыми соками и подслащен добавленным сахаром (4).

Bottom Line: Углеводы и волокна являются основными питательными компонентами клюквы.

Витамины и минералы

Клюква - богатый источник нескольких витаминов и минералов, особенно витамин С.

Витамин C: Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является одним из преобладающих антиоксидантов в клюкве. Это важно для поддержания кожи, мышц и кости.
Марганец: Найденный в большинстве продуктов, марганец необходим для роста, обмена веществ и антиоксидантной системы организма.
Витамин Е: Класс необходимых жирорастворимых антиоксидантов.
Витамин K1: Также известный как филлохинон, витамин K1 необходим для свертывания крови.
Медь: Микроэлемент, часто низкий в западной диете. Неадекватное потребление меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (5).

Bottom Line: Клюква - богатый источник нескольких витаминов и минералов, включая витамин С, Е и К1, марганец и медь.

Другие растительные соединения

Клюква очень высока в биологически активных растительных соединениях и антиоксидантах, особенно флавонольных полифенолах (3, 6, 8).

Многие из этих растительных соединений сосредоточены в коже и значительно уменьшены в клюквенном соке (4).

Кверцетин: Самый распространенный антиоксидантный полифенол в клюкве. На самом деле, клюква является одним из основных источников фруктов кверцетина (7, 9, 10).
Myricetin: Основной антиоксидантный полифенол в клюкве, мирицентин может иметь ряд полезных эффектов для здоровья (10, 11).
Peonidin: Тип антиоксиданта антоцианина, который наряду с цианидином отвечает за богатый красный цвет клюквы и некоторые из их последствий для здоровья. Клюква входит в число самых богатых диетических источников пеонидина (7, 9).
Урсоловая кислота: Концентрированная в кожуре, урсоловая кислота является тритерпеном, который содержится в больших количествах в клюкве. Он является ингредиентом многих традиционных лекарственных трав и обладает сильным противовоспалительным эффектом (12, 13).
Проантоцианидины типа A: Класс антиоксидантных полифенолов, также называемых конденсированными танинами, которые считаются эффективными против инфекций мочевых путей (9, 14, 15).

Bottom Line: Клюква - богатый источник различных биологически активных соединений растений. Некоторые из них, такие как проантоцианидины A-типа, могут быть полезны в качестве профилактики против инфекций мочевых путей.

Предотвращение инфекций мочевых путей

Инфекции мочевых путей являются одними из наиболее распространенных бактериальных инфекций, особенно среди женщин (16).

Они чаще всего вызываются кишечной бактерией Escherichia coli, которая прикрепляется к внутренней поверхности мочевого пузыря и мочевыводящих путей.

Клюква содержит уникальные фитонутриенты, известные как проантоцианидины A-типа (конденсированные танины).

Проантоцианиды A-типа предотвращают E. coli от прикрепления к подкладке мочевого пузыря и мочевыводящих путей, делая клюкву потенциальной профилактической мерой против инфекций мочевых путей (14, 17, 18, 19, 20).

Фактически, клюква относится к числу богатейших фруктовых источников проантоцианидинов, особенно А-типа (15, 21).

Ряд испытаний на людях показывает, что употребление клюквенного сока или принятия добавок клюквы может снизить риск заражения мочевыводящих путей у обоих детей (22, 23, 24) и взрослых (25, 26, 27, 28).

Это подтверждается систематическими обзорами и метаанализами, особенно у женщин с рецидивирующими инфекциями мочевых путей (29, 30, 31).

Напротив, в нескольких исследованиях не было обнаружено каких-либо значительных положительных эффектов (32, 33, 34).

Не все продукты клюквы эффективны против инфекций мочевых путей. Фактически, проантоцианидины могут быть потеряны во время обработки, что делает их необнаружимыми во многих продуктах (35).

С другой стороны, использование клюквенных добавок, содержащих достаточное количество проантоцианидинов A-типа, может быть полезной превентивной стратегией.

Если вы подозреваете, что у вас инфекция мочевых путей, поговорите с врачом. Вариантом первой линии должно быть лечение антибиотиками.

Имейте в виду, что клюква не эффективна для лечения инфекций, они только рискуют получить их в первую очередь.

Bottom Line: Клюквенные добавки могут снизить риск заражения мочевыводящих путей.

Другие преимущества для здоровья клюквы

Потребление клюквы может иметь ряд полезных эффектов для здоровья.

Предотвращение рака желудка и язв

Рак желудка - распространенная причина смерти от рака во всем мире (36).

Инфекция бактерией Helicobacter pylori считается основной причиной рака желудка, воспаления желудка и язв (37, 38, 39, 40).

Клюква содержит уникальные растительные соединения, известные как проантоцианидины A-типа, которые могут снизить риск развития рака желудка, предотвращая H. pylori от прикрепления к подкладке желудка (41, 42, 43, 44).

Одно исследование в 189 мужчинах и женщинах предполагает, что употребление половины литра клюквенного сока в день может значительно снизить H. инфекции pylori (45).

Поддерживая это, еще одно испытание у 295 детей показало, что ежедневное потребление клюквенного сока в течение 3 недель подавляло рост H. pylori примерно у 17% инфицированных (41).

Bottom Line: Клюква или клюквенный сок могут снизить риск развития рака желудка, если его потреблять регулярно.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания (сердечные заболевания) являются основной причиной смерти во всем мире.

Клюква содержит различные антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья сердца. К ним относятся антоцианы, проантоцианидины и кверцетин (46, 47, 48, 49).

В исследованиях на людях, клюквенный сок или экстракты, как было обнаружено, оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний:

Повышение уровня ЛПВП, «хорошего» холестерина (50).
Снижение ЛПНП, «плохого» холестерина, у диабетиков (51).
Защита LDL-холестерина от окисления (52, 53, 54).
Снижение жесткости в кровеносных сосудах (артериальная жесткость) у людей с сердечными заболеваниями (55).
Снижение артериального давления (52).
Снижение уровня гомоцистеина в крови, снижение риска воспаления в кровеносных сосудах (54).

Однако не все исследования нашли сходные результаты.

Тем не менее, есть сильные признаки того, что регулярное потребление клюквы может иметь благотворное влияние на здоровье сердца.

Bottom Line: Было показано, что клюквенный сок и экстракт клюквы оказывают благотворное влияние на несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая уровень холестерина и артериальное давление.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

В умеренных количествах клюквы и продукты из клюквы обычно считаются безопасными для большинства людей.

Однако чрезмерное потребление может вызвать расстройство желудка и диарею, а также может увеличить риск возникновения камней в почках у предрасположенных лиц.

Почечные камни

Также называются нефролиты, камни в почках, когда минералы в моче достигают высоких концентраций. Это часто болезненное состояние.

Риск камней в почках можно свести к минимуму с помощью диетических модификаций.

Большинство камней в почках сделаны из оксалата кальция, а чрезмерное количество оксалата в моче является одним из основных факторов риска (56).

Клюква, особенно концентрированные экстракты клюквы, может содержать высокие уровни оксалата. По этой причине они считаются фактором риска для камней в почках при потреблении в больших количествах (57, 58, 59).

Они также содержат высокий уровень витамина С, который превращается в оксалат у некоторых людей (60).

Однако испытания человека дали противоречивые результаты, и этот вопрос требует дальнейшего изучения (57, 59).

Восприимчивость к развитию камней в почках варьируется между людьми. У большинства людей потребление клюквы, вероятно, существенно не влияет на образование камней в почках.

Однако, если вы склонны к образованию камней в почках, может быть разумным ограничить потребление клюквы и других продуктов с высоким содержанием оксалата.