Является ли питательный фактор временем? Критический взгляд

Время питательных веществ включает в себя употребление продуктов в стратегическое время для достижения определенных результатов.

Это, предположительно, очень важно для роста мышц, спортивных результатов и потери жира.

Если вы когда-либо бросились за едой или протеином после тренировки, это время, затрачиваемое на питательные вещества.

Однако, несмотря на свою популярность, исследования по срокам производства питательных веществ далеко не убедительны (1).

Вот все, что вам нужно знать о сроках хранения питательных веществ.

РекламаРеклама

Краткая история хронического питания

Питательные сроки были использованы профессиональными культуристами и спортсменами более 50 лет, и многие его аспекты изучены (2, 3, 4).

Один из ведущих мировых исследователей в области углеводов доктор Джон Айви опубликовал много исследований, в которых показаны его потенциальные преимущества. В 2004 году он опубликовал книгу под названием The Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

С тех пор многие программы и книги по питанию способствовали расхождению питательных веществ в качестве ключевого метода для потери жира, набрания мышц и повышения производительности.

Однако более пристальный взгляд на исследования показывает, что эти результаты далеки от окончательных и имеют два существенных ограничения (1, 5):

1. Краткосрочные маркеры крови: Многие из исследований измеряют только короткие -термические маркеры крови, которые часто не коррелируют с долгосрочными преимуществами (6).
2. Ультра-выносливость спортсменов: Многие из исследований следуют за экстремальными спортсменами с выносливостью, которые не обязательно представляют собой среднего человека.

По этим причинам результаты в большинстве исследований, которые поддерживают накопление питательных веществ, могут не относиться ко всем.

Bottom Line: Питательный период существует уже несколько десятилетий. Многие считают, что это жизненно важно, но исследование имеет свои ограничения.

Анаболическое окно: факт или вымысел?

Анаболическое окно - это наиболее часто упоминаемая часть времени питательных веществ (7).

Также известный как окно возможностей, он основан на идее, что тело находится в идеальном состоянии для поглощения питательных веществ в течение 15-60 минут после тренировки.

Однако, несмотря на то, что исследование анаболического окна далеко не окончательное, оно считается важным фактом для многих профессионалов и любителей фитнеса.

Теория основана на двух ключевых принципах:

1. Пополнение карбюратора: После тренировки немедленный запас углеводов помогает максимизировать запасы гликогена, что может повысить производительность и восстановление.
2. Потребление белка: Разработка разлагает белок, поэтому белок после тренировки помогает восстанавливать и инициировать рост путем стимуляции синтеза мышечного белка (MPS).

Оба эти принципа в какой-то мере правильны, но метаболизм и питание людей не такие черные и белые, как многие думают.

Пополнение Карба

Одним из основных аспектов анаболического окна является пополнение карбюратора, поскольку углеводы хранятся в мышцах и печени как гликоген.

Исследования показали, что гликоген пополняется быстрее в течение 30-60 минут после разработки, что поддерживает теорию анаболических окон (8, 9).

Однако время может быть актуальным только в том случае, если вы тренируетесь несколько раз в день или имеете несколько спортивных событий в течение дня. Для обычного человека, который работает один раз в день, есть много времени для пополнения гликогена при каждом приеме пищи (10).

Кроме того, некоторые исследования на самом деле показывают, что тренировка с более низким мышечным гликогеном выгодна, особенно если ваша цель - фитнес и потеря жира (11).

Новое исследование даже показало, что немедленное пополнение может снизить выгоды для фитнеса, которые вы получаете с этой сессии (12).

Таким образом, хотя синтез гликогена сразу имеет смысл в теории, он не применяется к большинству людей в большинстве ситуаций.

Потребление белка

Вторым аспектом анаболического окна является использование белка для стимуляции синтеза мышечного белка (MPS), который играет ключевую роль в восстановлении и росте.

Однако, хотя MPS и пополнение питательных веществ являются важными частями процесса восстановления, исследование показывает, что вам не нужно делать это сразу после тренировки.

Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем ежедневном потреблении белка и убедитесь, что вы едите высококачественный белок при каждом приеме пищи (13).

Недавний метаанализ ведущего исследователя д-ра Брэда Шонфельда также пришел к такому выводу, подводя итог, что ежедневный прием белка и питательных веществ является приоритетом (13).

Короче говоря, если вы удовлетворите свои общие ежедневные потребности в белках, калориях и других питательных веществах, анаболическое окно менее важно, чем считают большинство людей.

Два исключения - это элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, которым может потребоваться максимизировать пополнение топлива между сеансами.

Bottom Line: Анаболическое окно - это период времени после тренировок, который, как говорят, имеет решающее значение для потребления питательных веществ. Тем не менее, исследования показывают, что большинству людей не нужно сразу пополнять запасы карбюратора или белка.

РекламаРекламаРеклама

Питательный период перед поездкой

Окно предварительной тренировки может быть более важным, чем анаболическое окно.

В зависимости от ваших целей правильный выбор времени для принятия определенных дополнений может фактически помочь выполнению (14).

Например, добавки, повышающие производительность, такие как кофеин, должны быть приняты в нужное время, чтобы иметь правильный эффект (15).

Это также относится к пище. Хорошо сбалансированная, легко усваиваемая еда съедает за 60-150 минут до тренировки, которая может улучшить производительность, особенно если вы не ели в течение нескольких часов (16).

В отличие от этого, если ваша цель - потеря жира, тренировка с меньшим количеством пищи может помочь вам сжечь жир, улучшить чувствительность к инсулину и обеспечить другие важные долгосрочные преимущества (17, 18).

Гидратация также тесно связана со здоровьем и эффективностью. Перед началом тренировки многие люди склонны обезвоживаться, поэтому перед тренировкой может быть важно выпить около 12-16 унций (300-450 мл) воды и электролитов (19, 20, 21).

Кроме того, витамины могут влиять на производительность тренировки и могут даже снизить преимущества обучения. Поэтому, хотя витамины являются важными питательными веществами, лучше не брать их близко к вашей тренировке (22).

Bottom Line: Выбор питательных веществ может сыграть важную роль в питании перед тренировкой, особенно если вы хотите максимизировать производительность, улучшить состав тела или иметь конкретные цели в области здравоохранения.

Питательный период на завтрак

Недавние исследования показали, что на самом деле неважно, едите ли вы завтракать или нет. Вместо этого то, что вы едите на завтрак, стало горячей темой.

Многие профессионалы теперь рекомендуют завтрак с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира, который, как утверждается, улучшает энергетические уровни, умственную функцию, сжигание жира и сохраняет вас в полном объеме.

Однако, хотя это звучит великолепно в теории, большинство из этих наблюдений анекдотичны и не подкреплены исследованиями (23).

И, хотя некоторые исследования показывают большее сжигание жира, это вызвано увеличением потребления жиров в рационе от еды, а не потому, что вы сжигаете больше жира в организме.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что завтрак на основе белка имеет преимущества для здоровья. Однако это, вероятно, связано с множеством преимуществ белка, и время, вероятно, не играет роли (24).

Как и в анаболическом окне, миф о завтраке не поддерживается исследованиями.

Тем не менее, если вы предпочитаете низкокалорийный, обезжиренный завтрак, в этом нет вреда. Ваш выбор завтрака должен просто отражать ваши ежедневные диетические предпочтения и цели.

Итог: Нет доказательств, подтверждающих один лучший подход на завтрак. Ваш завтрак должен отражать ваши диетические предпочтения и цели.

РекламаРекламировать

Питательное время в ночное время

«Сократить углеводы ночью, чтобы похудеть».

Это еще один миф о рационе, пропагандируемый знаменитостями и журналами по всему миру.

Это сокращение углеводов просто помогает снизить общее потребление калорий в день, создавая дефицит калорий - ключевой фактор потери веса. Время не важно.

В отличие от устранения углеводов ночью, некоторые исследования на самом деле показывают, что углеводы могут помочь со сном и релаксацией, хотя для этого требуется больше исследований (25).

Это может иметь некоторую правду, поскольку углеводы высвобождают серотонин нейротрансмиттера, который помогает регулировать ваш цикл сна.

В зависимости от пользы от хорошего сна, вечернее потребление карбюратора может быть полезным, особенно если у вас проблемы со сном.

Bottom Line: Резка углеводов ночью не является хорошим советом для похудения, тем более что углеводы могут способствовать развитию сна. Однако для этого необходимы дальнейшие исследования.

Реклама

Нужна ли питательная среда?

Для элитных спортсменов выбор питательных веществ может стать важным конкурентным преимуществом.

Тем не менее, текущие исследования не подтверждают важность выбора питательных веществ для большинства людей, которые просто пытаются сбросить вес, набрать мышцы или улучшить здоровье.

Вместо этого сосредоточьте свои усилия на согласованности, ежедневном потреблении калорий, качестве и устойчивости продуктов питания.

Когда у вас есть все основы, вы можете обратить внимание на более продвинутые методы, такие как расчеты питательных веществ.