День памяти: Получение в форме за 30 дней

День памяти не слишком далеко.

Это означает, что у вас есть один месяц, чтобы получить форму до неофициального начала лета.

РекламаРеклама

Может показаться, что не так много времени, но пока не вешайте кроссовки.

«Формирование в течение 30 дней требует дисциплины, но это возможно», - сказал эксперт по фитнесу и разработчик программы PreGame Fit Демпси Маркс.

Итак, что нужно, чтобы получить форму за 30 дней?

Реклама

Это зависит от того, откуда вы пришли.

«Когда вы работаете над краткосрочной целью получить форму, вы должны знать свою отправную точку и свой предыдущий опыт», - сказал в Healthline Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер с нью-йоркской Primal Power.

РекламаРеклама

Если вы новичок, воитель выходного дня или давний спортсмен, то определите, какая программа обучения работает лучше всего для вас. И как «подгонка» вы можете получить через месяц.

Подробнее: Сколько времени требуется, чтобы получить форму? »

Кушетка для фитнеса за 30 дней

Если вы новичок в тренировке или оторвались от долгого перерыва, Шапиро предлагает начать с сердечно-сосудистой программы.

Запуск или пробежка 20-30 минут через день. Вы также можете выполнять другие мероприятия средней интенсивности, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

После тренировки с сердечком сделайте от трех до четырех комплектов весовых упражнений, таких как приседания, отжимания, выпадения, burpees или русские завихрения.

advertAdvertisement Программа для начинающих

• Проведите 20-30 минут через день.
• Добавьте упражнения на вес тела.
• Возьмите йогу.

«Вам понадобится день отдыха между этими днями, - сказал Шапиро, - но вы можете оставаться активным, занимаясь йогой, чтобы уменьшить стресс, увеличить приток крови и работать над своей гибкостью. "

После этого медленно добавьте силовое обучение. Это повысит ваш метаболизм и поможет сжигать больше жира и калорий.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, Шапиро предлагает сделать от трех до четырех наборов силовых упражнений с 12-16 повторениями за каждый набор. Это может включать в себя такие движения, как сундуки, ладонные выходы, ряды и ножные прессы.

Реклама

Если у вас нет тренажерного зала поблизости, персональный тренер может помочь вам разработать прочную программу, которую вы можете сделать дома с упражнениями по весу, гантелями и гирями.

Подробнее: Какие упражнения являются лучшими? »

РекламаРекламировать

Высокоинтенсивное интервальное обучение

Для быстрых результатов Marks рекомендует упражнения для укрепления тела и интенсивную интервал обучения.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

• 60-секундные всплески умеренных и энергичных упражнений в течение 30 минут
• спринты, смешанные с двумя минутами ходьбы в течение 15-25 минут

«Этот тип рутины улучшится аэробная способность и наращивание мышц, поэтому вы сразу достигаете двух целей », - сказал Маркс, - вылепив мышцы и сжигая жир.

Высокоинтенсивное интервальное обучение чередует энергичные упражнения с умеренными упражнениями или периодами отдыха. Это может дать хорошие результаты даже при более коротких тренировках.

Реклама

Маркс предлагает провести три дня в неделю высокоинтенсивного интервала, с выходным днем.

Он работает следующим образом: чередуйте 30-60 секунд умеренных упражнений с 30-60 секундами энергичных упражнений. Повторите этот цикл в течение 20-30 минут.

РекламаРеклам

Персональный тренер и инструктор по фитнесу Эшли Питт сказал, что этот вид обучения может быть выполнен на беговой дорожке - она ​​предлагает одноминутные «тотальные» спринты, за которыми следуют две минуты ходьбы, в общей сложности от 15 до 25 минут.

«Вы могли бы также выполнять упражнения на высоких коленях или интервалы между лопатками, если у вас нет беговой дорожки», - сказал Питт, создатель блога здорового образа жизни Lady Goes West, сообщает Healthline.

Тренировка с интенсивной интенсивностью используется атлетами всех уровней, чтобы перейти на следующий уровень. С модификацией он может даже работать для новичков.

«Если вы не бегун или просто начинаете заниматься фитнесом, - сказал Питт, - вы можете совершать сверхсильную силу, размахивая руками и не держась за бегущую дорожку, и следуя той же схеме интервалов, "

Для энергичной части цикла увеличьте скорость ходьбы или наклон беговой дорожки.

Вы также можете заниматься этим тренировком на дорожке или тротуаре, с холмами или лестницами, выступающими в качестве наклона.

Еще одна короткая, но интенсивная тренировка - это тренировка по схеме - быстро развивающееся сочетание кардио и весов.

«Самый большой фактор в обучении схемам - сокращение периода отдыха», - сказал Шапиро. «Увеличение объема повторений и снижение интервалов отдыха приводит к увеличению производительности. «

Подробнее: 5 тренировок, которые дают эффект дожига»

Игра вверх

Если вы уже тренируетесь регулярно, вы можете выбрать одну вещь, над которой нужно работать в течение месяца.

Джастин Fauci, сертифицированный личный тренер и соучредитель Lean Muscle Project, предлагает сосредоточиться на «конкретном барьеру производительности, который вы не вполне смогли прорвать, и установить определенную, измеримую цель. «

Это может означать, что скамейка на 10 фунтов больше, чем обычно, или бритва в течение двух минут от вашего двухмильного времени работы.

Режим расширенного обучения

• Выберите цель за месяц.
• Откорректируйте свою тренировку для достижения этой цели.
• Попробуйте различные упражнения, такие как бокс, плиометрия или шип.

После того, как вы определились с целью за месяц, перестройте свою учебную программу, чтобы доставить вас туда.

«Это сделает вас гораздо более сосредоточенными на тренировках, - сказал Фауки, - и вы можете снова активироваться в своем плане упражнений, потому что у вас есть свои цели, направленные на достижение определенной цели в течение заданного периода времени, «

Продвинутые спортсмены или тяжелоатлеты - те, кто был последовательным в течение четырех или пяти лет -« не получат огромных преимуществ в течение месяца, - сказал Шапиро, - поэтому сосредоточьтесь на своем объеме обучения, а не на интенсивности веса вы толкаете.«

Шапиро сказал, что эта группа также может извлечь пользу из движений, которые создают силу. Для кардио-тренировки попробуйте бокс вместо традиционных занятий, таких как бег трусцой или катание на велосипеде.

Вы также можете добавить плиометрию - взрывные движения, такие как прыжки с ящиками и плюсовые отжимания - к вашим тренировкам. Или включите другие силовые движения, такие как использование толстых салазок или лука, или сделайте тяжелые сальто шин.

Подробнее: 3 основных упражнения для ягодичных мышц »

Определение реалистичных целей

Лучший способ получить результаты за один месяц - это быть реалистичным в отношении того, что вы можете выполнить.

Одна ошибка, которую делают новички, ставит цель с точки зрения веса, а не для фитнеса, например: «Я потеряю 5 фунтов в день памяти. "

Это может иметь неприятные последствия.

«Для новичков очень часто можно наращивать мышцы и терять жир одновременно, - сказал Фаучи, - и после полного месяца совершения регулярного плана тренировки в конечном итоге тот же вес, даже если они в значительно лучшей форме, чем когда они начали. «

Построение привычки [упражнение] - это первый шаг к получению вида долгосрочных результатов фитнеса, которые большинство людей действительно хотят. Джастин Fauci, сертифицированный личный тренер

В конце месяца этот «провал» может препятствовать людям продолжать заниматься физическими упражнениями.

Начинающие могут также ожидать слишком многого от своих тренировок, например, желая потерять 20 фунтов и иметь шестипалубный абс в месяц.

Fauci предлагает, чтобы новички уделяли меньше внимания физическим результатам на раннем этапе и более по их поведению.

Вместо того, чтобы ставить цель «я потеряю 5 фунтов за 30 дней», попробуйте «Я сделаю все возможное, чтобы завершить четыре тренировки каждую неделю в течение следующего месяца. «

Сместив такой фокус, сказал Fauci, делает цель более достижимой - единственный способ потерпеть неудачу - это даже не попробовать. Он также снимает давление, чтобы быть совершенным.

«Причина, по которой мне особенно нравятся эти типы целей для новичков, заключается в том, что у большинства новых тренажеров еще нет привычки к тренировкам», - сказал Фауки, - и создание привычки - это первый шаг к тому, что большинство людей действительно хотят. «

Подробнее: действительно ли работают 5-минутные тренировки? »

Жизнь и еда лучше

Эксперты по фитнесу согласны с тем, что топливо, которое вы вкладываете в свое тело, сильно влияет на ваш уровень фитнеса и производительности.

Само по себе, употребление более здорового здоровья может «радикально изменить процентное содержание жира в организме человека и поддерживать скудную массу тела», - сказал Шапиро.

Это означает вырезание рафинированных и фаст-фудов, употребление более свежих продуктов - особенно фруктов и овощей - и поиск баланса питательных веществ.

«Просто уничтожение соды, конфет и алкоголя из вашей диеты сгладит ваш желудок», - сказал Маркс.

Простое удаление соды, конфет и алкоголя из вашей диеты сгладит ваш желудок. Демпси Маркс, эксперт по фитнесу

Она также предлагает, чтобы вы получили 60 процентов своих калорий из углеводов, 20 процентов от белков и 20 процентов от жиров.

И пить много воды.

«Чем больше воды, тем лучше», - сказал Питт. «Оставайтесь дополнительно гидратированными, и ваша кожа будет выглядеть лучше, вы будете менее голодны, и вы даже почувствуете себя более гибкими, так как вода держит ваши мышцы и связки слабее. «

Возможно, вы даже выиграете от обеда раньше и не едите снова до утра, а« быстро »вернетесь в завтрак.

«Закончив свою еду на 7 п. м., - сказал Питт, - вы дадите вашему телу шанс сбросить каждую ночь, после хорошего ночного сна, и вы проснетесь с более тонким животом. «

Часть преимуществ пришла от вырезания бездумного позднего ночного перекуса перед телевизором. Но раньше, чем пообедать, вы также уложите вас в постель.

«Один месяц - это определенно разумное количество времени, чтобы увидеть четкие результаты с точки зрения пригодности. Джастин Фаучи, сертифицированный персональный тренер

«Лучшие времена, чтобы спать каждую ночь во тьме, - сказал Питт, - так стремимся быть в постели на 10 п. м. и около 6 а. м. с солнцем. «

Если вы хотите сбросить вес, укрепиться или повысить свою производительность в течение следующего месяца, нет лучшего времени для начала, чем сейчас.

Пройдет тридцать дней, но если вы останетесь сосредоточенными, вы сможете добиться больших результатов.

«В то время как физически невозможно перейти от избыточного веса и из-за формы, чтобы выглядеть как обложка« Мужское здоровье »от« Мемориального дня », - сказал Фаучи, - один месяц, безусловно, является разумным количеством времени, чтобы увидеть четкие результаты с точки зрения пригодности, «