Увеличение потребления железа для улучшения спортивной производительности

Почему железо важно?

Основные моменты

1. Железо - это необходимый минерал, который содержится в каждой клетке тела.
2. Анемия с низким уровнем железа является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире.
3. Лучшие источники диетического железа - это вареные бобы, чечевица, сухофрукты, яйца, мясо и рыба.

Железо - это необходимый минерал, который содержится в каждой клетке тела. Его основная роль заключается в транспортировке кислорода в кровь в ткани. Железо обеспечивает правильную работу мышц. Это также помогает организму превращать углеводы в энергию во время физических упражнений. В то время как организм восстанавливается после напряженного упражнения, железо помогает производить новые клетки, белки и гормоны, которые делают нас сильнее.

Анемия от низких уровней железа является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире. Тело не может производить железо самостоятельно, поэтому вы должны потреблять достаточное количество из продуктов, которые вы едите. Это особенно важно, если вы ведете активный образ жизни.

РекламаРеклама

Симптомы

Причины и симптомы дефицита железа

Важно, чтобы дети и подростки потребляли достаточно железа для правильного физического и умственного роста. Пожилые люди, те, кто часто жертвует кровь, или кто-либо с желудочно-кишечным расстройством, который препятствует всасыванию железа, должен контролировать потребление железа. Женщины подвергаются особому риску дефицита железа, особенно в возрасте от 19 до 50 лет, когда у них менструация, беременность или недавно у ребенка.

Недостатки железа могут быть вызваны низким потреблением железа, плохой абсорбцией или потерей крови. Со временем, если организм не может поддерживать нормальные уровни железа, возникает анемия.

Признаки железодефицитной анемии могут включать:

• постоянное чувство усталости
• короткий охват внимания и раздражительность
• снижение иммунной функции
• головная боль
• нерегулярные сердечные сокращения
• сердечная недостаточность

Реклама

Атлетическая производительность

Как дефицит железа влияет на спортсменов

Наши тела теряют небольшое количество железа через потоотделение. Это ставит спортсменов на выносливость, таких как бегуны на большие расстояния, рискуя дефицитом железа. Не имея достаточного количества железа, он не может правильно использовать кислород для получения энергии. Это ухудшает способность спортсмена конкурировать.

Общей проблемой для несовершеннолетних, страдающих дефицитом железа, является неспособность поддерживать устойчивый сердечный ритм при умеренных и энергичных упражнениях. Женские и вегетарианские спортсмены обязательно должны есть хорошо сбалансированные блюда и закуски до и после тренировки.

РекламаРеклама

Диета

Ешьте богатую железом диету

Чтобы удовлетворить ежедневные рекомендации по железу, вы должны потреблять разнообразные продукты. Лучшими источниками диетического железа являются вареные бобы, чечевица, сухофрукты, яйца, мясо и рыба.Семена тыквы, хлорелла и овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, также являются отличными источниками.

Железо является важным питательным веществом, указанным на этикетках продуктов питания в супермаркете. Чтобы помочь вам в принятии правильных решений, проконсультируйтесь со списком богатых железом продуктов. В Институте медицины США по микроэлементам рекомендуется, чтобы дети в возрасте от 1 до 8 потребляли от 7 до 10 мг в день. Дети 9 лет и старше должны потреблять 8 мг железа в день. Те, кто в возрасте от 14 до 18 лет, нуждаются в 11-15 мг / день, а девочки нуждаются в более высоком конце диапазона. Средний взрослый мужчина требует только 8 мг / день. Однако женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 18 мг / сут - в два раза больше.

Чтобы усилить поглощение железа в организме, объедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С. Например, добавление свежей клубники или употребление апельсина утром вместе с обогащенным злаком гарантируют, что вы поглотите максимум количество железа. На обед или ужин попробуйте салат из сырого капусты, укомплектованный богатым витаминами C начиненным сладким перцем, опрыснутым семенами тыквы и увенчанным испеченным лососем. Если вы испытываете какие-либо симптомы железодефицитной анемии, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения дополнительных рекомендаций и подумайте о внесении изменений в свой рацион.