Trapezius Упражнения: нет необходимости в весах

Обзор

Вы когда-нибудь задумывались, почему у кузовов-строителей есть такие изогнутые, вылепленные шеи?

Это потому, что они тяжело работали с трапецием, большой мышцей в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, бежит по шее и поперек плеч, а затем продолжает вниз по позвоночнику в форме «V».

Трапеция работает, чтобы стабилизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения боли в спине важно сохранить силу трапеции.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать некоторые простые способы работы с вашим трапецием, независимо от того, регулярно вы посещаете спортзал или предпочитаете работать в своей гостиной.

Dr. Мэтью Гэммонс является врачом медицинской медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и вторым вице-президентом Американского общества спортивной медицины. Марк Ковач, CTPS, MTPS - физиолог по физике, научный сотрудник по спорту и физическим упражнениям, и исполнительный директор Международной ассоциации тенниса. Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют, чтобы сохранить ваш трапеций сильным.

1. Плечо лезвие сжимает

Сообщение, предоставленное Эмили Рейланд (@emilyreuland) 18 марта 2017 года в 6: 59 вечера PDT

«Если вы не культурист, пытающийся получить большой трапеций, вам нужны упражнения, чтобы помочь трапеции хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины », - говорит Гаммонс. Сжатие лопатки - это простой способ сделать это.

Встаньте с хорошей осанкой.
Медленно сжимайте лопатки вместе и удерживайте их в течение 3 секунд.
Медленно отпустите лопатки обратно в их расслабленные положения.
Это упражнение может быть выполнено также с использованием кабелей, резистивной полосы или выдергивания рук спереди в позиции поста.

2. Shrug

Публикация Ирвинга Ле Флера (@irvinglefleur) 24 февраля 2017 года в 12: 22am PST

Простые пожимания плечами - еще один, чтобы сохранить вашу трапецию сильной. «Пожатие плеча очень распространено и легко реализуется, и это одно из лучших упражнений для активации трапеции», - говорит Ковач. Для дополнительной задачи сделайте это упражнение с весами в ваших руках.

Встаньте с хорошей осанкой.
Поднимите плечи так высоко, как вы можете их достать, как бы пытаясь прикоснуться к ушам своими плечами.
Держись за счет двух.
Отпустите их обратно в свои расслабленные позиции.
Повторите 20 раз.

3. Вертикальный ряд

Публикация Лили Хатчингс, EP-C (@lillyhutchings) 20 января 2017 года в 4: 52 вечера PST

Это популярное упражнение для укрепления трапеции.Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в ваших руках.

Встаньте прямо.
Сжав кулаки, подтяните кулаки так высоко, как только сможете, согнув локти, держа руки близко к передней части тела.
Держись за счет двух.
Освободите руки в расслабленном положении, кулаки все еще сжаты.
Повторите 20 раз.

4. Pushup

Сообщение, добавленное Well + Good (@wellandgoodnyc) 20 марта 2017 года в 5: 05pm PDT

Существует несколько различных вариантов отжимания. Сделайте самую легкую для вас версию: стандартный отжимание, отжимание на коленях на полу или постоянное отталкивание от стены.

Положите руки на пол или на стену.
Понизьте свое тело к вашим рукам, удерживая спину прямо и живот. Не отпускай голову; держите свою шею в соответствии с остальной частью позвоночника.
Опустите свое тело, пока вы не приблизитесь к полу или стене, а затем не вернитесь в вертикальное положение. Вдохните, когда вы спускаетесь и выдыхаете, когда вы отталкиваетесь.

Ключ с отжиманием состоит в том, чтобы «действительно сосредоточиться на том, чтобы толкнуть плечи вместе» во время упражнения, говорит Ганмонс. «Сделайте свою среднюю и нижнюю трапецию работой, чтобы выполнить эту работу. «

Можно ли травмировать мою трапецию?

Разрыв или напряженность трапеции не происходит очень часто, говорит Ковач. Обычно это происходит только с культуристами, которые пытаются работать с трапецием со слишком большим весом.

«Еще один вид травмы - это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении, и вы двигаетесь очень быстро в противоположном направлении, например, с силами трения, которые иногда случаются при острой, насильственной катастрофе», - добавляет он. Это может произойти в автомобильной аварии или в линеях, которые сталкиваются при игре в футбол.

Gammons отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать мягко при работе с трапецием. Не переусердствуйте.

Итог

Здоровый трапециец не только подходит для фитнеса. Беременные женщины часто борются с меняющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужен сильный трапеций, чтобы помочь сбалансировать их. Старшим взрослым также может быть полезно наличие сильной трапециевидной мышцы, когда они начинают испытывать проблемы с балансом.

«Когда большинство людей думают о трапеции, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера, - говорит Ковач. «Но это намного больше, чем контролировать движение шеи. Мышца очень важна, когда выбираете что-то с земли или поднимаете что-нибудь. "

Была ли эта статья полезной? Да Нет

Насколько это полезно?

Как мы можем улучшить его?

✖ Выберите один из следующих вариантов:

Эта статья изменила мою жизнь!
Эта статья была информативной.
В этой статье содержится некорректная информация.
В этой статье нет информации, которую я ищу.
У меня есть медицинский вопрос.

Изменить

Мы не будем передавать ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности. Любая информация, которую вы предоставляете нам через этот сайт, может быть размещена нами на серверах, расположенных в странах за пределами ЕС.Если вы не согласны с таким размещением, не предоставляйте информацию.

Мы не можем предложить личные консультации по вопросам здоровья, но мы сотрудничаем с надежным провайдером телемедицины Amwell, который может связаться с вами с врачом. Попробуйте Amwell telehealth за 1 доллар, используя код HEALTHLINE.

Использовать код HEALTHLINESПожалуйста, обратитесь за консультацией за $ 1 Если вы столкнулись с неотложной медицинской помощью, немедленно обратитесь в местную службу неотложной помощи или посетите ближайший отдел неотложной помощи или центр неотложной помощи.