Регулярные прогулки и растяжки могут облегчить боль в колене OA

Если вы живете с остеоартритом (ОА), даже мысль о физической активности может вызвать боль и скованность в суставах. Но исследования показывают, что те, кто связан с ОА-коленной болью, могут выиграть от обычных прогулок в сочетании с растяжкой.

Имеются убедительные доказательства того, что умеренные физические нагрузки, включая ходьбу и растяжение, обеспечивают значительные преимущества для конкретных заболеваний для лиц с ОА без ухудшения симптомов или прогрессирования заболевания. Взрослые с ОА могут ожидать значительного улучшения боли, физических функций, качества жизни и психического здоровья, участвуя в низкой физической активности в течение примерно 150 минут в неделю.

Тем не менее, более половины из 27 миллионов американцев с докладом OA не занимаются физическими упражнениями, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Фактически, только 23 процента пациентов с ОА отвечают рекомендуемым рекомендациям по физической активности не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Как ходьба и растяжка улучшают здоровье коленного сустава

ОА вызвано разрушением хряща в суставах. Хотя может показаться нелогичным, что более физическая активность и стресс на этих суставах будут полезны, упражнения могут способствовать здоровым суставам несколькими способами:

• Сохраняет хрящ счастливым: Прогулки и другие виды умеренных, малоэффективных упражнений увеличивают кровоток в хрящ и обеспечивают питательные вещества, которые сохраняют его здоровье. Недавнее исследование показало, что люди, которые выполняли легкие упражнения, такие как ходьба, более трех дней в неделю менее двух часов в день имели гораздо более здоровый хрящ колена, чем те, кто вообще не тренировался.
• Усиливает мышцы вокруг колена: Чем больше вы используете мышцу, тем сильнее она становится. Ходьба строит крепкий теленок, подколенное сухожилие и мышцы квадрицепса, которые могут поддерживать больший вес. Когда эти мышцы работают сильнее, ваши суставы не обязательно. Это может уменьшить износ хряща.
• Помогает с потерей веса: Колено является несущим весом суставом, а больше веса означает больший стресс на хряще. Повышенная физическая активность в сочетании с здоровой диетой может помочь пролить несколько нежелательных фунтов и улучшить здоровье суставов.
• Повышает гибкость: Одним из наиболее изнурительных симптомов ОА является скованность суставов. Растяжение фактически смазывает суставы и увеличивает их диапазон движения. Лучше растягиваться после прогулки, когда мышцы теплые.

Не переусердствуйте

Упражнение важно для людей с ОА колена, но слишком много физической активности может принести больше вреда, чем пользы.Когда вы начинаете упражнение, CDC рекомендует вам выбрать S. M. A. R. T:

Начните с малого и медленно: Если вы не привыкли к тренировкам, лучше облегчить вашу новую рутину. Для некоторых людей это может означать через 5 минут каждый день. Убедитесь, что ваше тело успело приспособиться, прежде чем увеличивать продолжительность ваших прогулок. К счастью, даже небольшое количество активности может быть ценным.

Измените активность по мере необходимости: По мере того, как вы попадаете в свою рутину, некоторые симптомы ОА могут возникать и изо дня в день. Вместо того, чтобы полностью останавливаться, попробуйте изменить уровни активности таким образом, чтобы вы могли продолжать двигаться. Быть активным - это самое главное.

Деятельность должна быть дружественной к совместной деятельности: Важно выбирать виды деятельности, которые оказывают наименьшее количество стресса на суставы. Ходьба - идеальное упражнение с низким уровнем воздействия для людей с ОА колена. Попробуйте другие мероприятия с низким уровнем воздействия, такие как велосипед, эллиптическая тренировка, плавание или водная аэробика, чтобы смешать вещи и избежать скуки.

Признать безопасные места и способы быть активными: Цель упражнений - сохранить здоровье, поэтому безопасность должна иметь первостепенное значение. Когда вы отправляетесь на прогулки или велосипедные прогулки, убедитесь, что дорожки или тротуары хорошо освещены и свободны от препятствий. Если вы не привыкли к физической активности или не чувствуете себя уверенно, создавая свою собственную рутину, полезен класс упражнений, специально предназначенный для тех, кто имеет ОА колена.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения: Прежде чем начать заниматься спортом, поговорите со своим врачом или сертифицированным специалистом по упражнениям для рекомендаций по продолжительности, частоте и уровню активности.

Хотя жизнь с ОА колена может быть болезненной, включение упражнений в повседневную жизнь может помочь вам и вашим суставам чувствовать себя лучше.