Средиземноморская диета: список продуктов питания
Оглавление:
Средиземноморье не просто наполнено прекрасными видами, но и хорошей едой. И это рацион этого региона, который стал предметом большого исследования и интереса в течение последних нескольких десятилетий.
Заключение? То, что есть диета в средиземноморском стиле, хороша для вашего сердца, общего здоровья и талии.
РекламаРекламаМногочисленные исследования связывают средиземноморскую диету с целью снижения риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета. Есть даже некоторые доказательства того, что это может снизить риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и рака.
Что делает его уникальным?
Средиземноморская диета основана на свежих продуктах и здоровых жирах, таких как оливковое масло и некоторые рыбы. Красное мясо и сладости не полностью исключены, но их едят реже.
«Средиземноморская диетическая пирамида основана на региональных тарифах в 1960-х годах, когда показатели хронических заболеваний в этой области были одними из самых низких в мире, а ожидаемая продолжительность жизни среди взрослых была одной из самых высоких», - объясняет Марчи Клоу, MS, RD, в Rainbow Light. Ежедневная физическая активность является основой пирамиды.
Что нужно есть?
Ежедневно
- Свежие фрукты и овощи: Это пищевые продукты, наполненные антиоксидантами, витаминами и минералами.
- Оливковое масло: Замените масло этим здоровым жиром и используйте его свободно на салатах и в кулинарии.
- Цельное зерно: Ешьте хлеб из цельной пшеницы или окунайте в оливковое масло.
- Орехи и семена: Это другие здоровые жиры, которые вы можете есть в умеренности каждый день. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью являются лучшими.
- Бобовые и бобовые: Они содержат большое количество белка, но с низким содержанием жира и калорий.
- Травы и специи: Используйте свежие и сушеные травы вместо соли и высококалорийных приправ, чтобы улучшить ароматы ваших блюд.
- Маломолочные молочные продукты: Йогурты и сыры с частичным обезжирением - хорошие варианты, а также хорошие источники кальция.
Еженедельно
Один или два раза в неделю вы можете заниматься продуктами, которые могут быть выше в насыщенных жирах, но все еще имеют питательные преимущества. К ним относятся:
- Птица: курица содержит меньше холестерина, чем мясо. Удостоверьтесь, что вы удаляете кожу и лишний жир.
- Рыба и морепродукты: Ешьте рыбу на гриле, запеченные или жареные, с травами и оливковым маслом. Избегайте панировки или жарки.
- Яйца: варить или размахивать яйцами, а не жарить.
- Сыр: Это отличный источник кальция, белка и витамина А.
- Йогурт: выберите простой греческий йогурт и посыпьте некоторые фрукты и орехи (а иногда и мед) сверху.
Узнать больше: 8 способов Греческий йогурт приносит пользу вашему здоровью!
РекламаРекламаМеньше Часто
Некоторые продукты, которые вы должны есть только несколько раз в месяц. Они не добавляют много питания для вашей диеты, но они, безусловно, вкусны!
- Red Meat: Старайтесь не есть слишком много бекона, колбасы и другие жиры с высоким содержанием жира.
- Сладости: побалуйте себя время от времени, но все мы знаем, что конфеты не совсем здоровы! Если у вас есть сладкий зуб, попробуйте заменить сладкие фрукты, такие как абрикосы и арбуз. Эти типы здоровых конфет разрешены три раза в неделю.
Почему это работает?
Хорошо ли вино? Вино в меру! Наличие бокала красного с ужином принесет вам все преимущества, которые мы с ним связываем, антиоксиданты и все, без каких-либо побочных эффектов.Согласно Clow, средиземноморская диета работает для людей не только потому, что это источник здоровой пищи, но и потому, что она гибкая.
«Некоторые из величайших преимуществ традиционной диеты в средиземноморском стиле - это простота соблюдения, восхитительные вкусы и что она недорогая и простая в использовании для долгосрочных целей», - говорит она.
Но еда - не единственный важный аспект этого образа жизни.
«Дело в том, что средиземноморские люди исторически не испытывали лучшего сердечно-сосудистого здоровья, просто поедая по-другому; физическая активность от ходьбы до ухода за садами и их животными, также сыграла свою роль », - объясняет Clow.
РекламаРеклама«Они также обычно не сидят перед телевизором или не едят в спешке; они, как правило, отдыхали и наслаждались едой с другими. Дело здесь в том, что физическая активность и внимательное питание могут быть столь же важны для вашего долгосрочного здоровья, как и то, что на вашей тарелке. «
