Белковые порошки для женщин: как использовать, типы и многое другое

Какая сыворотка?

Помните, что при выборе белкового порошка было так же просто, как сбор шоколада или ванили? Уже нет. Теперь есть всевозможные наклейки - от печенья и сливок до клубники, до «тонкой смеси» и «мышечного наращивания», что легко смущает любого, кто хочет начать.

Протеиновые порошки могут принести пользу никому, а не только спортсменам или культуристам. Но откуда вы знаете, какой из них подходит вам? С наилучшего времени, чтобы отведать их к лучшим (и самым вкусным) способам их съесть, мы здесь, чтобы помочь вам найти то, что подходит вам. РекламаРеклама

Основы

Курс основы

Протеиновые порошки упаковываются в различные формы и изготавливаются как из животных (молоко, коллаген, яйцо), так и растительных продуктов (конопля, горох, соя). Эти концентрированные порошки обеспечивают здоровую дозу белка в одной порции.

Вы часто видите белковые порошки, продаваемые в эти несколько подкатегорий:

белковый концентрат

: в среднем около 70 процентов белка по весу, с добавлением углеводов и жиров белковый изолят
: средние до 95% чистого белка полного белка
: содержит все девять незаменимых аминокислот

Эти аминокислоты, которые не сделаны организмом человека, помогают организму с различными функциями - от разрушения пищи, до восстановления мышц и тканей. Если белок не содержит все эти аминокислоты, то он считается неполным.

Если вам интересно, как создаются белковые порошки, просто взгляните на терминологию на этикетке. Если вы видите термин «гидролизатный» белок, это означает, что производитель использовал воду для создания белковых пептидов. Промышленным стандартом для создания белка на основе молочных продуктов являются «ионно-обменные» белки. Белки «Микрофильтрация» используют процесс, подобный обратному осмозу, для удаления загрязняющих веществ.

Типы белка

Становление протеина pro

Итак, теперь вы знаете основы протеиновых порошков. Давайте посмотрим на некоторые из самых популярных на рынке.

Хорошо с продуктами для животных?

Посмотрите на молочные белковые порошки. Было также показано, что белковые порошки на основе молочных продуктов увеличивают массу мяса, уменьшают жировые отложения и подавляют аппетит. Эти порошки включают:

сыворотка

казеин
казеинат кальция
любая другая смесь молочного белка
В качестве побочного продукта животного, который также содержит лактозу, они могут не подходить для всех. Эти белки богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые способствуют как росту мышц, так и восстановлению.

Между казеином и сывороточным белком ваше тело поглощает и переваривает казеин гораздо медленнее, поэтому это отличный протеин, который нужно принимать перед сном. Исследования показывают, что потребление белка казеина перед сном может стимулировать синтез мышечного белка и улучшать послеоперационное выздоровление в течение ночи.

Помимо порошка молочного белка, есть также порошки на основе яиц. Яйца давно отмечают, что они являются прекрасным источником полного белка. Как сыворотка и казеин, порошок яичного белка богат BCAA, решающим для восстановления мышц.

Что такое растительные белковые порошки, которые мне нужно знать?

Конопляный белок

: Гипоаллергенные семена конопли рекламируются как суперпродукты из-за их высокого содержания омега-жирных кислот, витаминов, железа, клетчатки и всех незаменимых аминокислот. Исследования показали, что конопля может обуздать избыточный голод, помочь в пищеварении и улучшить общее здоровье сердца и кровяное давление. Соевый белок

: Соя - один из самых распространенных и легко найденных растительных белков. Этот полный белок является одним из немногих растительных белков, которые включают все незаменимые аминокислоты. Было также показано, что соя улучшает иммунную систему, усиливает функцию мозга и помогает в общем здоровье сердца. Но, увы, есть улов: 94% сои генетически модифицированы, а соя связана с некоторыми вредными последствиями для здоровья, включая возможность стимулировать рост рака молочной железы и ухудшать когнитивные функции и память. Если вы вегетарианец и уже есть рацион сои, вы можете избежать порошка соевого белка. Белок риса

: Помимо белка, коричневый рис является отличным источником клетчатки, сложных углеводов и витаминов. Этот растительный белок является гипоаллергенным и легко абсорбируется и усваивается организмом. Исследования показали, что рисовой белок может уменьшить жировую массу, увеличить мышечную массу и помочь в восстановлении после тренировки так же эффективно, как и сывороточный белок. Гороховый белок

: Гороховый белок имеет высокое содержание клетчатки и нагружен BCAAs. Исследования показали, что этот растительный белок может снизить кровяное давление и способствовать увеличению мышечной массы, а также сывороточного белка. Какие еще менее известные белковые порошки?

В то время как вышеперечисленные являются одними из наиболее распространенных и исследованных белков, это не все из них. Клюква, артишок, лебеда, лен, люцерна и смешанные растительные белковые порошки являются некоторыми другими вариантами растительного происхождения, тогда как коллагеновые порошки (сделанные из шкур животных или костей) становятся популярным выбором белка.

РекламаРеклама

Качество измерений

Выбрал мой белок, что теперь?

Выбор качественного белка важен. Протеиновый порошок имеет свое время и место, но они никогда не должны полностью заменять целые продукты. Обратите внимание на сертификацию, не относящуюся к ГИО, и прочтите ингредиенты. Вы получаете то, что платите, когда дело доходит до белковых порошков, что означает, что более дешевый вариант может быть заполнен жиром и наполнителями. Вы также можете заметить «оценку» ваших белковых порошков. Например, ваш сывороточный белок может читать:

PER

(3. 2) - PER (коэффициент эффективности белка) измеряет качество белка, определяя влияние белка на рост. Все, что превышает 2,7, считается отличным источником белка. BV
(104) - BV (биологическая ценность) измеряет, насколько хорошо организм использует диетический белок. Оценка 100 или выше здесь считается совершенной. NPU
(92) - NPU (использование чистого белка) представляет собой соотношение подаваемых аминокислот, которые превращаются в белки. Этот показатель измеряет перевариваемость белка в дополнение к соотношению незаменимых аминокислот, и что-то выше 90 считается превосходным. PDCAAS
(1. 00). Наконец, PDCAAS (коррекция аминокислот с перевариванием белка) является предпочтительным методом тока для суждения белков. Верхняя оценка 1. 0 дается сывороточным, казеиновым, соевым и яичным белкам. Эти «баллы» - это способ, которым порошки белка измеряют качество.

Когда использовать

Кто, когда и как?

Протеиновые порошки предназначены не только для тяжелых нападающих в спортзале. Если вы идете вегетарианцем или вегетарианцем и заботитесь о полных источниках белка, это один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. То же самое касается людей, которые ищут поддержку потери веса или нуждаются в дополнительном повышении ежедневного потребления калорий.

Люди, которые невероятно активны, такие как подростки, которые растут и активно занимаются спортом, или люди, которые тренируются в марафоне, начинают новый режим упражнений или ищут наращивание мышц, также могут воспользоваться белковыми порошками.

Сколько белка вы должны принимать?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует среднему человеку потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Таким образом, для людей, которые ищут свое потребление, это зависит от ваших целей. Рекомендуется, чтобы те, кто занимался спортом или занимались рекреационными видами спорта, должны увеличить его до 1. 1 до 1. 4 г белка на каждый килограмм массы тела. И выносливые спортсмены, или те, кто хочет наращивать мышечную массу, должны увеличить его до 2. 0 грамм на килограмм в день.

Какое лучшее время для приема белка?

Когда вы принимаете протеиновый порошок, зависит от вашей конечной цели.

Для

Когда потреблять	энергию
за 30-45 минут до тренировки, особенно белковых порошков с высоким содержанием BCAA.	быстрее после тренировки
как можно скорее после тренировки и обязательно поесть высокогликемических углеводов (то есть сладкого картофеля) с вашим белковым порошком	максимальный рост мышц
потреблять качественный белковый порошок с углеводы 45 минут после тренировки	максимальная мышечная регенерация
перед сном, в частности, казеиновый белок, так как он может увеличить восстановление мышц во время сна	Способы взять белковый порошок

в блинах на завтрак

в энергетические укусы в виде закусок
в картофельном пюре на ужин
в кексах
в коктейлях всех видов
в куки и барах
Теперь вы знаете, как быстро исправить ваш белок за пределами "добавить воду и встряхнуть! "

Сохраните это руководство Smart Girl по белковым порошкам как полезный инструмент в ваших ноу-хау протеина или поделитесь им с собеседником. И пока вы на нем, посмотрите наш путеводитель по пробиотикам для вашего мозга.

Tiffany La Forge - профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и писатель пищи, который ведет блог

Parsnips and Pastries. В ее блоге основное внимание уделяется реальной пище для сбалансированной жизни, сезонных рецептов и доступным советам по вопросам здоровья.Когда она не на кухне, Тиффани наслаждается йогой, пешим туризмом, путешествиями, органическим садоводством и тусоваться с ее Corgi, Cocoa. Посетите ее в своем блоге или в Instagram.