Зона диеты: полный обзор

Зональная диета была популярна уже несколько десятилетий.

Это побуждает последователей есть определенное количество белка, углеводов и жира при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить воспаление в организме, среди других преимуществ для здоровья.

Тем не менее, критики нацелились на некоторые из своих требований к здоровью.

В этой статье представлен подробный обзор диеты зоны, в том числе о том, как следовать ей, ее преимуществах и недостатках.

Что такое зональная диета?

The Zone Diet инструктирует своих последователей придерживаться определенного соотношения 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

Как часть рациона, углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, а это означает, что они обеспечивают медленное высвобождение сахара в кровь, чтобы держать вас полнее дольше. Белок должен быть худым, а жир должен быть в основном мононенасыщенным.

Зональная диета была разработана более 30 лет назад доктором Барри Сирсом, американским биохимиком. Его бестселлерская книга The Zone была опубликована в 1995 году.

Dr. Сирс разработал эту диету после потери членов семьи до ранних смертей от сердечных приступов и почувствовал, что ему угрожает опасность, если он не найдет способ борьбы с ним.

The Zone Diet утверждает, что уменьшает воспаление в вашем теле. Доктор Сирс предложил воспаление, потому что люди набирают вес, становятся больными и стареют быстрее.

Сторонники диеты утверждают, что как только вы уменьшаете воспаление, вы потеряете жир с максимальной скоростью, замедляете старение, уменьшаете риск хронического заболевания и улучшаете свою работу.

Резюме: Диета зоны следует за определенным соотношением 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Он был создан доктором Барри Сирсом более 30 лет назад.

Как вы следуете диете в зоне?

Зональная диета не имеет конкретных фаз и предназначена для наблюдения на протяжении всей жизни.

Существует два способа соблюдать диету Зоны: метод «рук-глаз» или использование пищевых блоков зоны.

Большинство людей начинают с метода «рук-глаз» и продвигаются к использованию блоков питания Zone позже, поскольку они более продвинуты. Вы можете переключаться между обоими методами, когда захотите, поскольку каждый из них имеет свои преимущества.

Метод рук-глаз

Метод рук-глаз - самый простой способ начать Зональную диету.

Как следует из названия, ваши руки и глаза - это единственные инструменты, которые вам нужно начать, хотя носить часы также рекомендуется следить за тем, когда есть.

В этом методе ваша рука использует несколько применений. Вы используете его для определения размеров порций. Ваши пять пальцев напоминают, что вы едите пять раз в день и никогда не едите без еды в течение пяти часов.

Между тем, вы используете свой глаз, чтобы оценить части на своей тарелке. Чтобы создать пластину, удобную для зон, вам нужно сначала разделить свою тарелку на треть.

• Третий белковый белок: У одной трети вашей тарелки должен быть источник белкового белка, примерно размер и толщина вашей ладони.
• Две трети углеводов: Две трети вашей тарелки должны быть заполнены углеводами с низким гликемическим индексом.
• Маленький жир: Добавьте тире мононенасыщенного жира на тарелку, например оливковое масло, авокадо или миндаль.

Метод «рук-глаз» разработан, чтобы быть простым способом для начинающих следовать диете Зоны.

Он также гибкий и позволяет вам есть в ресторанах во время диеты Zone, используя ваши руки и глаза в качестве инструментов для выбора вариантов, которые соответствуют рекомендациям Zone.

Здесь вы можете узнать больше о том, как поесть на этой диете.

Метод пищевой блокировки зоны

Блоки питания зоны позволяют вам персонализировать диету зоны в вашем теле, подсчитывая, сколько граммов белка, углеводов и жира вы можете иметь в день.

Количество Зонных блоков, которые вы должны есть в день, зависит от ваших измерений веса, высоты, талии и тазобедренного сустава. Вы можете рассчитать свой номер здесь.

Средний мужчина ест 14 зонных блоков в день, а средняя женщина ест 11 зонных блоков в день.

Основное блюдо, такое как завтрак, обед или ужин, содержит от трех до пяти блоков зон, а закуска всегда содержит один блок зоны.

Каждый блок зоны выполнен из блока белка, жирового блока и блока карбюратора.

• Белковый блок: Содержит 7 г белка.
• Блок карбюратора: Содержит 9 граммов углеводов.
• Жировой блок: Содержит 1. 5 граммов жира.

Вот подробное руководство с различными вариантами и сколько из каждого варианта пищи необходимо для создания блока белка, блока карбюратора или жирового блока.

Резюме: Вы можете следовать за диетой зоны с помощью метода «рук-глаз» или метода «Зона питания».

Какие продукты вы можете есть на диете в зоне?

Многие благоприятные варианты питания диеты зоны похожи на выбор средиземноморской диеты, которая является одним из самых здоровых диет на планете.

Фактически, создатель Зональной диеты недавно выпустил новую книгу под названием Средиземноморская зона, в которой он охватывает сходства и преимущества двух диет.

Белок

Варианты белка в диете зоны должны быть худыми. Хорошие варианты включают в себя:

• Левая говядина, свинина, баранина, телятина и игра
• Без кожи без курицы и грудки индейки
• Рыба и ракообразные
• Вегетарианский белок, тофу, другие соевые продукты
• Яйца белые
• Обезжиренные сыры
• Нежирное молоко и йогурт

Жир

Диета зоны поощряет выбор типа мононенасыщенного жира. Хорошие варианты включают:

• Авокадо
• Орехи, такие как макадамия, арахис, кешью, миндаль или фисташки
• Арахисное масло
• Тахини
• Масла, такие как масло рапса, кунжутное масло, арахисовое масло и оливковое масло

Carbs

The Zone Diet поощряет своих последователей выбирать овощи с низким гликемическим индексом и небольшими фруктами.

Хорошие варианты включают:

• Фрукты, такие как ягоды, яблоки, апельсины, сливы и многое другое
• Овощи, такие как огурцы, перец, шпинат, помидоры, грибы, желтый сквош, нут и многое другое
• Зерно, такое как овсянка и ячмень

Резюме: Как и средиземноморская диета, пищевые продукты зоны диеты включают белковый белок, углеводы с низким гликемическим индексом и здоровые жиры.

Что вы не можете есть в диете в зоне?

В Зональной Диете строго запрещено. Однако некоторые варианты питания считаются неблагоприятными, поскольку они способствуют воспалению.

• Плоды с высоким содержанием сахара: Такие, как бананы, виноград, изюм, сухофрукты и манго.
• Высокосердечные или крахмалистые овощи: Как горох, кукуруза, морковь и картофель.
• Рафинированные и обработанные углеводы: Хлеб, рогалики, макароны, лапша и другие продукты из белой муки.
• Другие обработанные пищевые продукты: В том числе сухие завтраки и кексы.
• Продукты с добавленным сахаром: Такие как конфеты, пирожные и печенье.
• Безалкогольные напитки: Не рекомендуется употреблять ни сахара, ни сахарозные напитки.
• Кофе и чай: Держите их как минимум, так как вода является предпочтительным напитком.

Резюме: В Зонной диете запрещается пища, но продукты, которые не поощряются, включают продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, обрабатываются или очищаются углеводы или добавляют сахар. Вода - рекомендуемый напиток.

Пример плана питания для детей.

Вот примерный план еды с четырьмя пищевыми блоками для среднего человека.

Завтрак (4 продовольственных блока): Яичница с беконом индейки, овощами и фруктами.

• 2 яйца, скремблированные
• 3 полоски индейки бекон
• 1 унция обезжиренного сыра
• 1 яблоко
• 3 1/2 чашки (630 г) шпината, приготовленные
• 1 чашка (156 грамм), вареный
• 1/4 чашки (53 грамма) лук, отварной
• 1 1/3 чайных ложки (6. 6 мл) оливковое масло

Обед (4 продовольственных блока): Жареный цыпленок и яичный салат с фруктами.

• 3 унции (84 грамма) жареная курица, без кожи
• 1 яйцо вкрутую
• До 2 головок салата айсберга
• 1 стакан (70 грамм) сырые грибы
• 1 чашка (104 грамма) сырой огурец, нарезанный
• 1 красный перец, нарезанный
• 2 столовые ложки авокадо
• 1/2 чайной ложки грецких орехов
• 1 чайная ложка (5 мл) уксус
• 2 сливы

Середина дня Закуска (1 продовольственный блок): Вареные яйца, орехи и фрукты.

• 1 яйцо вкрутую
• 3 миндаль
• 1/2 яблоко

Ужин (4 продовольственных блока): Лосось на гриле, салат и сладкий картофель.

• 6 унций (170 г) лосось, жареный
• 1 стакан (200 г) сладкого картофеля, запеченный
• До 1 головы салата айсберга
• 1/4 чашки (37 грамм) помидор, сырой
• 1 чашка (104 грамма) сырой огурец, нарезанный
• 2 столовые ложки авокадо
• 2/3 чайной ложки (3. 3 мл) оливкового масла

Закуска перед сном (1 пищевой блок): Творог, орехи и фрукты.

• 1/4 чашки (56 грамм) творог
• 6 арахиса
• 1/2 апельсина

Резюме: План питания диеты зоны разбивает порции пищи в блоки питания, которые дают вам диету пропорции макроэлементов в течение дня.

Пример питания План питания для женщин

Вот примерный план приема пищи для средней женщины с 11 пищевыми блоками.

Завтрак (3 продовольственных блока): Яичница с беконом индейки и фруктами.

• 2 яйца, скремблированные
• 3 полоски индейки бекон
• 1/2 яблоко
• 1 чашка (156 грамм) грибы, отварная
• 3 1/2 чашки (630 г) шпинат, приготовленная <999 > 1 чайная ложка (5 мл) оливковое масло
• Обед (3 продовольственных блока):

Куриный цыпленок с курицей и яичный салат с фруктами. 2 унции (57 грамм) цыпленок-гриль, без кожи

• 1 яйцо вкрутую
• До 2 головок салата айсберга
• 1 стакан (70 грамм) сырые грибы
• 1 стакан (104 грамма) сырой огурец, нарезанный ломтиками
• 1 нарезанный красный перец
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 чайная ложка (5 мл) уксус
• 1 слива
• Заповый обед (1 блок питания):

Вареные яйца, орехи и фрукты. 1 яйцо вкрутую

• 3 миндаля
• 1/2 яблоко
• Ужин (3 блока питания):

Лосось на гриле, салат и сладкий картофель. 4 унции (113 грамм) лосось, жареный

• 2/3 чашки (67 граммов) сладкого картофеля, запеченный
• До 1 головы салата айсберга
• 1/4 чашки (37 грамм) сырья помидор
• 1 стакан (104 грамма) сырой огурец, нарезанный
• 2 столовые ложки авокадо
• 1/3 чайной ложки (3. 3 мл) оливкового масла
• Засыпание перед сном (1 пищевой блок): <999 > Творог, орехи и фрукты.

1/4 чашки (56 г) творог 6 арахиса

• 1/2 оранжевый
• Резюме:
• Примерный план питания для женщин аналогичен плану для мужчин, но имеет 11 пищевые блоки вместо 14.

Как работает диета в зоне? The Zone Diet утверждает, что оптимизирует ваши гормоны, чтобы ваше тело могло войти в состояние, называемое «Зона». Это то, где ваше тело оптимизировано для контроля воспаления от вашего рациона.

Предполагаемые преимущества пребывания в «Зоне»:

Потеря лишнего жира в организме как можно быстрее

Поддержание хорошего самочувствия в старшем возрасте

• Замедление скорости старения
• Выполнение лучшего и мыслительного быстрее
• Dr. Sears рекомендует тестировать три значения крови, чтобы определить, находитесь ли вы в «Зоне».
• Отношение TG / HDL

Это отношение «плохих» жиров, известных как триглицериды, к «хорошему» холестерину ЛПВП в крови. Более низкое значение означает, что у вас есть более хороший холестерин, который является более здоровым.

Диета зоны рекомендует менее 1 как хорошее значение, которое является низким. Большое количество для вашего коэффициента TG / HDL увеличивает риск сердечных заболеваний (1).

Ваше отношение к TG / HDL должно быть проверено специалистом здравоохранения, таким как ваш врач.

Отношение AA / EPA

Это отношение омега-6 к жирам омега-3 в организме. Более низкое значение означает, что у вас больше омега-3 жира в крови, которое является противовоспалительным.

Диета Зоны рекомендует значение между 1. 5-3, которое является низким. Большое число для вашего соотношения AA / EPA связано с более высоким риском депрессии, ожирения и других хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вы можете проверить свое соотношение для AA / EPA дома с комплектом, приобретенным на веб-сайте Zone Diet.

HbA1c, также известный как глицированный гемоглобин

Это показатель вашего среднего уровня сахара в крови за предыдущие три месяца. Более низкое значение означает, что у вас меньше сахара в крови.

Диета зоны рекомендует значение менее 5%, что является низким. Более высокий уровень HbA1c связан с более высоким риском развития диабета (5).

Ваш HbA1c должен быть проверен специалистом в области здравоохранения, например вашим врачом.

Дополнения Рекомендуемые

The Zone Diet рекомендует принимать омега-3 добавки, такие как рыбий жир, чтобы максимально использовать преимущества для здоровья. Они уменьшают «плохой» уровень холестерина ЛПНП в организме и могут снизить риск возникновения других хронических заболеваний (6).

Диета зоны также рекомендует принимать добавки полифенола, которые являются молекулами, найденными на растениях, обладающих антиоксидантными свойствами.

Свидетельства, касающиеся полифенолов, являются смешанными, и хотя они могут обеспечить преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, у них также есть такие риски, как снижение поглощения железа (7,8).

Резюме:

Зональная диета утверждает, что контролирует воспаление в вашем теле. Вы можете использовать анализы крови, чтобы проверить, находитесь ли вы в «Зоне». Рекомендуется добавлять омега-3 и полифенолы.

Преимущества Зональной Диеты После Зоны Диета имеет много преимуществ.

В отличие от других диет, Зональная диета строго не ограничивает выбор продуктов.

Однако он рекомендует использовать неблагоприятные варианты, такие как добавленный сахар и обработанные пищевые продукты.

Это может сделать диету зоны более привлекательной, чем другие диеты для людей, которые борются с ограничениями на питание.

Рекомендуемые варианты питания для диеты зоны очень похожи на средиземноморскую диету. Средиземноморская диета подтверждается доказательствами, которые являются одним из лучших для вашего долгосрочного здоровья (9, 10, 11, 12, 13).

Диета зоны также обеспечивает вам гибкость, так как есть два метода соблюдения диеты.

Метод блока питания зоны также может помочь потере жира, поскольку он контролирует, сколько калорий вы едите в день. Хорошо известно, что контроль за потреблением калорий помогает с потерей веса (14, 15).

Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно есть в день для поддержания и снижения веса, вы можете узнать здесь.

Резюме:

Диета зоны имеет много преимуществ, связанных с благоприятными продуктами питания в рационе. Он является гибким и может помочь вам сбросить вес, помогая вам ограничить потребление калорий.

Недостатки Зоны Диета Хотя Диета Зоны имеет несколько преимуществ, она также имеет некоторые недостатки.

Во-первых, Зона диеты делает много сильных заявлений о здоровье, которые основаны на теории, лежащей в основе диеты.

Однако имеется мало доказательств того, что теория дает предполагаемые результаты (16).

Например, Zone Diet утверждает, что улучшает производительность. Однако исследование, проведенное спортсменами после диеты, показало, что, хотя они и потеряли вес, они также потеряли выносливость и были истощены быстрее других (17).

Уменьшение воспаления, вызванного диетой, для достижения «Зоны» - еще одно утверждение, которое дает диета. Зональная диета утверждает, что как только ваши значения крови будут соответствовать их целям, ваше тело будет находиться в «Зоне».

Хотя некоторые исследования показывают, что рацион может улучшить ваши кровяные значения, необходимо больше исследований, прежде чем исследователи скажут, что это значительно снижает воспаление в теле (18).

Существует также мало доказательств того, что 40% углеводов, 30% белка и 30% жира в зоне диеты поддерживают оптимальный коэффициент потери жира и пользы для здоровья.

В другом исследовании сравнивались эффекты диеты с зонным типом, у которых было 40% углеводов, 30% белка и 30% жира в результате диеты с 60% углеводов, 15% белка и 25% жира (19).

Исследование действительно показало, что люди, находящиеся в зоне, потеряли больше веса. Однако это различие может быть связано с более высоким потреблением белка (20).

Интересно, что исследование также не обнаружило существенных различий в значениях в крови сахара, жира и холестерина между этими двумя группами.

Это не соответствует требованиям, предъявляемым диетой зоны, и может означать, что улучшенные показатели крови, обнаруженные в других исследованиях, могут быть вызваны добавлением омега-3 и полифенолов, а не преимуществами только диеты.

Резюме:

Зональная диета приносит здоровую претензию. Однако для их подтверждения недостаточно доказательств.

Если вы попробуете диету в зоне? В конце дня выберите диету, которая наилучшим образом соответствует вашему образу жизни.

Зональная диета может быть идеальной для вас, если вы хотите диету, которая имеет аналогичные варианты питания для Средиземноморской диеты, но предоставляет вам четкие рекомендации, которые следует соблюдать.

Тем не менее, здоровье утверждает, что рацион лучше всего принимать с солью.

Хотя теория, лежащая в основе диеты, может быть связана с лучшими результатами в отношении здоровья, недостаточно доказательств того, что диета уменьшит риск хронического заболевания, замедлит старение, улучшит физическую работоспособность или поможет быстрее подумать.

Если вы хотите попытаться построить здоровые привычки в еде, диета Zone поможет вам начать работу и помочь вам практиковать контроль над порцией.

Тем не менее, что важно в долгосрочной перспективе, основывает свою диету на целых и необработанных продуктах - независимо от названия диеты.