10 Лучших преимуществ регулярных упражнений

Упражнение определяется как любое движение, которое заставляет ваши мышцы работать и требует от вашего тела сжигать калории.

Существует множество видов физической активности, включая плавание, бег, бег трусцой, ходьбу и танцы, чтобы назвать несколько.

Было показано, что активное действие имеет много преимуществ для здоровья, как физически, так и умственно. Это может даже помочь вам жить дольше (1).

Вот 10 лучших способов регулярных упражнений приносит пользу вашему телу и мозгу.

AdvertisementAdvertisement

1. Это может заставить вас чувствовать себя счастливее.

Было показано, что упражнение улучшает ваше настроение и уменьшает чувство депрессии, беспокойства и стресса (2).

Он производит изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и беспокойство. Он также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонина и норадреналина, которые снимают чувство депрессии (1).

Кроме того, упражнения могут увеличить производство эндорфинов, которые, как известно, помогают выражать позитивные чувства и уменьшают восприятие боли (1).

Кроме того, было показано, что упражнения уменьшают симптомы у людей, страдающих от беспокойства. Это также может помочь им лучше осознать свое психическое состояние и отвлечься от своих страхов (1).

Интересно, не имеет значения, насколько интенсивна ваша тренировка. Кажется, что ваше настроение может извлечь пользу из упражнений независимо от интенсивности физической активности.

Фактически, исследование у 24 женщин, у которых было диагностировано депрессивное состояние, показало, что интенсивность любой интенсивности значительно снижала чувство депрессии (3).

Эффекты упражнений на настроение настолько сильны, что выбор упражнений (или не) даже делает разницу в течение коротких периодов.

В одном исследовании было задано 26 здоровых мужчин и женщин, которые обычно регулярно тренировались, чтобы либо продолжать тренироваться, либо прекращать тренировки в течение двух недель. Те, кто прекратил тренироваться, испытывают повышенное негативное настроение (4).

Резюме: Регулярное упражнение может улучшить ваше настроение и уменьшить чувство тревоги и депрессии.

2. Это может помочь с потерей веса

В некоторых исследованиях показано, что бездеятельность является основным фактором увеличения веса и ожирения (5, 6).

Чтобы понять влияние упражнений на снижение веса, важно понять взаимосвязь между физическими упражнениями и расходами на энергию.

Ваше тело тратит энергию тремя способами: переваривание пищи, осуществление и поддержание функций организма, таких как сердцебиение и дыхание.

Во время диеты сокращение потребления калорий снижает уровень метаболизма, что замедлит потерю веса. Было показано, что регулярные физические упражнения повышают ваш уровень метаболизма, который сжигает больше калорий и помогает вам сбросить вес (5, 6, 7, 8).

Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировкой сопротивления может максимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы, что необходимо для поддержания веса (6, 8, 9, 10, 11).

Резюме: Упражнение имеет решающее значение для поддержания быстрого метаболизма и сжигания большего количества калорий в день. Это также помогает вам поддерживать мышечную массу и потерю веса.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Это хорошо для ваших мышц и костей

Упражнение играет жизненно важную роль в создании и поддержании крепких мышц и костей.

Физическая активность, такая как подъем веса, может стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с адекватным потреблением белка.

Это потому, что упражнения помогают высвобождать гормоны, которые способствуют способности ваших мышц поглощать аминокислоты. Это помогает им расти и сокращает их разбивку (12, 13).

Как люди стареют, они, как правило, теряют мышечную массу и функцию, что может привести к травмам и инвалидности. Практическая регулярная физическая активность необходима для снижения мышечной потери и поддержания силы по мере вашего возраста (14).

Кроме того, упражнения помогают строить плотность костей, когда вы моложе, в дополнение к помощи в предотвращении остеопороза позже в жизни (15).

Интересно, что упражнения с высоким ударом, такие как гимнастика или бег, или спортивные состязания с нечетным ударом, такие как футбол и баскетбол, показали, что они способствуют более высокой плотности костей, чем спортивные состязания, такие как плавание и велосипед (16).

Резюме: Физическая активность помогает вам наращивать мышцы и сильные кости. Это также может помочь предотвратить остеопороз.

4. Он может увеличить ваши энергетические уровни

Упражнение может стать настоящим источником энергии для здоровых людей, а также страдающих различными заболеваниями (17, 18).

В одном исследовании было установлено, что шесть недель регулярных упражнений уменьшают чувство усталости у 36 здоровых людей, которые сообщили о стойкой усталости (19).

Кроме того, упражнения могут значительно увеличить энергетический уровень для людей, страдающих синдромом хронической усталости (CFS) и другими серьезными заболеваниями (20, 21).

На самом деле, упражнение представляется более эффективным при борьбе с CFS, чем в других методах лечения, включая пассивные методы лечения, такие как расслабление и растяжение, или вообще отсутствие лечения (20).

Кроме того, было показано, что физические упражнения повышают уровень энергии у людей, страдающих прогрессирующими заболеваниями, таких как рак, ВИЧ / СПИД и рассеянный склероз (21).

Резюме: Участие в регулярной физической активности может увеличить ваши энергетические уровни. Это справедливо даже у людей с постоянной усталостью и у страдающих серьезными заболеваниями.

AdvertisementAdvertisement

5. Это может уменьшить риск хронического заболевания

Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронического заболевания (22).

Было показано, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину, сердечно-сосудистую пригодность и состав тела, но снижают кровяное давление и уровень жира в крови (23, 24, 25, 26).

В отличие от этого, отсутствие регулярных упражнений - даже в краткосрочной перспективе - может привести к значительному увеличению содержания жира на животе, что увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ранней смерти (23).

Поэтому ежедневная физическая активность рекомендуется уменьшать жир живота и уменьшать риск развития этих заболеваний (27, 28).

Резюме: Ежедневная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

Реклама

6. Он может помочь здоровью кожи

На кожу может повлиять количество окислительного стресса в вашем теле.

Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить повреждение, которое свободные радикалы вызывают к клеткам. Это может повредить их внутренние структуры и ухудшить вашу кожу.

Несмотря на то, что интенсивная и исчерпывающая физическая активность может способствовать окислительному повреждению, регулярные умеренные упражнения могут увеличить производство ваших естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (29, 30).

Таким же образом упражнение может стимулировать кровообращение и стимулировать адаптацию клеток кожи, что может помочь замедлить появление старения кожи (31).

Резюме: Умеренное упражнение может обеспечить антиоксидантную защиту и способствовать кровообращению, которое может защитить вашу кожу и задержать признаки старения.

AdvertisementAdvertisement

7. Это может помочь вашему здоровью и памяти мозга.

Упражнение может улучшить функцию мозга и защитить умения памяти и мышления.

Во-первых, это увеличивает сердечный ритм, который способствует потоку крови и кислорода в ваш мозг.

Он также может стимулировать производство гормонов, которые могут усилить рост клеток мозга.

Кроме того, способность осуществлять профилактику хронических заболеваний может привести к преимуществам для вашего мозга, поскольку на его функцию могут влиять эти болезни (32).

Регулярная физическая активность особенно важна у пожилых людей, поскольку старение - в сочетании с окислительным стрессом и воспалением - способствует изменениям в структуре и функции мозга (33, 34).

Было показано, что упражнение приводит к тому, что гиппокамп, часть мозга, жизненно важная для памяти и обучения, будет расти в размерах. Это служит для повышения психической функции у пожилых людей (33, 34, 35).

Наконец, было показано, что упражнения уменьшают изменения в мозге, которые могут вызывать болезнь Альцгеймера и шизофрению (36).

Резюме: Регулярное упражнение улучшает кровообращение в мозг и помогает здоровью и памяти мозга. Среди пожилых людей это может помочь защитить психическую функцию.

8. Это может помочь с расслаблением и качеством сна

Регулярное упражнение может помочь вам расслабиться и спать лучше (37, 38).

Что касается качества сна, энергетическое истощение, которое происходит во время тренировки, стимулирует рекуперативные процессы во время сна (38).

Кроме того, считается, что увеличение температуры тела, которое происходит во время тренировки, улучшает качество сна, помогая ему упасть во время сна (39).

Многие исследования влияния упражнений на сон достигли аналогичных выводов.

В одном из исследований было установлено, что 150 минут умеренной активности в неделю могут обеспечить до 65% улучшение качества сна (40).

Другой показал, что 16 недель физической активности увеличили качество сна и помогли 17 людям с бессонницей спать дольше и глубже, чем контрольная группа. Это также помогло им почувствовать себя более энергичными в течение дня (41).

Более того, участие в регулярных упражнениях, по-видимому, полезно для пожилых людей, которые, как правило, страдают от нарушений сна (41, 42, 43).

Вы можете быть гибкими в выборе упражнений. Похоже, что либо аэробные упражнения в одиночку, либо аэробные упражнения в сочетании с тренировкой сопротивления могут в равной степени помочь качеству сна (44).

Резюме: Регулярная физическая активность, независимо от того, является ли она аэробной или сочетается с аэробной и тренировкой сопротивления, может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более энергично в течение дня.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Это может уменьшить боль

Хроническая боль может быть изнурительной, но упражнения могут помочь уменьшить ее (45).

Фактически, на протяжении многих лет рекомендация по лечению хронической боли была покой и бездействие. Однако недавние исследования показывают, что упражнения помогают уменьшить хронические боли (45).

Обзор нескольких исследований показывает, что упражнения помогают участникам с хронической болью уменьшить их боль и улучшить качество жизни (45).

В нескольких исследованиях показано, что упражнения могут помочь контролировать боль, связанную с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническое расстройство плечевой ткани, чтобы назвать несколько (46).

Кроме того, физическая активность также может повысить болеутоляющее восприятие и уменьшить восприятие боли (47, 48).

Резюме: Упражнение оказывает благоприятное воздействие на боль, связанную с различными состояниями. Это также может повысить болеутоляющее действие.

10. Он может продвигать лучшую сексуальную жизнь.

Было доказано, что упражнение повышает сексуальную ориентацию (49, 50, 51).

Участие в регулярных упражнениях может усилить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, улучшить мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).

Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).

Группа женщин в возрасте 40 лет наблюдала, что они чаще испытывали оргазм, когда они включали в себя более напряженные упражнения, такие как спринты, лагеря загрузки и тренировки веса, в их образ жизни (53).

Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, сообщившие больше часов упражнений в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).

В одном исследовании было установлено, что простая процедура шестиминутной прогулки по дому помогла 41 мужчинам уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

Другое исследование, проведенное у 78 сидячих мужчин, показало, что 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворение (55).

Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, которые могут уменьшить сексуальное влечение, увеличили сексуальное влечение с регулярной тренировкой сопротивления на 16 недель (56).

Резюме: Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функции и производительность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск развития эректильной дисфункции у мужчин.

Практический результат

Упражнение предлагает невероятные преимущества, которые могут улучшить почти каждый аспект вашего здоровья изнутри.

Регулярная физическая активность может увеличить производство гормонов, которые сделают вас счастливее и помогут вам лучше спать.

Он также может улучшить внешний вид вашей кожи, помочь вам сбросить вес и сохранить его, уменьшить риск хронических заболеваний и улучшить вашу сексуальную жизнь.

Если вы практикуете определенный вид спорта или следуете рекомендациям 150 минут активности в неделю, вы неизбежно улучшаете свое здоровье разными способами (57).