Что делает калий для вашего тела? Подробный обзор

Важность калия сильно недооценивается.

Этот минерал классифицируется как электролит, потому что он очень реактивен в воде. При растворении в воде он производит положительно заряженные ионы.

Это специальное свойство позволяет ему проводить электричество, что важно для многих процессов по всему телу.

Интересно, что богатая калия диета связана со многими мощными преимуществами для здоровья. Это может помочь снизить артериальное давление и удержание воды, защитить от инсульта и помочь предотвратить остеопороз и камни в почках (1, 2, 3, 4).

В этой статье представлен подробный обзор калия и его действия для вашего здоровья.

Что такое калий?

Калий является третьим наиболее распространенным минералом в организме (5).

Это помогает организму регулировать жидкость, посылать нервные сигналы и регулировать мышечные сокращения.

Примерно 98% калия в вашем теле содержится в ваших клетках. Из этого 80% обнаружено в ваших мышечных клетках, в то время как другие 20% могут быть найдены в ваших костях, печени и эритроцитах (6).

Когда-то внутри вашего тела он функционирует как электролит.

Когда в воде электролит растворяется в положительных или отрицательных ионах, которые имеют способность проводить электричество. Ионы калия несут положительный заряд.

Ваше тело использует это электричество для управления различными процессами, включая баланс жидкости, нервные сигналы и мышечные сокращения (7, 8).

Поэтому низкое или большое количество электролитов в организме может влиять на многие важные функции.

Резюме: Калий - важный минерал, который функционирует как электролит. Это помогает регулировать баланс жидкости, нервные сигналы и мышечные сокращения.

Это помогает регулировать баланс жидкости

Корпус состоит из приблизительно 60% воды (9).

40% этой воды содержится внутри ваших клеток в веществе под названием внутриклеточная жидкость (ICF).

Остальная часть находится вне ваших клеток в таких областях, как кровь, спинномозговая жидкость и между клетками. Эта жидкость называется внеклеточной жидкостью (ECF).

Интересно, что количество воды в ICF и ECF зависит от их концентрации электролитов, особенно калия и натрия.

Калий является основным электролитом в МКФ, и он определяет количество воды внутри клеток. Напротив, натрий является основным электролитом в ECF, и он определяет количество воды вне клеток.

Количество электролитов относительно количества жидкости называется осмоляльностью. В нормальных условиях осмоляльность одинакова внутри и снаружи ваших клеток.

Проще говоря, есть равный баланс электролитов снаружи и внутри ваших клеток.

Однако, когда осмоляльность неравномерна, вода со стороны с меньшим количеством электролитов будет перемещаться в сторону с большим количеством электролитов для выравнивания концентраций электролита.

Это может привести к усадке клеток, когда вода выходит из них, или разбухает и лопнет, когда вода перемещается в них (10).

Вот почему важно, чтобы вы потребляли правильные электролиты, в том числе калий.

Поддержание хорошего баланса жидкости важно для оптимального здоровья. Плохой баланс жидкости может привести к обезвоживанию, что, в свою очередь, влияет на сердце и почки (11).

Питание богатой калием диеты и сохранение гидратации может помочь поддерживать хороший баланс жидкости.

Резюме: На баланс жидкости влияют электролиты, в основном калий и натрий. Питание богатой калием диеты может помочь вам поддерживать хороший баланс жидкости.

Калий важен для нервной системы

Нервная система передает сообщения между вашим мозгом и телом.

Эти сообщения передаются в виде нервных импульсов и помогают регулировать ваши мышечные сокращения, сердцебиение, рефлексы и многие другие функции организма (12).

Интересно, что нервные импульсы генерируются ионами натрия, движущимися в клетки, и ионы калия выходят из клеток.

Движение ионов изменяет напряжение ячейки, которая активирует нервный импульс (13).

К сожалению, снижение уровня калия в крови может повлиять на способность организма генерировать нервный импульс (6).

Получение достаточного количества калия из вашего рациона может помочь вам поддерживать здоровую нервную функцию.

Резюме: Этот минерал играет важную роль в активизации нервных импульсов в вашей нервной системе. Нервные импульсы помогают регулировать мышечные сокращения, сердцебиение, рефлексы и многие другие процессы.

Калий помогает регулировать мышцы и сердечные сокращения

Нервная система помогает регулировать мышечные сокращения.

Однако измененные уровни калия в крови могут влиять на нервные сигналы в нервной системе, ослабляя мышечные сокращения.

Как низкий, так и высокий уровень крови может влиять на нервные импульсы, изменяя напряжение нервных клеток (6, 14).

Минерал также важен для здорового сердца, поскольку его движение в клетках и из них помогает поддерживать регулярное сердцебиение.

Когда уровень минералов в крови слишком высок, сердце может стать расширенным и вялым. Это может ослабить его сокращения и вызвать ненормальное сердцебиение (8).

Аналогично, низкие уровни в крови также могут изменять сердцебиение (15).

Когда сердце не бьется должным образом, оно не может эффективно перекачивать кровь в мозг, органы и мышцы.

В некоторых случаях сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение могут быть фатальными и приводят к внезапной смерти (16).

Резюме: Уровни калия оказывают значительное влияние на сокращение мышц. Измененные уровни могут вызывать мышечную слабость, и в сердце они могут вызвать нерегулярное сердцебиение.

Польза для здоровья калия

Потребление богатой калием диеты связано со многими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Может помочь снизить артериальное давление

Высокое кровяное давление поражает почти каждого из трех американцев (17).

Это фактор риска сердечных заболеваний, ведущей причины смерти во всем мире (18).

Богатая калием диета может снизить артериальное давление, помогая организму удалить избыток натрия (18).

Высокие уровни натрия могут повышать кровяное давление, особенно для людей, чье кровяное давление уже высокое (19).

Анализ 33 исследований показал, что, когда люди с высоким кровяным давлением увеличили потребление калия, их систолическое артериальное давление уменьшилось на 3,49 мм рт. Ст., А их диастолическое артериальное давление уменьшилось на 1,96 мм рт.ст. (1).

В другом исследовании, включавшем 1, 285 участников в возрасте 25-64 лет, ученые обнаружили, что люди, которые потребляли больше всего калия, уменьшали артериальное давление по сравнению с людьми, которые ели наименее.

Те, кто потреблял больше всего, имели систолическое артериальное давление, которое было на 6 мм рт.ст. ниже, а диастолическое артериальное давление было в среднем на 4 мм рт.ст. (20).

Может помочь защитить от ударов

Инсульт возникает, когда в мозг отсутствует кровоток. Это причина смерти более чем 130 000 американцев каждый год (21).

Несколько исследований показали, что употребление богатой калием диеты может помочь предотвратить инсульты (1, 22).

В анализе 33 исследований, в том числе 128 644 участников, ученые обнаружили, что люди, которые потребляли наибольший калий, имели риск на 25% ниже, чем у людей, которые ели наименее (1).

Кроме того, анализ 11 исследований с участием 247, 510 участников показал, что у людей, которые потребляли наибольшее количество калия, риск наступления на 21% ниже. Они также обнаружили, что употребление в пищу диеты, богатой этим минералом, связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (22).

Может помочь предотвратить остеопороз

Остеопороз - это состояние, характеризующееся полыми и пористыми костями.

Это часто связано с низким уровнем кальция, важным минералом для здоровья костей (23).

Интересно, что исследования показывают, что богатая калием диета может помочь предотвратить остеопороз, уменьшив количество кальция, которое теряет организм через мочу (24, 25, 26).

В исследовании, проведенном у 62 здоровых женщин в возрасте 45-55 лет, ученые обнаружили, что у людей, которые потребляли наибольшее количество калия, была наибольшая общая масса кости (2).

В другом исследовании, в котором участвовали 994 здоровых женщин в пременопаузе, ученые обнаружили, что те, кто потреблял большинство калия, имели больше костной массы в нижней части спины и костях бедра (27).

Может помочь предотвратить камни в почках

Камни в почках - это глыбы материала, которые могут образовываться в концентрированной моче (28).

Кальций является общим минералом в камнях в почках, а в нескольких исследованиях показано, что цитрат калия снижает уровень кальция в моче (29, 30).

Таким образом, калий может помочь бороться с камнями в почках.

Многие фрукты и овощи содержат цитрат калия, поэтому его легко добавить в свой рацион.

В четырехлетнем исследовании у 45, 619 мужчин ученые обнаружили, что те, кто потреблял наибольшее количество калия, имели на 51% меньший риск почечных камней (3).

Аналогичным образом, в 12-летнем исследовании, проведенном у 91 731 женщины, ученые обнаружили, что те, кто потреблял большинство калия ежедневно, имели на 35% меньший риск почечных камней (31).

Это может уменьшить удержание воды

Удержание воды происходит, когда избыточная жидкость накапливается внутри тела.

Исторически, калий использовался для лечения удержания воды (32).

Исследования показывают, что высокое потребление калия может помочь уменьшить удержание воды за счет увеличения производства мочи и снижения уровня натрия (4, 33, 34).

Резюме: Богатая калием диета может снизить артериальное давление и удержание воды, защитить от ударов и помочь предотвратить остеопороз и камни в почках.

Источники калия

Калий обилен во многих продуктах, особенно фруктах, овощах и рыбе.

Большинство органов здравоохранения согласны с тем, что получение 3, 500-4, 700 мг калия в день представляется оптимальным (35, 36).

Вот сколько калия вы можете получить от еды 3,5-унции (100 г) порции продуктов, богатых этим минералом (37).

• Зеленая свекла, приготовленная: 909 мг
• Ямс, запеченная: 670 мг
• Бобы из пюре, приготовленные: 646 мг
• Белый картофель, запеченный: 544 мг
• Грибы портобелло, на гриле: 521 мг
• Авокадо: 485 мг
• Сладкий картофель, запеченный: 475 мг
• Шпинат, приготовленный: 466 мг < 999> Кале:
• 447 мг Лосось, приготовленный:
• 414 мг Бананы:
• 358 мг Горох, приготовленный:
• 271 мг С другой стороны, внебиржевые добавки не являются отличным способом увеличить потребление калия.

Во многих странах власти по пищевым препаратам ограничивают содержание калия в внебиржевых добавках до 99 мг, что намного меньше, чем количество, которое вы можете получить только от одной порции целых продуктов, богатых калием, выше (38).

Этот предел в 99 мг, вероятно, потому, что многие исследования показали, что высокие дозы калия из добавок могут повредить кишечник и даже привести к смерти от сердечной аритмии (38, 39, 40).

Тем не менее, люди, страдающие дефицитом калия, могут получить рецепт от своего врача для увеличения дозы.

Резюме:

Калий встречается во множестве фруктов, овощей и рыб, таких как лосось. Большинство органов здравоохранения предлагают ежедневно получать 3, 500-4, 700 мг калия. Последствия слишком большого или слишком низкого калия

Менее 2% американцев отвечают рекомендациям США по калию (41).

Однако низкое потребление калия редко приводит к дефициту (42, 43).

Вместо этого недостатки чаще всего случаются, когда организм внезапно теряет слишком много калия. Это может случиться с хронической рвотой, хронической диареей или в других ситуациях, когда вы потеряли много воды (44).

Также редко бывает слишком много калия. Хотя это может произойти, если вы принимаете слишком много добавок калия, нет убедительных доказательств того, что здоровые взрослые могут получать слишком много калия из пищи (45).

Избыток калия крови в основном возникает, когда организм не может удалить минерал через мочу. Поэтому он в основном поражает людей с плохой функцией почек или хроническим заболеванием почек (46).

Кроме того, конкретным группам населения, возможно, необходимо ограничить потребление калия, в том числе пациентов с хроническим заболеванием почек, тех, кто принимает препараты кровяного давления и пожилых людей, поскольку функция почек обычно снижается с возрастом (47, 48, 49).

Однако есть некоторые свидетельства того, что слишком много добавок калия может быть опасным. Их небольшой размер облегчает передозировку (39, 40).

Потребление слишком большого количества добавок сразу может преодолеть способность почек удалить избыток калия (50).

Тем не менее, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество калия в день для оптимального здоровья.

Это особенно верно для пожилых людей, поскольку повышенное кровяное давление, инсульты, камни в почках и остеопороз чаще встречаются среди пожилых людей.

Резюме:

Недостаточность калия или избыток редко происходят через диету. Несмотря на это, поддержание адекватного потребления калия важно для вашего общего состояния здоровья. Нижняя линия

Калий является одним из важнейших минералов в организме.

Это помогает регулировать баланс жидкости, мышечные сокращения и нервные сигналы.

Более того, диета с высоким содержанием калия может помочь снизить артериальное давление и удержание воды, защитить от инсульта и предотвратить остеопороз и камни в почках.

К сожалению, очень мало людей получают достаточное количество калия. Чтобы получить больше в вашем рационе, потребляйте больше богатых калием продуктов, таких как зелень свеклы, шпинат, капуста и лосось.