Что такое кофеин, и хорошо это или плохо для здоровья?

Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин для стимуляции пробуждения.

Фактически, этот естественный стимулятор является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире (1).

Кофеин часто говорят о его негативном воздействии на сон и беспокойство.

Однако исследования также сообщают, что он имеет различные преимущества для здоровья.

В этой статье рассматриваются последние исследования по кофеину и вашему здоровью.

Что такое кофеин?

Кофеин является естественным стимулятором, наиболее часто встречающимся в растениях чая, кофе и какао.

Он работает, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая вам оставаться начеку и предотвращать начало усталости.

Историки отслеживают первый завариваемый чай еще в 2737 году до нашей эры (1).

Кофе, как сообщается, был обнаружен много лет спустя эфиопским пастухом, который заметил дополнительную энергию, которую он дал своим козам.

Безалкогольные напитки с кофеином вышли на рынок в конце 1800-х годов, и вскоре появились энергетические напитки.

В настоящее время 80% населения мира ежедневно потребляет продукт с кофеином, и это число составляет до 90% для взрослых в Северной Америке (1).

Bottom Line: Кофеин - естественный стимулятор, потребляемый во всем мире. Большинство людей получают это от кофе, чая, безалкогольных напитков, энергетических напитков или шоколада.

Как это работает?

После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток.

Оттуда он перемещается в печень и разбивается на соединения, которые могут влиять на функцию различных органов.

Говоря, главный эффект кофеина - на мозг.

Он функционирует, блокируя эффекты аденозина, который является нейротрансмиттером, который расслабляет мозг и заставляет вас чувствовать усталость (2).

Обычно уровни аденозина растут в течение дня, что делает вас все более усталыми и заставляя вас хотеть заснуть.

Кофеин помогает вам бодрствовать, подключаясь к аденозиновым рецепторам в мозге, не активируя их. Это блокирует действие аденозина, что приводит к снижению усталости (3).

Это может также увеличить уровни адреналина в крови и увеличить активность мозга нейротрансмиттеров допамина и норадреналина (3).

Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности. Поскольку это влияет на ваш мозг, кофеин часто называют психоактивным препаратом.

Кроме того, кофеин имеет тенденцию к быстрому воздействию.

Например, количество, найденное в одной чашке кофе, может занять до 20 минут, чтобы достичь кровотока и около часа, чтобы достичь полной эффективности (1).

Bottom Line: Основной эффект кофеина - на мозг. Он стимулирует мозг, блокируя эффекты нейротрансмиттера аденозина.

Какие продукты и напитки содержат кофеин?

Кофеин, естественно, содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений.

Эти природные источники затем собираются и обрабатываются для производства продуктов с кофеином и напитков.

Вот количество кофеина, ожидаемого на 8 унций (240 мл) некоторых популярных напитков (1, 4):

Эспрессо: 240-720 мг.
Кофе: 102-200 мг.
Yerba mate: 65-130 мг.
Энергетические напитки: 50-160 мг.
Пивоваренный чай: 40-120 мг.
Безалкогольные напитки: 20-40 мг.
Кофе без кофеина: 3-12 мг.
Какао-напиток: 2-7 мг.
Шоколадное молоко: 2-7 мг.

Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 1 унция (28 грамм) молочного шоколада содержит 1-15 мг, тогда как 1 унция темного шоколада составляет 5-35 мг (4).

Вы также можете найти кофеин в некоторых рецептах или внебиржевых лекарствах, таких как простуда, аллергия и обезболивающие препараты. Это также общий ингредиент в добавках потери жира.

Bottom Line: Кофеин чаще всего содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколадных и энергетических напитках.

Кофеин может улучшить настроение и функцию мозга

Кофеин способен блокировать молекулу аланозина, сигнализирующую мозг.

Это приводит к увеличению количества других сигнальных молекул, таких как допамин и норадреналин (5, 6).

Считается, что это изменение в обмене мозгом помогает вашему настроению и функции мозга.

В одном обзоре сообщается, что после того, как участники проглотили 37. 5-450 мг кофеина, они улучшили бдительность, кратковременное напоминание и время реакции (1).

Кроме того, недавнее исследование связало выпивку от двух до трех чашек кофе с кофеином в день до 45% снижения риска самоубийства (7).

В другом исследовании сообщалось о 13% -ном снижении риска депрессии у потребителей кофеина (8).

Когда дело доходит до настроения, больше кофеина не обязательно лучше. Действительно, исследование показало, что вторая чашка кофе не давала никаких дополнительных преимуществ, если она не потреблялась по меньшей мере через 8 часов после первой чашки (9).

Питье между тремя и пятью чашками кофе в день также может снизить риск заболеваний мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, на 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Кофеин может улучшать настроение, уменьшать вероятность депрессии, стимулировать функцию мозга и защищать от болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Это может повысить метаболизм и ускорить потерю веса

Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить метаболизм до 11%, а сжигание жира до 13% (14, 15, 16), Практически говоря, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжечь дополнительные 79 калорий в день (17).

Эта сумма может показаться небольшой, но она похожа на избыток калорий, ответственный за средний годовой прирост массы в 2,2 фунта (1 кг) у американцев (18).

Тем не менее, в 12-летнем исследовании по кофеину и увеличению веса отмечается, что участники, которые выпили больше всего кофе, в среднем составляли всего 0,8-1. 1 фунт (0,4-0,5 кг) легче в конце периода исследования (19).

Bottom Line: Кофеин может повысить метаболизм и способствовать потере жира, но эти эффекты, вероятно, останутся малыми в долгосрочной перспективе.

Кофеин может повысить эффективность упражнений

Когда дело доходит до упражнений, кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива.

Это полезно, потому что это может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, дольше, потенциально задерживая время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы достигли истощения (20, 21).

Кофеин может также улучшить мышечные сокращения и повысить устойчивость к усталости (1).

Исследователи отметили, что дозы 2,3 мг / фунт (5 мг / кг) массы тела повышают выносливость на 5% при потреблении за один час до тренировки (22).

Интересно, что в недавних исследованиях отмечается, что доза веса в дозе 4 мг / фунт (3 мг / кг) может быть достаточной для получения преимуществ (23).

Более того, исследования сообщают о сходных преимуществах в командных видах спорта, тренировках высокой интенсивности и упражнениях сопротивления (23, 24).

Наконец, он также может уменьшить воспринимаемое напряжение во время упражнений на 5-6%, что облегчит тренировки (25).

Bottom Line: Потребление небольшого количества кофеина за час до тренировки, вероятно, улучшит физическую работоспособность.

Защита от сердечных заболеваний и диабета 2 типа

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кофеин не повышает риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).

Фактически, недавние данные свидетельствуют о 16-18% -ном снижении риска сердечных заболеваний у мужчин и женщин, которые пьют от одного до четырех чашек кофе каждый день (29).

Другие исследования показывают, что употребление 2-4 чашек кофе или зеленого чая в день связано с 14-20% -ным меньшим риском развития инсульта (30, 31).

Следует иметь в виду, что кофеин может слегка поднять кровяное давление у некоторых людей. Однако этот эффект обычно мал (3-4 мм рт.ст.) и имеет тенденцию исчезать для большинства людей, когда они регулярно потребляют кофе (32, 33, 34, 35).

Он также может защищать от диабета. Недавний обзор отмечает, что те, кто пьют больше всего кофе, имеют риск развития диабета 2 типа на 29%. Точно так же те, кто потребляет большинство кофеина, имеют риск снижения риска на 30% (36).

Авторы заметили, что риск падает на 12-14% за каждые 200 мг потребляемого кофеина (36).

Интересно, что употребление кофе без кофеина также было связано с 21% -ным меньшим риском развития диабета. Это указывает на то, что другие полезные соединения в кофе также могут защищать от диабета типа 2 (36).

Bottom Line: Кофеиновые напитки, такие как кофе и чай, могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета типа 2, хотя это может зависеть от человека.

Другие преимущества для здоровья

Потребление кофеина связано с несколькими другими преимуществами для здоровья:

Защищает печень: Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроз) на целых 84%. Он может замедлять прогрессирование заболевания, улучшать ответ на лечение и снижать риск преждевременной смерти (37, 38).
Способствует долговечности: Питьевой кофе может снизить риск преждевременной смерти на целых 30%, особенно для женщин и диабетиков (39, 40).
Снижает риск развития рака: 2-4 чашки кофе в день могут снизить риск развития рака печени на 64% и риск рака прямой кишки на 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Защищает кожу: Потребление 4 или более чашек кофеина в день может снизить риск развития рака кожи на 20% (46, 47).
Снижает риск РС: Потребители кофе могут иметь на 30% меньший риск развития рассеянного склероза (РС). Однако не все исследования согласуются (48, 49).
Предотвращает подагру: Регулярное выпивание четырех чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин (50, 51).
Поддерживает здоровье кишечника: Потребление 3 чашек кофе в день всего за 3 недели может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий (52).

Имейте в виду, что кофе также содержит другие вещества, которые улучшают здоровье. Некоторые из перечисленных выше преимуществ могут быть вызваны веществами, отличными от кофеина.

Bottom Line: Питьевой кофе может способствовать здоровой печени, коже и пищеварительному тракту. Это может также продлить жизнь и помочь предотвратить несколько заболеваний.

Безопасность и побочные эффекты

Потребление кофеина обычно считается безопасным.

Однако хорошо иметь в виду, что кофеин вызывает привыкание, а гены некоторых людей делают их более чувствительными к нему (1, 53).

Некоторые побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением, включают беспокойство, беспокойство, тремор, нерегулярное сердцебиение и проблемы со сном (54).

Слишком много кофеина может также способствовать головным болям, мигреням и повышенному кровяному давлению у некоторых людей (55, 56).

Кроме того, кофеин может легко пересечь плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкий вес при рождении. Беременным женщинам следует ограничить потребление (55, 57, 58).

Наконец, стоит отметить, что кофеин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Лица, принимающие мышечный релаксант Zanaflex или антидепрессант Luvox, должны избегать кофеина, потому что эти препараты могут увеличить его действие (59).