10 Фунтов за 2 месяца: план потери веса

В то время как подсчет калорий и упражнений по-прежнему является лучшим способом похудеть, он может быть утомительным, когда это делается в долгосрочной перспективе. Когда дело доходит до потери 10 фунтов или более, я сосредотачиваюсь на концепции питательно-плотной еды. Это может помочь вам сбросить вес, не чувствуя себя лишенным.

Питательная пища, или, как мне нравится, называть ее «самым большим ударом для вашей калорийности», сравнивает количество питательных веществ и количество калорий в предмете. Проще говоря, это означает подчеркнуть продукты, богатые витаминами, минералами, фитохимическими веществами и антиоксидантами, а также низким содержанием калорий. Примеры включают свежие фрукты, овощи и цельные зерна.

рекламаРеклама

Как это работает?

Плотность питательных веществ работает как инструмент для снижения веса и веса, потому что он не чувствует себя как ограничивающий. Вы по-прежнему получаете удовольствие от своих любимых блюд, набирая их питательными веществами. Это помогает увеличить количество пищи, которую вы можете съесть, сохраняя при этом калории. Когда вы чувствуете себя полным, вы лучше можете придерживаться любого плана питания.

Объем и полнота являются важными факторами сытости. Когда мы начинаем переваривать пищу, наш желудок постепенно расширяется. Это посылает сообщение о полноте в мозг и, следовательно, уменьшает наше желание есть. Этот сигнал более выражен, когда мы едим пищевые продукты, обычно те, которые содержат клетчатку, белок и жир. Вот почему этот план питания тяжелый как на богатых клетками углеводах, так и на белках.

Диета и упражнения

Этот следующий план питания направлен на то, чтобы помочь вам потерять 10 фунтов за один-два месяца; это окно, потому что каждый испытывает потерю веса по-разному. Некоторые из нас могут сделать несколько изменений и сбросить вес сразу с места в карьер, в то время как другим потребуется больше времени, прежде чем вес начнет оторваться. Я думаю, что важно еще раз подчеркнуть, что временная шкала не имеет значения, как процесс. Изменение здорового образа жизни может занять больше времени, чем более популярные, быстрые решения. Старайтесь не разочаровываться, если это займет больше времени, чем ожидалось; до тех пор, пока вы вносите изменения в свой рацион и будете активны, вы в конечном итоге достигнете своей цели.

Реклама

Чтобы убедиться в этом, вам нужно комбинировать свой новый план питания с хорошей тренировкой. Что именно это значит?

Поверните кардио и несколько раз в неделю добавьте несколько интервалов. Этот баланс фокусируется на улучшении сердечно-сосудистого здоровья, одновременно повышая метаболизм. Выберите действия, которые лучше всего подходят для вас, поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться чего-то, если вам нравится это делать. Для начинающих, нацелитесь на 30 минут сердечно три раза в неделю. Для тех, кто уже тренируется на постоянной основе, нацелитесь на 50-60 минут сердечно, три-четыре раза в неделю.

РекламаРеклама

Чтобы начать потерю веса и увеличить калорийность, сделайте ее целью добавить в интервальный тренинг еще один-два дня в неделю. Интервальная тренировка означает просто чередующиеся всплески интенсивной активности с интервалами более легкой активности. Существует множество групповых упражнений, которые следуют этому формату, например, спиннинг, загрузочный лагерь и заданные интервальные классы. Если у вас нет доступа к классу, создайте свою собственную интервальную тренировку, смешав 30 секунд до двух минут интенсивной активности, а затем умеренное восстановление; повторите в течение 20-40 минут.

Как указано выше, этот план питания фокусируется на высоко клетчатом, питательном питании. Не стесняйтесь использовать заменители и вносить необходимые изменения. Например, если мы рекомендуем 1 стакан шпината, вы можете заменить 1 чашку капусты, салата или другого овоща.

День 1

Завтрак: Зерновые и фрукты

• 1 чашка цельного зерна с высоким содержанием клетчатки по выбору с 2 чашками фруктов по выбору. Подавайте с 1 чашкой обезжиренного молока или молочного молока по выбору.

Обед: Quinoa Tabbouleh

• 1 чашка плюс 1 яблоко и 1 шт. Сырный сыр. Вы можете сделать это раньше времени, готовясь завтра к завтраку!

Ужин: лапша-бесплатно Pad Thai

РекламаРеклама

• 1 порция лапши без упаковки Pad Thai. Получите рецепт!

Закуска (в любое время):

• смесь 1/4 чашки или миндаль

День 2

Завтрак: Вегги-яйцо Схватка

• 1 яйцо и 2 яичных белка, забитых 1 чашкой рубленого шпината, 1 большой нарезанный кубиками помидор и 1/2 чашки грибов. Смешайте в 1/4 чашки измельченного сыра моцарелла перед подачей на стол.

Обед: Quinoa Tabbouleh

Реклама

• Используйте 1 стакан quinoa tabbouleh (остатки вчера) с 3 унциями приготовленной кубической курицы (или белка выбора).

Ужин: Полента Чаша

• 1 сервировочная миска полента с обжаренными помидорами и шпинатом (сделать дополнительно на обед на следующий день)

Закуска (в любое время):

РекламаРекламировать

• 1/2 чашки детской моркови с 1 ст. hummus

День 3

Завтрак: Зеленое Smoothie

• Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 чашку обезжиренных листьев капусты или детского шпината, 1 большой спелый замороженный банан, нарезанный кусками, миндальное масло на 1 столовую ложку или арахисовое масло, 1 столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, щепотку молотой корицы и от 2 до 3 кубиков льда.

Обед: Полента Чаша

• 1 порция поленты с обжаренными помидорами и шпинатом (остатки от обеда прошлой ночи)

Ужин: Кожаная Лазанья

Реклама

• 1 подача тощей лазаньи

Закуска (в любое время):

• 1 яблоко с 1 ст. миндальное масло

День 4

Завтрак: Зерновые и фрукты

РекламаРеклама

• 1 чашка цельного зерна с высоким содержанием клетчатки по выбору с 2 чашками фруктов выбора. Подавайте с 1 чашкой обезжиренного молока или молочного молока по выбору.

Обед: Салат из вегетарианского салата

• Лучшие 2 1/2 чашки салата по выбору с 1/3 чашки фасоли garbanzo, 1/2 нарезанного огурца, 1 мелко нарезанный помидор, 1/4 авокадо, 1 яйцо вкрутую и 1 1/2 столовые ложки винегрет.

Ужин: протеин, овощи, зерно

• 3 унции приготовленного белка по выбору, от 1 до 2 чашек приготовленных овощей по выбору и 1/2 чашки вареного зерна по выбору

Закуска (в любое время):

• 1 большой грейпфрут, пополам и моросил 1 ст.мед

День 5

Завтрак: овсянка или зеленый коктейль

• Сделайте 1 чашку приготовленной овсянки с 2 чашками фруктов по выбору (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы, добавить при приготовлении овсянки). Подавайте с 1 чашкой обезжиренного молока или молочного молока по выбору.

ИЛИ Зеленое Smoothie:

• Смешайте 1 чашку миндального молока или другого молока, 1 чашку уничтоженных листьев капусты или детского шпината, 1 большой спелый замороженный банан, нарезанный кусками, 1 ст. миндальное масло или арахисовое масло, 1 ст. chia семян или молотого льняного семени, щепотку молотой корицы и от 2 до 3 кубиков льда.

Обед: Hummus Wrap

• 1 лаваш, завернутый с 1/4 чашки хумуса, 1 стакан листьев шпината, 1/2 стакана красных перечных полосок, 1/2 стакана огуречных полосок и 1/4 стакана морковных полосок. Сверните и наслаждайтесь!

Ужин: протеин, овощи, зерно

• 3 унции приготовленный белок по выбору, от 1 до 2 чашек приготовленных овощей по выбору, 1/2 чашки приготовленного зерна по выбору

Закуска (в любое время):

• 1 ВИД бар

День 6

Завтрак: Veggie-Egg Scramble

• 1 яйцо и 2 яичных белка, скрещенные с 1 чашкой рубленого шпината, 1 большой, нарезанный кубиками помидор и 1/2 чашки грибов. Смешайте в 1/4 чашки измельченного сыра моцарелла перед подачей на стол.

Обед: Копченая Турция и Белый салат из фасоли

• Топ 2 1/2 салата из кубиков по выбору с 3 унциями копченой грудки индейки, 1/2 нарезанного огурца, 1/4 чашки консервированных сливочных белой фасоли, 1 маленькая нарезанная груша, 10 бессемянных красных винограда, 1 1/2 столовые ложки измельченных жареных грецких орехов и 1 1/2 ст. винегрет.

Ужин: Радуга Соба Лапша

• 1 порция (около 2 чашек) Лапша Радуга Соба

Закуска (в любое время):

• 1/2 чашки парного эдамама в стручках

День 7

Завтрак: Овсянка

• Сделать 1 чашку приготовленной овсяной муки с 2 чашками фруктов выбора (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы и добавить при приготовлении овсянки). Подавайте с 1 чашкой обезжиренного молока или молочного молока по выбору.

Обед: обед!

• Для варианта с захватом и ходом отправляйтесь в Chipotle. Закажите чашу с салатом из буррито с черными бобами, овощами фахита, гуакамоле, жареной кукурузной чили и сальсой томатов.

Ужин: Сливочная водка Стейк-паста

• 1 порция этого 4-ингредиента Сливочная водка Стейк-паста

Закуска (в любое время):

• 1 контейнер (около 6 унций) без жира йогурт

Алекс Касперу, MA, RD является автором Delish Knowledge . Она также учитель йоги и специалист по управлению весом, уделяя особое внимание тому, чтобы помочь вам развить здоровые отношения с вашей едой, найти свой «счастливый вес». «Следуйте за ней в Твиттере @delishknowledge !