16 Способов мотивировать себя, чтобы похудеть

Начало и придерживание здорового плана потери веса иногда может казаться невозможным.

Часто людям просто не хватает мотивации, чтобы начать работу или потерять мотивацию продолжать. К счастью, мотивация - это то, что вы можете увеличить.

В этой статье обсуждается 16 способов мотивации себя, чтобы похудеть.

1. Определите, почему вы хотите похудеть

Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам оставаться преданным и мотивированным, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Постарайтесь ежедневно прочитывать их и использовать их в качестве напоминания, когда вы соблазняетесь отклоняться от планов по снижению веса.

Ваши причины могут включать в себя предотвращение диабета, не отставание от внуков, стремление к лучшему для события, улучшение вашей уверенности в себе или адаптацию к определенной джинсовой форме.

Многие люди начинают терять вес, потому что их врач предложил это, но исследования показывают, что люди более успешны, если их мотивация по снижению веса исходит из (1).

Резюме: Четко определите цели потери веса и запишите их. Удостоверьтесь, что ваша мотивация направлена ​​изнутри для долгосрочного успеха.

2. Реалистичные ожидания

Многие диеты и диетические продукты требуют быстрой и легкой потери веса. Однако большинство практикующих рекомендуют только потерять 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю (2).

Установка недостижимых целей может привести к разочарованию и заставить вас отказаться. Напротив, установление и достижение достижимых целей приводит к чувствам выполненного долга.

Кроме того, люди, которые достигают своих самоопределяемых целей по снижению веса, с большей вероятностью сохраняют свою потерю веса в течение длительного времени (3, 4).

Исследование, использующее данные из нескольких центров потери веса, показало, что женщины, которые ожидали потерять наибольший вес, скорее всего, отказались от программы (5).

Хорошей новостью является то, что только небольшая потеря веса в 5-10% вашего веса может оказать большое влияние на ваше здоровье. Если вы - 180 фунтов (82 кг), то это всего 9-18 фунтов (4-8 кг). Если вы весом 250 фунтов (113 кг), это 13-25 фунтов (6-11 кг) (6).

Фактически, потеря 5-10% вашего веса тела может (7):

• Улучшить контроль сахара в крови
• Уменьшить риск сердечных заболеваний
• Снизить уровень холестерина
• Уменьшить боль в суставах <999 > Уменьшите риск развития некоторых видов рака
• Резюме:

Установите реалистичные ожидания потери веса, чтобы повысить чувство достижения и предотвратить выгорание. Просто умеренное снижение веса на 5-10% может оказать серьезное влияние на ваше здоровье. 3. Сосредоточьтесь на Целях Процесса

Многие люди, пытающиеся похудеть, только устанавливают цели цели или цели, которые они хотят выполнить в конце.

Как правило, конечной целью будет конечный целевой вес.

Однако сосредоточение только на конечных целях может сорвать вашу мотивацию. Они часто чувствуют себя слишком далекими и оставляют вас в недоумении (1).

Вместо этого вы должны установить цели процесса или какие действия вы предпримете для достижения желаемого результата. Пример цели процесса осуществляется четыре раза в неделю.

Исследование, проведенное в 126 женщинах с избыточным весом, участвующих в программе по снижению веса, показало, что те, кто был ориентирован на процесс, с большей вероятностью теряют вес и реже отклоняются от своих диет, по сравнению с теми, кто сосредоточился только на результатах потери веса (1).

Рассмотрите возможность задания целей SMART для определения сильных целей. SMART означает (1):

Конкретный

• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• Временной
• Некоторые примеры целей SMART включают в себя:

Я буду ходить бодро в течение 30 минут пять дней на следующей неделе.

• Я буду есть четыре порции овощей каждый день на этой неделе.
• Я буду пить только одну соду на этой неделе.
• Резюме:

Настройка целей процесса SMART поможет вам оставаться мотивированным, в то время как сосредоточение только на конечных целях может привести к разочарованию и снизить вашу мотивацию. 4. Выберите план, который соответствует вашему образу жизни.

Найдите план потери веса, на который вы можете придерживаться, и избегайте планов, которые в ближайшем будущем почти невозможно выполнить.

Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основано на сокращении калорий (8).

Снижение потребления калорий приведет к потере веса, но диета, особенно частая диета йо-йо, оказалась предиктором будущего увеличения веса (9).

Поэтому избегайте строгих диет, которые полностью устраняют определенные продукты. Исследования показали, что те, у кого есть «все или ничего», меньше склонны терять вес (10).

Вместо этого подумайте о создании собственного пользовательского плана. Было доказано, что следующие диетические привычки помогают вам сбросить вес (11):

Снижение потребления калорий

• Уменьшение размеров порций
• Уменьшение частоты закусок
• Сокращение жареной пищи и десертов
• В том числе фрукты и овощи
• Резюме:

Выберите план питания, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, и избегайте экстремальных или быстро исправить диеты. 5. Держите журнал потери веса

Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации потери веса и успеха.

Исследования показали, что люди, которые отслеживают потребление пищи, с большей вероятностью теряют вес и сохраняют свою потерю веса (12).

Однако, чтобы правильно вести журнал питания, вы должны записать все, что вы едите. Это включает в себя питание, закуски и кусок конфеты, которые вы съели со стола своего коллеги.

Вы также можете записать свои эмоции в своем журнале. Это может помочь вам определить определенные триггеры для переедания и помочь вам найти более здоровые способы справиться.

Вы можете хранить журналы продуктов на ручке и бумаге или использовать веб-сайт или приложение. Все они доказали свою эффективность (13).

Резюме:

Сохранение журнала продуктов может помочь вам измерить прогресс, определить триггеры и нести ответственность за себя. Вы можете использовать веб-сайт или приложение как инструмент для отслеживания. 6. Отмечайте свои успехи

Потеря веса тяжела, поэтому отмечайте все свои успехи, чтобы сохранить мотивацию.

Дайте себе кредит, когда достигнете цели.Социальные сети или сайты с потерей веса со страницами сообщества - отличные места, чтобы поделиться своими успехами и получить поддержку. Когда вы почувствуете гордость за себя, вы повысите свою мотивацию (1).

Кроме того, не забывайте отмечать изменения поведения, а не только достигая определенного количества в масштабе.

Например, если вы достигли своей цели выполнять четыре дня в неделю, возьмите ванну с пузырьками или спланируйте веселую ночь с друзьями.

Кроме того, вы можете улучшить свою мотивацию, вознаградив себя (1).

Однако важно выбрать подходящие награды. Избегайте вознаграждения себя пищей. Кроме того, избегайте вознаграждений, которые так дороги, что вы никогда его не купите, или настолько незначительны, что позволили бы себе это иметь.

Ниже приведены несколько хороших примеров вознаграждений:

Получение маникюра

• Переход к фильму
• Покупка нового бега
• Взятие кулинарного класса
• Резюме:

Празднуйте все ваши успехи во время вашего путешествия с потерей веса. Подумайте о том, чтобы повысить свою мотивацию.

7. Найти социальную поддержку

Люди нуждаются в регулярной поддержке и положительной обратной связи, чтобы оставаться мотивированными (1).

Расскажите своей близкой семье и друзьям о своих целях по снижению веса, чтобы они могли помочь вам в вашем путешествии.

Многие люди также считают полезным найти приятеля похудения. Вы можете работать вместе, удерживать друг друга и поощрять друг друга на протяжении всего процесса.

Кроме того, может быть полезно привлечь вашего партнера, но обязательно получите поддержку от других людей, таких как ваши друзья (11).

Кроме того, рассмотрим возможность присоединения к группе поддержки. Было доказано, что как личные, так и интерактивные группы поддержки (1).

Резюме:

Наличие сильной социальной поддержки поможет вам привлечь к ответственности и держать вас в курсе, чтобы похудеть. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы помочь повысить мотивацию на этом пути. 8. Сделать обязательство

Исследования показывают, что те, кто делает публичное обязательство, с большей вероятностью будут следовать своим целям (14).

Рассказывать другим о ваших целях по снижению веса поможет вам оставаться ответственным. Расскажите своей близкой семье и друзьям и даже подумайте о том, чтобы поделиться ими в социальных сетях. Чем больше людей вы разделяете ваши цели, тем больше подотчетность.

Кроме того, подумайте о том, чтобы инвестировать в членство в спортзале, пакет упражнений или заплатить за 5K заранее. Вы, скорее всего, будете следовать, если вы уже сделали инвестиции.

Резюме:

Принятие публичного обязательства похудеть поможет вам оставаться мотивированным и удерживать вас от ответственности. 9. Подумайте и говорите положительно

Люди, которые имеют положительные ожидания и уверены в своей способности достичь своих целей, теряют больше веса (15).

Кроме того, люди, которые используют «разговор с изменением», с большей вероятностью будут следовать планам.

Обсуждение изменений делает заявления о приверженности поведенческим изменениям, причинах их возникновения и шагах, которые вы предпримете или достигнете для достижения своих целей (16).

Поэтому начните говорить положительно о своей потере веса. Кроме того, расскажите о шагах, которые вы собираетесь предпринять, и передайте свои мысли вслух.

С другой стороны, исследования показывают, что люди, которые проводят много времени, только фантазируя о весе своей мечты, с меньшей вероятностью достигают своей цели. Это называется умственным потаканием.

Вместо этого вы должны мысленно контрастировать. Чтобы мысленно контрастировать, потратьте несколько минут на то, чтобы достичь своего веса цели, а затем потратьте еще несколько минут, воображая любые возможные препятствия, которые могут мешать.

Исследование, проведенное 134 студентами, заставляло их мысленно потакать или мысленно противопоставлять свои цели для диеты. Те, кто мысленно контрастировал, более склонны к действиям. Они потребляли меньше калорий, больше потребляли и потребляли меньше калорийных продуктов (15).

Как видно из этого исследования, умственное противопоставление является более мотивирующим и приводит к большему количеству действий, чем умственное потакание, которое может обмануть ваш мозг, считая, что вы уже преуспели, и заставить вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения ваших целей.

Резюме:

Подумайте и положительно говорите о своих целях по снижению веса, но убедитесь, что вы реалистичны и сосредоточены на шагах, которые вы должны предпринять, чтобы достичь их. 10. План проблем и неудач

Ежедневные стрессоры всегда появляются. Нахождение способов планирования для них и развитие надлежащих навыков преодоления трудностей поможет вам оставаться мотивированным независимо от того, что жизнь бросает вам дорогу.

Всегда будут праздники, дни рождения или вечеринки. И всегда будут стрессоры на работе или с семьей.

Важно начать решение проблем и провести мозговой штурм об этих возможных проблемах потери веса и неудач. Это не даст вам уйти с пути и потерять мотивацию (2).

Многие люди обращаются к еде для комфорта. Это может быстро привести к тому, что они откажутся от своих целей по снижению веса. Создание соответствующих навыков преодоления препятствует тому, чтобы это происходило с вами.

Фактически, исследования показали, что люди, которые лучше справляются со стрессом и имеют лучшие стратегии преодоления, потеряют больше веса и удержат его дольше (11).

Подумайте об использовании некоторых из этих методов, чтобы справиться со стрессом:

Упражнение

• Практическое квадратное дыхание
• Возьмите ванну
• Выйдите на улицу и получите свежий воздух
• Позвоните другу
• Спросите за помощь
• Помните также о планировании праздников, общественных мероприятий и питания. Вы можете заранее изучить меню ресторана и найти здоровый вариант. На вечеринках вы можете принести здоровое блюдо или съесть небольшие порции.

Резюме:

Крайне важно планировать неудачи и иметь хорошие методы преодоления. Если вы используете пищу в качестве механизма преодоления, начните практиковать другие способы справиться. 11. Не стремитесь к совершенству и прощайте себя

Вам не обязательно быть идеальным, чтобы похудеть.

Если у вас есть подход «все или ничего», вы с меньшей вероятностью достигнете своих целей (10).

Когда вы слишком ограничительны, вы можете сказать себе: «У меня был гамбургер и картофель-фри на обед, поэтому я мог бы также заказать пиццу на ужин». Вместо этого попробуйте сказать: «У меня был большой обед, поэтому я должен стремиться к здоровому обеду» (2).

И избегайте избиения себя, когда вы совершаете ошибку. Самоотверженные мысли просто помешают вашей мотивации.

Вместо этого, простите себя. Помните, что одна ошибка не разрушит ваш прогресс.

Резюме:

Когда вы стремитесь к совершенству, вы быстро потеряете свою мотивацию. Позволяя себе гибкость и прощение себя, вы можете оставаться мотивированным на протяжении всей поездки с потерей веса. 12. Научитесь любить и ценить свое тело

Исследования неоднократно обнаружили, что люди, которые не любят их тела, с меньшей вероятностью теряют вес (11, 17).

Принимая меры для улучшения изображения вашего тела, вы можете потерять больше веса и сохранить свою потерю веса.

Кроме того, люди, у которых есть лучший образ тела, с большей вероятностью будут выбирать диету, которую они могут выдержать, и попробовать новые действия, которые помогут им достичь своих целей (18).

Следующие действия могут помочь увеличить изображение вашего тела:

Упражнение

• Цените то, что может сделать ваше тело
• Сделайте что-нибудь для себя, например, получите массаж или маникюр
• Окунитесь в себя положительными людьми < 999> Прекратите сравнивать себя с другими, особенно с моделями
• Носите одежду, которая вам нравится и которая вам подходит
• Посмотрите в зеркало и скажите, что вам нравится в себе вслух
• Резюме:
• Увеличение вашего тела изображение может помочь вам оставаться мотивированным, чтобы похудеть. Попробуйте вышеупомянутые действия, чтобы улучшить изображение вашего тела.

13. Найдите упражнение, которым вы наслаждаетесь Физическая активность - важная часть потери веса. Это не только помогает вам сжигать калории, но также улучшает ваше самочувствие (11).

Лучший вид - это упражнение, которым вы наслаждаетесь и можете придерживаться.

Существует много разных типов и способов упражнений, и важно изучить различные варианты, чтобы найти то, что вам нравится.

Рассмотрим, где вы хотите тренироваться. Вы предпочитаете находиться внутри или снаружи? Вы предпочли бы работать в тренажерном зале или в комфорте собственного дома?

Кроме того, выясните, предпочитаете ли вы заниматься самостоятельно или с группой. Групповые занятия очень популярны, и они помогают многим людям оставаться мотивированными. Однако, если вам не нравятся групповые занятия, выработка самостоятельно одинакова.

Наконец, слушайте музыку, пока вы работаете, так как это может увеличить мотивацию. Люди также склонны тренироваться дольше, слушая музыку (19).

Резюме:

Упражнение не только помогает вам сжигать калории, но и заставляет вас чувствовать себя лучше. Найдите упражнение, которое вам понравится, поэтому оно может легко стать частью вашей рутины.

14. Найти модель ролей Наличие модели для подражания поможет вам оставаться мотивированным, чтобы похудеть. Однако вам нужно выбрать подходящую модель для подражания, чтобы сохранить мотивацию.

Висящее изображение супермодели на вашем холодильнике не будет мотивировать вас со временем. Вместо этого найдите модель для подражания, к которой вы можете легко относиться.

Наличие релевантной и позитивной модели для подражания может помочь вам мотивировать (20).

Возможно, вы знаете друга, который потерял много веса и может быть вашим вдохновением. Вы также можете найти вдохновляющие блоги или рассказы о людях, которые успешно потеряли вес.

Резюме:

Поиск ролевой модели поможет вам мотивировать вас. Важно найти модель для подражания, к которой вы можете относиться.

15. Получить собаку Собаки могут быть идеальными компаньонами для похудения. Фактически, исследования показывают, что владение собакой может помочь вам сбросить вес (21).

Во-первых, собаки могут увеличить вашу физическую активность.

Канадское исследование владельцев собак обнаружило, что люди, у которых были собаки, шли в среднем 300 минут в неделю, в то время как у людей, у которых не было собак, в среднем было 168 минут в неделю (22).

Во-вторых, собаки - отличная социальная поддержка. В отличие от вашей человеческой работы, приятель, собаки почти всегда рады, чтобы получить некоторую физическую активность.

Как дополнительный бонус, владельцы домашних животных, как доказано, улучшают общее состояние здоровья и благополучие. Это связано с более низким уровнем холестерина, пониженным кровяным давлением и снижением чувства одиночества и депрессии (23).

Резюме:

Собственность владельцев собак может помочь вам сбросить вес, увеличив вашу физическую активность и обеспечивая большую социальную поддержку на этом пути.

16. Получите профессиональную помощь при необходимости Не стесняйтесь обращаться к профессиональной помощи, чтобы помочь вашим усилиям по снижению веса, когда это необходимо. Люди, которые чувствуют себя более уверенно в своих знаниях и способностях, потеряют больше веса.

Это может означать поиск зарегистрированного диетолога, который может научить вас определенным продуктам или физиотерапевту, чтобы научить вас правильно тренироваться (11).

Многие люди также пользуются подотчетностью, которую видит профессионал.

Если вы все еще пытаетесь получить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти психолога или диетолога, который обучен мотивационным опросам, что, как доказано, помогает людям достичь своих целей (16).

Резюме:

Профессионалы, такие как диетологи, физиологи и физиотерапевты, могут помочь повысить вашу мотивацию и знания, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса.

The Bottom Line Будучи мотивированным, чтобы похудеть, важно для долгосрочного успеха в потере веса.

Люди находят разные факторы мотивации, поэтому важно выяснить, что помогает мотивировать вас, в частности.

Не забывайте проявлять гибкость и отмечать небольшие успехи в путешествиях с потерей веса. И не бойтесь обращаться за помощью, когда это необходимо.

С помощью надлежащих инструментов и поддержки вы можете найти и оставаться мотивированными, чтобы достичь своих целей по снижению веса.