20 Распространенных причин, по которым вы не теряете вес

Когда вы теряете вес, ваше тело борется.

Сначала вы можете потерять довольно много веса, без особых усилий.

Однако потеря веса может замедлить или полностью прекратиться через некоторое время.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не теряете вес.

Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова начать движение.

advertisementAdvertisement

1. Возможно, вы теряете, не осознавая этого.

Если вы считаете, что испытываете плато потери веса, вам, возможно, пока не нужно волноваться.

Это невероятно распространено для того, чтобы масштаб не сдвигался в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это НЕ означает, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, а гормоны также могут оказывать большое влияние на количество воды, на которую держится ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, можно получить мышцы в то же время, когда вы теряете жир. Это особенно распространено, если вы только недавно начали заниматься физическими упражнениями.

Это хорошая вещь, поскольку то, что вы действительно хотите потерять, - это тело жир , а не только вес.

Это хорошая идея использовать что-то другое, кроме шкалы, для оценки вашего прогресса. Например, измерьте окружность талии и получите процентное содержание жира в организме один раз в месяц.

Кроме того, насколько хорошо ваша одежда подходит и как вы выглядите в зеркале, может быть очень показательной.

Если ваш вес не застрял в той же точке за не менее 1-2 недель , вам, вероятно, не нужно ни о чем беспокоиться.

2. Вы не следите за тем, что вы едите.

Осознание невероятно важно, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди на самом деле не имеют понятия, насколько они действительно едят.

Исследования показывают, что отслеживание вашей диеты помогает с потерей веса. Люди, которые используют дневники пищи или фотографируют свои блюда, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Вы не едите достаточно белка

Белок является самым важным питательным веществом для похудения.

Потребление белка при 25-30% калорий может повысить метаболизм на 80-100 калорий в день и заставить вас автоматически съесть на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может резко снизить тягу и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично опосредовано влиянием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, то это самая важная еда для загрузки белка. Исследования показывают, что те, кто едят высокобелковый завтрак, менее голодны и имеют меньше тягу в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление обмена веществ, общий побочный эффект потери веса. Это также помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

4. Вы едите слишком много калорий

Большой процент людей, которые испытывают проблемы с похудением, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны недооценивать потребление калорий на значительное количество (14, 15, 16).

Если вы не теряете вес, тогда вы должны попробовать взвешивать свои продукты и отслеживать свои калории какое-то время.

Вот несколько полезных ресурсов:

• Калькулятор калорий. Используйте этот инструмент, чтобы выяснить, сколько калорий нужно есть.
• Счетчики калорий - это список из 5 бесплатных сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели питательных веществ, например, получать 30% ваших калорий из белка. Этого невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости подсчитывать калории и взвешивать все до конца вашей жизни. Я лично делаю это каждые несколько месяцев в течение нескольких дней за один раз, чтобы получить «почувствовать», сколько я должен есть.

AdvertisementAdvertisement

5. Вы не едите всю еду

Качество продуктов питания так же важно, как и количество.

Употребление здоровой пищи может улучшить ваше здоровье и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного более заполнены, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, обозначенные как «пищевые продукты для здоровья», на самом деле не являются здоровыми. Придерживайтесь целых, однокомпонентных продуктов как можно больше.

Реклама

6. Вы не поднимаете весы

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, когда теряете вес, - это сделать какую-то тренировку сопротивления, например, поднятие тяжестей.

Это может помочь вам сохранить свою драгоценную мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, если вы не тренируетесь (17).

Подъемные веса также могут помочь предотвратить замедление метаболизма и убедиться, что то, что находится под жиром, выглядит хорошо (18).

Вы не хотите терять кучу веса, чтобы выглядеть «худой жир» снизу.

AdvertisementAdvertisement

7. Вы пьете пищу (даже на здоровой пище)

Еда на выпивке - общий побочный эффект диеты. Это предполагает быстрое употребление большого количества пищи, часто намного больше, чем нужно вашему организму.

Это довольно большая проблема для многих диет. Некоторые из них выпивают нездоровую пищу, в то время как другие выпивают относительно относительно здоровые продукты, включая орехи, ореховые масла, темный шоколад, сыр и т. Д.

Даже если что-то здорово, калории все еще считаются. В зависимости от объема, просто одиночный выпивка может часто разрушать целую неделю диеты.

8. Вы не делаете Cardio

По какой-то странной причине кардио (как в беге, беге, плавании и т. Д.) В последние годы получил плохой рэп.

Однако это один из самых эффективных способов улучшить ваше здоровье.Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезнь (19, 20).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Вы все еще пьете сахар

Сахарные напитки - самые откормочные продукты в продовольственном снабжении. Наши мозги не компенсируют калории в них, заставляя нас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, как кока-кола и пепси; это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также загружены сахаром.

Даже фруктовые соки являются проблематичными и не должны потребляться в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков цельного фрукта!

10. Вы не спать хорошо

Хороший сон - одна из самых важных вещей, которые нужно учитывать для вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют 55% и 89% больший риск от ожирения, соответственно (23).

11. Вы не отказываетесь от углеводов

Если у вас есть много веса, чтобы проиграть, и / или если у вас есть проблемы с метаболизмом, такие как диабет типа 2 или преддиабет, то вы можете подумать о низкоуглеводной диете.

В краткосрочных исследованиях этот вид диеты, как было показано, вызывает в 2-3 раза больше потери веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется (24, 25).

Диеты с низким содержанием углеводов также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, холестерин ЛПВП и сахара в крови, чтобы назвать несколько (26, 27, 28, 29).

Реклама

12. Вы тоже слишком часто едите

Это миф, что каждый должен есть много маленьких приемов пищи каждый день, чтобы повысить метаболизм и похудеть.

Исследования показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Также смешно неудобно готовить и есть еду весь день. Это значительно усложняет здоровое питание.

Существует даже невероятно эффективный метод потери веса, называемый прерывистым голоданием, который предполагает умышленное движение без пищи в течение продолжительных периодов времени (15-24 часа и более). Вы можете прочитать об этом здесь.

13. Вы не пьете воду

Питьевая вода может иметь преимущества для потери веса.

В течение одного 12-недельного исследования потери веса люди, которые выпили пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса (32).

Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24-30% в течение 1,5 часов (33, 34).

14. Вы пьете слишком много алкоголя

Если вам нравится алкоголь, но вы хотите похудеть, тогда лучше всего придерживаться духа (например, водки), смешанного с некалорийным напитком. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень высоки в калориях.

Также имейте в виду, что сам алкоголь имеет около 7 калорий на грамм, что является высоким.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты.Умеренное употребление алкоголя кажется прекрасным, а тяжелое употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

Реклама

15. Вы не едите разумно

Техника, называемая внимательным питанием, может быть одним из самых мощных инструментов потери веса в мире.

Он включает в себя замедление, еду без отвлечения внимания, смакуя и наслаждаясь каждым укусом, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда ему было достаточно.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может привести к значительной потере веса (36, 37) и снизить частоту выпивки (38, 39).

Вот несколько советов, чтобы больше поесть:

1. Ешьте с нулевыми отвлечениями, только вы и ваша еда - садитесь за стол.
2. Ешьте медленно и тщательно жуйте свою пищу. Постарайтесь знать цвета, запахи, ароматы и текстуры.
3. Когда вы чувствуете, как сигналы насыщения начинают пить, выпить немного воды и перестать есть.

16. У вас есть медицинское состояние, которое делает вещи тяжелее.

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и сделать его намного сложнее, чтобы похудеть.

К ним относятся гипотиреоз, поликистозный овариальный синдром (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства могут также облегчить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что это относится к вам, обратитесь к своему врачу о ваших вариантах.

17. Вы зависимы от нежелательной еды

Согласно исследованию 2014 года, около 19% людей удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, у которых есть эта проблема, используют нездоровую пищу так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

Если вы зависимы от нежелательной пищи, то просто есть меньше или менять свою диету может показаться совершенно невозможным. Получите некоторую помощь.

18. Вы голодали сами по себе слишком долго

Не слишком хорошая идея «диеты».

Если вы теряете вес в течение многих месяцев, и вы попали на плато, то, возможно, вам просто нужно отдохнуть.

Поднимите потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спать и поднять некоторые веса, чтобы стать сильнее и получить немного мышц.

Цель поддерживать уровни жировых отложений в течение 1-2 месяцев, прежде чем вы начнете пытаться снова проиграть.

19. Ваши ожидания нереалистичны

Потеря веса - это, как правило, гораздо медленнее, чем большинство людей хотят.

Хотя часто можно быстро сбросить вес в начале, очень мало людей могут продолжать похудеть со скоростью более 1-2 фунтов в неделю.

Еще одна серьезная проблема заключается в том, что у многих людей есть нереалистичные ожидания того, что можно достичь здоровой диетой и физическими упражнениями.

Правда в том, что не каждый может выглядеть как фитнес-модель или культурист. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто расширяются с помощью Photoshop - буквально никого на самом деле не выглядит.

Если вы уже потеряли вес, и вы чувствуете себя хорошо о себе, но масштаб, похоже, не хочет двигаться дальше, тогда, возможно, вам следует начать работать над тем, чтобы принять ваше тело так, как оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет здоровой уставки, где ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытка выйти за рамки этого может не стоить усилий, и может быть даже невозможна для вас.

20. Вы слишком сосредоточены на «диете»

«Диеты» почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, исследования фактически показывают, что люди, которые «диета» получают больше веса с течением времени (42).

Вместо того, чтобы приближаться к этому из диетического мышления, сделайте своей главной целью стать счастливее, здоровее и заботливым человеком.

Сосредоточьтесь на питании своего тела вместо того, чтобы лишать его, и пусть потеря веса следует как естественный побочный эффект.