Лучшие упражнения для мужчин для мужчин: 5 движений для плоского живота

Ваши мышцы живота подобны любой другой мышце в вашем теле - вам нужно правильно работать с ними, когда вы тренируетесь, и вам нужно хорошо их подпитывать.

Основные упражнения должны выполняться примерно три раза в неделю. Вы можете переборщить свои основные мышцы так же, как и любую другую мышечную группу, поэтому их не нужно делать каждый день.

РекламаРеклама

Когда дело доходит до определения вашего абс, situps и crunches - это не единственные формы упражнений, которые действительно могут заставить их поп-музыки. Ниже приведены пять упражнений, которые действительно будут вращаться на следующей тренировке.

1. Подвешивание коленного сустава

Эти висячие колено поднимает работу на ваш полный переход на живот. Это мышцы, которые удерживают ваш желудок плотно и плотно.

Подумайте о мышцах, которые вы делаете, чтобы сосать его, когда идет горячая девушка или парень. В дополнение к работе с этими сердечными мышцами, ваши сгибатели бедра, плечи, latissimus dorsi и бицепсы также будут срабатывать во время этого подвешивания колена.

Реклама

1. Повесьте из вытяжки с ладонями, обращенными от вас, на ширину плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
2. Одновременно согните колени и бедра и поднимите нижнюю часть спины, когда поднимите бедра к груди.
3. Пауза, когда ваши бедра дойдут до груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Задействуйте свое ядро, чтобы не качаться в бедрах и туловище.

Расширенное перемещение

1. Повесьте ту же начальную позицию, что и раньше. Поднимите ноги так, чтобы ваши телята и бедра были параллельны полу.
2. Потяните ноги вверх, когда вы выдыхаете, пока вы почти не коснетесь своих голени до бара над вами. Постарайтесь выправить ноги как можно больше, пока наверху.
3. Понизьте ноги как можно медленнее, пока вы не вернетесь в исходное положение.

2. Pushup to Jack Knife

Этот шаг включает в себя ремешок TRX. Если их нет, вы можете заменить TRX шаром стабильности.

TRX Strap

1. Спуститесь на пол на четвереньках, обращаясь к анкеру TRX, и проскользните на ноги в нижней части рукоятки TRX. Нажимайте себя до тех пор, пока вы не окажетесь в положении отжимания, с вашими плечами, головой и бедрами по прямой линии. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша начальная позиция.
2. Выполните взвешенное нажатие, сгибая локти, чтобы опустить туловище, пока ваш сундук не окажется на 2 дюйма от пола. Держите свое ядро ​​занятым и не позволяйте бедрам опускаться. Надавите на себя обратно в исходное положение.
3. Удерживая ноги прямо, немедленно двигайте бедра вверх в положение щуки. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Стабильный шар

Чтобы выполнить это упражнение на шаре стабильности, ваши руки будут помещены в одно и то же положение на полу, пока ваши пальцы будут на шаре (шнурки вниз).Тем не менее, вы будете делать откат. Нож для ножей будет выполнен одинаково; просто держите эти ноги прямо и поднимите эти бедра, когда вы щуки и сверните мяч внутрь.

AdvertisementAdvertisement

3. Keep on Planking

Это всего лишь ваша средняя доска с небольшим выносливым завихрением. Доски поддерживают весь ваш вес тела за один ход, стабилизируя и удлиняя позвоночник.

Этот поворот на исходной доске будет работать на ваших косых одновременно.

1. Встаньте в положение отжимания, поддерживая свой вес на пальцах ног и предплечьях. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под вашими плечами.
2. Зажмите ладони прямо перед собой. Ваша шея, спина и бедра должны быть в одной прямой линии. Удерживайте это положение в течение одной минуты.
3. Через минуту сверните на свою сторону. Не позволяйте чему-либо спускаться на пол! Сдвиньте весь свой вес на правый локоть левой ногой на верхней части правой ноги. Держите свои бедра с пола, а правое плечо должно быть прямо над вашим правым локтем. Держите левую руку на вашей талии. Держите эту боковую доску в течение 30 секунд.
4. Когда ваши 30 секунд будут подняты, свернитесь на левую сторону, без коленей или чего-либо еще, касающегося пола, удерживая вес тела от пола. Теперь только левая нога и левый локоть должны касаться пола.

Ты будешь плакать в течение двух минут подряд. Повторяйте так много повторений подряд, не опускаясь, как можете. Следите за тем, сколько минут вы делали каждую неделю, и смотрите, как вы продвинулись.

4. Ab Rollout

Если у вас нет ролика ab, вы всегда можете использовать штангу. Это упражнение должно быть «хорошей болью. «Это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами нижней части спины или грыжа межпозвоночных дисков.

1. Поместите валик ab на пол и держите его обеими руками, ладонями, обращенными от вас. Запритесь на пол.
2. Медленно катитесь с роликом, растягивая тело вперед. Спускайтесь, насколько можете, не касаясь пола своим телом. Обязательно держите свое ядро ​​плотным, чтобы ваша спина не колебалась. Вдохните во время этой части движения.
3. После паузы в растянутом положении закройте свое ядро ​​и выдохните, когда вы начнете возвращаться в исходное положение. Сожмите свое сердце здесь, чтобы избежать стресса на нижней части спины.

5. Oblique Crunch

Это сладострастие, чем ваш средний велосипедный хруст. Все, что вам нужно - это скамья для грудной клетки или стационарная скамейка, которая не будет двигаться.

РекламаРеклама

Этот шаг строго затрагивает ваши внутренние и внешние наклонности. Ваши косые являются диагональными волокнами, которые выходят из вашего таза к вашим ребрам.

1. Положите на правую сторону на скамейку, а верхняя часть тела вытянута со скамейки. Принесите нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку. Верните свою верхнюю ногу и зацепите пальцы под скамью.
2. Протяните торс вниз к полу, примерно на 30 градусов ниже, чем скамейка.Поднимите левую руку вверх так, чтобы ваша ладонь купила вам голову и положила правую руку на ваши косые мышцы, обнимая туловище, чтобы вы могли чувствовать, что они сжимаются.
3. Стабилизируя ваши ноги, поднимите левый локоть вверх, подносите его в левое бедро настолько высоко, насколько сможете. Опустите себя медленно вниз в исходное положение чуть ниже скамейки. Повторите для 15 повторений, затем переключитесь на свою левую сторону.

Совет. Если этот шаг будет слишком сложным сначала, сдвиньте свои бедра назад, чтобы меньше туловища висело на скамейке.

Нажмите на себя!

Надеюсь, эти пять упражнений, определяющих ab, - это то, что вы не пробовали раньше. На самом деле толкните и бросьте вызов себе этими новыми движениями, но не забудьте всегда задействовать это ядро. Наслаждайтесь ожогом!

Реклама

Эта тренировка была создана Кэт Миллер, К. П. Т. Она была представлена ​​в Daily Post и является независимым писателем по фитнесу и обладателем Fitness with Kat. В настоящее время она тренируется в элитной студии Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, является личным тренером в нью-йоркском клубе здоровья и ракетки в центре Манхэттена и обучает бот-лагерю.