5 Простых упражнений с манжетами ротатора

Что такое травма манжеты ротатора?

Как известно спортсменам и спортсменам, травмы плеча - серьезный бизнес. Они могут быть чрезвычайно болезненными, ограничивающими и медленными для лечения.

Манжета ротатора представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо и позволяют ему двигаться. Физиотерапевт и основатель WebPT Хайди Янненга говорит, что вы должны визуализировать голову кости рук в качестве мяча для гольфа и область плечевого лезвия в качестве гольф-тройника. Она говорит: «Манжета ротатора служит втулкой, которая позволяет шару вращаться и катиться, оставаясь на тройнике. «

Наиболее частые травмы манжеты ротатора - поражение и слезы.

• Поражение: Поражение возникает, когда мускул муфты ротатора набухает и судороги между коленом плеча и плеча, вызывая защемление. Мышечные деформации, другие травмы overuse и костные шпоры являются распространенными причинами отека.
• Слеза: менее распространенная травма, разрывание манжеты ротатора происходит при разрыве сухожилия манжеты или мускулатуры. Большинство слез не потребует хирургического вмешательства.

Повторяющиеся движения над головой могут изнашивать мускулы манжеты вращателя и, таким образом, являются обычной причиной травмы. Вот почему спортсмены, такие как бейсбольные кувшины, часто имеют проблемы с плечом. Травматическая травма, например, попадание на руку, также может привести к травме. Независимо от того, как это происходит, риск разрыва манжеты ротатора увеличивается с возрастом и накапливается износ нашего тела.

AdvertisementAdvertisement

Восстановление

Что делать после травмы?

Попробуйте использовать метод «RICE» сразу после травмы: Отдых, лед, сжатие, и высота работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек. Как только опухоль опустилась, и ваша рука уже не мучительна, некоторые упражнения могут помочь вам исцелить и предотвратить такие проблемы, как «замороженное плечо» или потеря диапазона движения. Эти упражнения включают в себя:

• простирание прохода
• боковое внешнее вращение
• высокие-низкие ряды
• обратная муха
• тяга газонокосилки

Если вам удобнее добавлять вес к этим упражнениям, попробуйте использовать легкую гантель или полосу сопротивления для повторений. Если у вас нет легкой гантели, попробуйте использовать банку супа.

Дверной проем

1. Дверной проем

1. Разогрейте свои мышцы, вставая в открытый дверной проем и расправляя руки в сторону.
2. Захватите стороны дверного проема каждой рукой на высоте или ниже высоты плеча и наклонитесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете легкое растяжение.
3. Держитесь прямо назад, когда вы наклоняетесь и переносите свой вес на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеча. Не переусердствуйте.

РекламаРекламаРеклама

Боковое вращение

2. Боковое внешнее вращение

1. Ложитесь на бок напротив поврежденной руки.
2. Согните локоть вашей поврежденной руки до 90 градусов и положите локоть на бок. Ваше предплечье должно опираться на ваш живот.
3. Держите легкую гантель в руке пострадавшей стороны и, держа локоть против вас, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратите вращать руку, если вы чувствуете напряжение.
4. Удерживайте гантель в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, положив руку вниз.
5. Повторите 3 набора из 10 до 3 раз в день. Увеличивайте повторение до 20, когда набор из 10 становится легким.

High-к-понижений

3. Высокие строки

1. Прикрепите полосу сопротивления к чему-то крепкому на высоте плеча или выше. Будьте уверены, что он безопасный, чтобы он не терялся, когда вы натягиваете его.
2. Спуститесь на одно колено, чтобы поднялось колено напротив вашей поврежденной руки. Ваше тело и опустившееся колено должны быть выровнены. Оставьте другую руку на поднятом колене.
3. Надежно удерживая ленту, вытянув руку, потяните локоть к своему телу. Держите спину прямо и сжимайте лопатки вместе и вниз, когда вы тянете. Ваше тело не должно двигаться или крутиться рукой.
4. Вернитесь к началу и повторите 3 набора из 10.

РекламаРеклама

Обратный летать

4. Обратная муха

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваши колени слегка согнуты. Держите спину прямо и слегка наклонитесь к талии.
2. С легким весом в каждой руке вытяните руки и поднимите их от своего тела. Не запирайте локоть. Сожмите свои лопатки вместе, как вы это делаете. Не поднимайте руки выше высоты плеча.
3. Вернитесь к началу и повторите 3 набора из 10.

Реклама

Прицеп газонокосилки

5. Газонокосилка тянуть

1. Встаньте с ногами шириной плеч. Поместите один конец диапазона сопротивления под ногой напротив поврежденной руки. Держите другой конец с поврежденной рукой, поэтому группа идет по диагонали поперек вашего тела.
2. Держа свою руку на бедре и не запирая колени, слегка наклонись к талии, чтобы рука, держащая полосу, была параллельна противоположному колену.
3. Как будто начинайте газонокосилку в замедленном темпе, выпрямитесь вертикально, потянув локтем по телу к своим внешним ребрам. Держите плечи расслабленными и сжимайте лопатки вместе, когда вы стоите.
4. Повторите 3 набора из 10.

РекламаРеклама

Обратитесь к врачу

Когда нужно обратиться к врачу

. Хотя эти упражнения могут помочь в укреплении силы после незначительной травмы, серьезная или повторяющаяся травма требует большего внимания, Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете:

• боль или глубокая боль
• набухание
• трудности с поднятием руки
• трудности спящего на руке более чем через несколько дней после травмы

Это симптомы более серьезная травма.