Боль в коленях во время беременности: как растянуть

Боль в хвосте - одна из самых распространенных проблем, которые испытывают беременные женщины.

В целом, релаксин и другие гормоны виноваты. Они вызывают расслабление и растяжение вашего тазового дна, который также перемещает ваш копчик.

РекламаРеклама

Копчик - это сустав, который находится на самом дне вашего позвоночника. Он сидит прямо за вашей маточкой. Ваш растущий ребенок, толкающий его, гормоны и другие проблемы, такие как запор, может способствовать боли. Часто то, что чувствует, как боль в пояснице и боль в бедре во время беременности, на самом деле является болью на коленях.

Пока нет лекарств для этого, есть несколько растяжек, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль. Если ваша боль тяжелая или длится более нескольких дней с небольшими изменениями или если она ухудшается, обратитесь к врачу.

Вам понадобится коврик для йоги, чтобы удобно выполнять эту процедуру растяжки.

Реклама

1. Cat-Cow

Этот стрейч мягко укрепляет нижнюю часть спины и таза. Это также увеличивает подвижность позвоночника и снимает давление с вашего копчика.

Мышцы работали: Этот тазовый наклон движет ваш позвоночник, используя мышцы рук, брюшной полости и спины.

РекламаРеклама

1. Начните на четвереньках, ваши ноги плоские (пальцы не заправлены). Держите плечи прямо над запястьями и бедрами прямо над коленями.
2. Когда вы вдыхаете, опустите свой живот, позволив своей спине арки, но удерживая ваши плечи катясь назад и вниз. Это Корова.
3. Когда вы выдохнете, нажмите в свои руки и вокруг верхней части спины. Это Кат.
4. Продолжайте двигаться по своим вдохам и выдоха. Повторите 10 раз.

2. Стоящая кошка-корова

Это в основном выше, но это делается. Это перемещает позвоночник по-разному и обеспечивает вам немного большую мобильность в самом растяжении. Это действительно поможет вам найти то, что вам нужно для вашего тела.

Необходимое оборудование: крепкая стена

Мышцы работали: все те же мышцы, что и кошачья кошка, плюс ягодицы и мышцы ног

1. Начните стоять с ногами чуть шире хип-ширины отдельно, примерно в 2 футах от стены.
2. Прижмите руки к стене на высоте плеч, и когда вы начнете ходить руками вниз по стене, проведите ноги назад. Вы хотите создать «L» с вашим телом. Если вам будет лучше остановиться немного выше, вам будет хорошо оставаться там, пока вы чувствуете себя стабильно.
3. Когда вы вдыхаете, опустите свой живот. Пусть ваша задняя арка, как в Корова (выше).
4. Когда вы выдыхаете, нажмите на стену и вокруг верхней части спины.
5. Альтернативное выгибание и округление назад 10 раз.

3. Нижняя сторона собаки

Эта поза поможет растянуть и укрепить нижнюю часть спины, спины ваших ног и помочь удлинить позвоночник.

Мышцы работали: мышцы ног, трицепсы, квадроциклы, латы

РекламаРеклама

1. Начиная с четвереньков на коврике, поднимите пальцы ног.Вдохните и аккуратно поднимите бедра, когда вы вдавите в свои руки.
2. Выдохните. Вы можете немного пошевелить руками или ногами, если вам будет комфортно. Когда вы находитесь в удобной позиции, равномерно вставьте все 10 пальцев.
3. Педальные ноги здесь, если хотите, или просто протяните пятки к земле.
4. Держите свои плечи вшитыми в их суставы, расширенное расширение спины и расширяющийся позвоночник. Держите ваше осознание здесь, не позволяя своей спине поклониться.

Примечание: это позиция инверсии. Избегайте его в конце третьего триместра (после недели 33), если вы не поговорили с врачом и не проводили активную практику йоги до беременности.

4. Мост

Это нежное растяжение для ваших сгибателей бедра. Он также укрепляет нижнюю часть спины, брюшную полость и ягодицы. Это может помочь облегчить боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины.

Мышцы работали: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

Реклама

1. Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу, примерно в ширину в ширину, Ваши ноги могут быть немного дальше друг от друга, если это более удобно. Держите руки прямо рядом с телом.
2. Когда вы вдыхаете, скручивайте свой таз, пока нижняя часть спины мягко прижимается к полу, и движение втекает в вас, поднимая бедра.
3. Держись здесь, с бедрами выше уровня груди, за несколько очков.
4. Когда вы выдыхаете, осторожно поверните спину назад на землю, по одному позвонку за раз.
5. Когда вы расслабляетесь, готовитесь к следующему подъему, убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален (это означает, что нижняя часть спины будет слегка от земли, соблюдая естественную кривую вашего поясничного отдела позвоночника).
6. Повторите 10 раз.

5. Детская поза

Эта поза - отличная спина и бедра. Он облегчает боль во всех частях позвоночника, включая нижнюю часть спины и таза.

Необходимое оборудование: подушка для поддержки вашего живота (по желанию)

РекламаРекламировать

Мышцы работали: ягодицы, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия, спинномозговые разгибатели

1. Начните на четвереньках на коврике с коленями прямо под бедрами. Ваши большие пальцы должны касаться. Это даст вашей комнате живота скользить между коленями и избегать нагрузки на бедра. Вы также можете расширить пальцы ног, если их касание оказывает давление на колени или не обеспечивает достаточного места для вашего живота. Подушка, расположенная между вашими коленями, будет поддерживать ваш живот.
2. Вдохните и почувствуйте, что ваш позвоночник растет дольше.
3. Когда вы выдохнете, опустите свой прикладом к себе. Подсуньте подбородок к груди.
4. Отдых здесь, лоб на земле, держа руки вытянутыми. Вы также можете сложить одеяло и опустить на него голову.
5. Держите это, по крайней мере, на 5 глубоких вдохов.

The Takeaway

Во время беременности нет лекарств от боли в костях, но есть много способов лечения. Выполнение этих растяжек один раз в день может действительно помочь.

При любой серьезной или последовательной боли обязательно обратитесь к врачу.