Эффект после обжига: тренировки

Когда вы чувствуете, что на самом деле вы нажимаете во время жесткой тренировки, сжигаете энергию и плавите калории, дайте себе дополнительную похлопывание по спине. Зачем? Потому что ваша тяжелая работа не прекращается, когда вы это делаете.

Во время интенсивных упражнений скорость метаболизма увеличивается. Когда вы останавливаетесь, он не возвращается к «отдыху» немедленно, но остается на короткое время. Это приводит к увеличению ожога калорий, даже после того, как вы растянулись, осыпали и съели свою закусочную после тренировки.

рекламаРеклама

Дополнительные затраты энергии, которые происходят после тренировки, известны как эффект дожига.

Попробуйте одну из пяти тренировок ниже, чтобы вызвать эффект дожига.

Что такое эффект дожига?

Научное название эффекта дожига - избыточное потребление кислорода после операции, или EPOC. EPOC, также известный как кислородный долг, представляет собой количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя.

реклама

Это состояние покоя включает в себя:

• восстановление уровней кислорода
• удаление молочной кислоты
• восстановление мышц и восстановление уровней АТФ (молекула, которая обеспечивает организм энергией для процессов, таких как физические упражнения)

Исследования показывают, что EPOC является самым высоким сразу после тренировки, но продолжается в течение более длительного периода времени. В одном из исследований, в частности, показано, что повышенные уровни могут сохраняться до 38 часов.

рекламаРеклама

Исследования показали, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше расходов потребуется, чтобы вернуть ваше тело в состояние покоя. Это означает больший EPOC. В то время как продолжительность сеанса тренировки также увеличивает EPOC, если уровень интенсивности достаточно высок, длительность сама по себе не оказывает существенного влияния на EPOC.

Ключом к стимулированию значительного EPOC является участие в высокоинтенсивном интервальном тренинге или HIIT. Эти короткие раунды интенсивной работы разбиваются с одинаково короткими периодами восстановления. Восстановление используется для пополнения ATP, которое ваше тело истощило в течение активного интервала.

Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что вы потребляете больше кислорода во время них. Это создает больший дефицит, чтобы заменить пост-тренировку.

Тренировки, которые дают эффект послеоперационного периода

1. Велоспорт

Велоспорт сочетает в себе тренировку по сопротивлению организма с сердечно-сосудистой нагрузкой.

Попробуйте эту процедуру интервала, чтобы помочь вызвать эффект дожига.

РекламаРеклама

Минуты 0-10: Разогрейте на ровной дороге, медленно увеличивая темп.

10-12: Увеличьте сопротивление и стойку, преодолевая 75-процентное усилие.

12-14: Снижение сопротивления и сидение, преодолевая 60-процентное усилие.

Реклама

14-18: В сидячем положении выбегайте в течение 30 секунд, 30 секунд.

18-19: Восстановление на ровной дороге.

РекламаРеклама

20-23: Увеличьте сопротивление, поддерживая сопротивление, чередуясь между стоянием в течение 30 секунд и сидением в течение 30 секунд, при 75% усилиях.

23-25: Снижение сопротивления и спринт, 30 секунд, 30 секунд в сидячем положении.

25-30: Остыньте.

Реклама

2. Спринтерские интервалы

Если вы любите бегать или ненавидеть его, показывали, что интервалы спринта помогают сжигать жировые отложения с повышенной скоростью. Они также увеличивают мышечную силу и сердечно-сосудистую выносливость. Спринтерская тренировка - это эффективный способ запуска EPOC.

Попробуйте эту ручную программу для быстрой и эффективной тренировки.

РекламаРеклама

1. Начните с 5-минутной разминки.
2. Спринт промахнулся в течение 30 секунд.
3. Восстанавливайте, медленно бегая или двигаясь в течение 60-90 секунд.
4. Повторите шаги 1-3 в течение 20 минут.

3. Plyometrics

Plyometrics - это динамические прыжки, которые увеличивают вашу силу. Вы будете прилагать много усилий в короткие промежутки времени, взрываясь и сокращая ваши мышцы. Плиометрия не для новичков, а для кого-либо с травмой. Их сильный удар может привести к травме или сделать еще хуже.

Попробуйте эту процедуру, повторяя 3 раза.

1. 20 прыжков в коробку
2. 20 burpees
3. 20 прыжков приседания
4. 30 альпинистов
5. 20 прыжков из лягушки
6. 30 досок-досок
7. 30 боковых прыжков-скакунов

4. Обучение силовой цепи

Показано, что использование сложных движений и / или суперуровневых упражнений приводит к увеличению эффекта EPOC. В частности, тяжелые тренировочные нагрузки и более короткие интервалы восстановления между упражнениями требуют повышенного спроса на организм для замены энергии во время физических упражнений.

Попробуйте эту тренировку: выберите сложный вес и выполните каждое упражнение спина к спине без отдыха. Отдохните через 2 минуты после цепи. Повторите цикл 3 раза.

1. 15 приседаний
2. 15 прессов для гантелей
3. 15 тяги
4. 15 рядов гантелей
5. 20 обратных хрустит
6. 15 отжиманий
7. 20 велосипедных сухарей

5. Плавание

Плавание - невероятно эффективная, низкая отдача, общая тренировка тела. Он строит выносливость, силу и координацию. Он может легко создать эффективную процедуру HIIT.

Попробуйте эту тренировку для большего EPOC.

1. 5-минутный разминочный
2. 50-метровый вольный спринт
3. 25-метровый рекуператор
4. 50-метровый спринт на спине
5. 25-метровый рекуператор
6. 50-метровый спринт с браслетом
7. 25- метр восстановления
8. 50-метровый фристайл спринт
9. 25-метровое восстановление
10. 5-минутное охлаждение

Вынос

Разнообразные тренировки HIIT вызывают значительный эффект дожига. Cap HIIT с 30-минутной сессией. Не завершайте более трех сеансов в неделю, чтобы обеспечить достаточное время восстановления вашего тела.