6 Экспертов Советы по улучшению сна ночью
Оглавление:
Америка - это лишенная от сна нация, причем более трети взрослых получают меньше, чем рекомендуемые семь-девять часов сна в ночное время. В то время как многие люди спят как роскошь, в долгосрочной перспективе отсутствие закрытых глаз может увеличить риск высокого кровяного давления, диабета, ожирения, депрессии и даже смерти.
Чтобы помочь миллионам американцев крепко спать, Американская академия медицины сна (AASM), Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Общество исследований сна (SRS) работают вместе, чтобы убедить людей, что сон так же важно для здорового образа жизни, как хорошее питание и регулярные физические упражнения.
рекламаРекламаКлюч к этой кампании «Сон хорошо, будьте благо» убеждает людей, что приоритет сна не приравнивает к лени или недостатку мотивации. Получение хорошего ночного сна положительно влияет на остаток дня.
«Мы часто находим, что, как только мы убеждаем людей уделять приоритетное внимание сна в их жизни, чтобы дать им достаточно времени, чтобы уснуть, что они чувствуют себя лучше в течение дня - они более продуктивны, они думают более четко, и они осознают ценность сна », - сказал д-р Натаниэль Уотсон, специалист по невропатологии, специалист по сонму и член AASM.
Здоровый сон 101: почему мы Need Sleep »
РекламаТри компонента здорового сна
Когда Уотсон говорит о том, чтобы получить достаточный сон, он говорит о трех основных факторах.
Во-первых, продолжительность сна - не то, сколько времени вы проводите в постели, но как долго вы спите.
РекламаРеклама«Это будет несколько индивидуализировано», - сказал Уотсон. «Сейчас мы верим, что нормальное количество сна составляет от семи до девяти часов в сутки, или в течение 24-часового периода ».
У всех разные потребности, которые частично определяются их генами. найдите свою идеальную продолжительность сна, Ватсон рекомендует проводить с 2-3 недель спать столько, сколько нужно вашему телу, ложась спать, как только вы устанете и просыпаетесь естественным утром.
«В конце этого двух- или трехнедельного периода времени, - сказал Уотсон, - они должны оценить время, в течение которого они спят, и это будет разумным приближением того, сколько сна этот человек необходимо. «
Второй ключ к хорошему сну - это время. Циркадный ритм вашего тела - его внутренние часы - определяется циклом света и тьмы в естественном мире. Чтобы помочь вам заснуть, ваше тело секретирует гормон мелатонин, который связан с темнотой. Поэтому, в идеале, лучше спать, когда темно, хотя люди, которые работают с поздней сменой, не всегда могут это сделать.
«Это может быть проблемой для некоторых людей, - сказал Уотсон, - но мы хотим, чтобы люди поняли и признали, что время важно.И если вы нарушаете сроки, это имеет последствия для здоровья сна. «
РекламаРекламаНаконец, здоровый сон означает иметь дело со всеми проблемами со здоровьем, которые мешают сну, такими как апноэ во сне, бессонница, синдром беспокойной ноги или другие расстройства сна.
Узнать больше: признаки и симптомы бессонницы »
« Если человек чувствует, что у них может быть расстройство сна, скажем, что они дают себе достаточно времени, чтобы спать, и они спали в нужное время, но они все еще устали и сонливы, или у них проблемы с бессонницей, - сказал Уотсон, - они должны пойти к сертифицированному врачом по лечению сна. «
Реклама6 советов для здорового сна
В то время как многие люди обращаются к кофеину после того, как ночь, проведенная подбрасыванием и поворотом, не заменит хороший ночной сон.
«Ты просто не можешь обмануть его, - сказал Уотсон. «Там нет таблетки, нет ничего, что вы можете предпринять, чтобы попытаться победить, или попытаться заменить его. "
РекламаРекламаЧтобы помочь вам прекратить борьбу и начать спать, Уотсон предлагает следующие советы:
1. Регулярная спящая процедура
Вы можете помочь спать, ложась спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, а также придерживаясь своей обычной постели, чтобы ваше тело узнало, что сон идет.
2. Подготовьте дружественную к окружающей среде среду
Прохладный, темный и тихий. Выключите свет или используйте световые занавески или оттенки. Если вы живете в шумной среде, белые шумовые машины или штекеры ушей могут блокировать некоторые звуки.
Реклама3. Избегайте кофеина после 2: 00 с. м.
Если вы должны пить кофеин, избегайте его после двух часов дня, потому что это может увеличить ваши шансы на бессонницу позже той ночью.
4. Не тренируйтесь прямо перед кроватью
Регулярные упражнения могут помочь вам спать более здорово, но для некоторых людей это может быть разрушительно, если это делается прямо перед сном.
AdvertisementAdvertisement5. Пропустите Коктейль с предварительной кроватью
Алкоголь может вызвать у вас сонливость, но он может нарушить ваш сон позже, когда алкоголь стирается.
6. Создание беспроблемной зоны
Сотовые телефоны, компьютеры и планшеты могут разрушить сон, потому что их светящиеся огни, особенно синие волны, могут сбросить ваш циркадный ритм, имитируя дневной свет.
Подробнее: 10 естественных способов спать лучше »
