Лодыжки Растяжки: усиление, гибкость и многое другое

Почему лодыжка растягивает материю

Чувство боли? Хорошим растяжкой может быть только то, что доктор заказал. Если вы справляетесь с жесткостью или болью лодыжки, есть много растяжек, которые могут помочь. Принимая время каждый день, чтобы работать над своей силой и гибкостью, вы можете облегчить свой дискомфорт и улучшить свой диапазон движения.

Если вы получили травму, вам нужно будет обратиться к врачу, прежде чем начинать что-либо новое. Отдых может быть лучше, или могут быть конкретные инструкции, которые вы должны соблюдать, пока не будете исправлены.

Перед тем, как начать работу, обязательно прогрейте. Попробуйте от 5 до 10 минут упражнений с низким уровнем воздействия, таких как ходьба или езда на крытом велосипеде.

Вы также должны обратить внимание на любую боль, которую вы испытываете при растяжении. Время от времени вы можете болеть, больная боль - это то, что вы должны обсудить со своим врачом.

РекламаРеклама

Кружки лодыжки

1. Кружки лодыжки

Круги лодыжки помогают с диапазоном движения. Вы можете делать круги лодыжки из сидящего или лежачего положения:

1. Начните с медленного поворота лодыжки по кругу влево, затем вправо.
2. Вам даже может быть проще попробовать рисовать алфавит в воздухе ногой. Ведите с большим пальцем.
3. Держите свои движения маленькими и сосредоточьтесь только на своей ноге и лодыжке, а не на всей ноге.

Для кругов попробуйте сделать 10 в каждом направлении с каждой ногой. Если вы делаете алфавит, заполните 2 набора упражнений на каждой ноге.

Ахиллес стрейч

2. Ахиллес стрейч

Ахиллесский стрейч очень похож на растяжение теленка, которое вы уже знаете, как это сделать:

1. Начните с того, что стоите возле стены или другой опоры, как стул, руками на стене на уровне глаз.
2. Поместите левую ногу на шаг за правой ногой.
3. Держите левую пятку на полу и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение в левой ноге.
4. Вот трюк: согните заднее колено, слегка согнутое, чтобы растянуть ахиллово сухожилие.

Держите это растяжение в течение 15-30 секунд, повторяя 2-4 раза на каждой ноге.

РекламаРекламаРеклама

Полотенце стрейч

3. Полотенце стрейч

Для этого:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Оберните полотенце вокруг пальцев ног на обеих ногах.
3. Потяните назад немного, пока вы не начнете ощущать растяжение на самой нижней части ног и задней части нижних ног.

Цель провести это растяжение в течение 30 секунд и повторить его в 3 раза.

Полоса протяженности

4. Band stretch

Вы также можете использовать ленту или ремешок, чтобы помочь с растяжками. Как и при растяжении полотенец, использование пропеллера, подобного этому, может помочь углубить растяжку.

Чтобы сделать внутреннее растяжение полотенца:

1. Сядьте с полотенцем или лентой вокруг левой ноги.
2. Твердо держите каждый конец полотенца руками.
3. Медленно поверните лодыжку внутрь, как будто вы стоите лицом к стопе справа.
4. Затем подтяните правую сторону полотенца, чтобы углубить растяжку.
5. Повторите с другой стороны.

Чтобы сделать стрейч для наружного полотенец:

1. Посидите с полотенцем или лентой вокруг левой ноги.
2. Твердо держите каждый конец полотенца руками.
3. На этот раз медленно поверните лодыжку наружу, как будто вы стоите лицом к своей ноге слева.
4. Затем потяните левую сторону полотенца, чтобы углубить растяжку.
5. Повторите с другой стороны.

Попробуйте провести эти растяжки в течение 30 секунд и повторите 3 раза.

РекламаРеклама

Растяжка теленка

5. Постоянное растяжение теленка

Чтобы набрать напряжение в растяжке, вы можете переместиться в стоячее положение:

1. Чтобы начать, встаньте лицом к стене или другой опоре, как стул, одной ногой впереди вас 12 дюймов.
2. Наденьте пальцы вверх.
3. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части нижней ноги.

Держите это растяжение в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Всего 3 раунда.

Реклама

Стоячий подошвенный стрейч

6. Стоячий подошвенный стрейч

Спортсмены часто оказываются с плотными теленками (подошвенными) мышцами. Чтобы растянуть эту глубокую мышцу:

1. Поднимитесь на несколько футов от стены или другой опоры, обращенной к ней.
2. Поместите одну ногу в спину с пяткой на полу.
3. Ваша другая нога может продвинуться к поддержке.
4. Осторожно поверните ногу на поврежденную ногу внутрь к другой ноге.
5. Затем слегка согните переднее колено в опоре, пока не почувствуете растяжение в поврежденной ноге.

Держите это растяжение в течение 30 секунд и повторите 3 раза.

РекламаРекламировать

Перетяжка лодыжки поперечной ноги

7. Перетяните лодыжку передних ног.

Для этого:

1. Сядьте удобно, когда левая нога скрещена над вашим правым коленом.
2. Держите правую ногу руками.
3. Затем используйте правую руку, чтобы согнуть левые носки и лодыжку вниз, как вы указываете пальцы ног.
4. Вы должны почувствовать это растяжение на передней части лодыжки и ноги.

Держите это растяжение в течение 30 секунд и повторите на другой стороне.

Стул Поза

8. Стул Поза

Вы можете попробовать некоторые позы йоги, чтобы помочь растянуть лодыжки. Например, Pose (utkatasana) - хороший выбор для йогов всех уровней:

1. Стоять высоко в тадасане. Вдохните, когда вы поднимаете обе руки вверх, ладонями внутрь.
2. Когда вы выдыхаете, слегка согните оба ваших колена, направляясь к тому, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
3. Ваш торс должен сделать правильный угол с вершинами ваших бедер.

Попробуйте удерживать эту позу в течение 30 секунд до полной минуты. Чтобы выйти из него, вдохните и выпрямите колени.

РекламаРекламаРеклама

Еда на вынос

Практический результат

Всегда проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любых новых упражнений и растяжек, особенно если вы получили ранения или недавно сделали операцию.

Если у вас была недавняя травма или операция, вы можете захотеть следовать специальной силе и растягиванию в течение четырех-шести недель. У вашего врача, вероятно, есть конкретные упражнения и рекомендации, которые вы должны соблюдать во время вашего выздоровления.

В противном случае растяжение лодыжек может помочь с вашим диапазоном движения и общей жесткостью и болезненностью. Старайтесь регулярно растягиваться, или от трех до пяти дней в неделю.

Вы также можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о других способах, которыми вы могли бы улучшить силу и гибкость лодыжки. Обученный специалист может сказать вам, правильно ли вы делаете эти шаги. Правильная форма важна.