9 Естественных сна, которые подкреплены наукой

Получение хорошего сна невероятно важно для вашего здоровья.

Сон помогает правильному функционированию вашего тела и мозга. Хороший ночной сон может улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже ваше творчество (1).

Более того, получение достаточного сна связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения (2).

Несмотря на все эти преимущества, качество сна и его количество находятся на низком уровне, и люди все чаще страдают от плохого сна (3, 4).

Имейте в виду, что хороший сон часто начинается с хороших привычек сна и привычек. Однако для некоторых это недостаточно.

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы попробовать следующие девять дополняющих сон дополнений.

AdvertisementAdvertisement

1. Мелатонин

Мелатонин - это гормон, который организм производит естественным образом, что сигнализирует вашему мозгу о том, что пора спать (5).

Цикл производства и выпуска этого гормона зависит от времени суток - уровни мелатонина естественно повышаются вечером и падают утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для сна, особенно в тех случаях, когда цикл мелатонина нарушается, например, реактивное отставание (6).

Более того, в нескольких исследованиях сообщается, что мелатонин улучшает качество и продолжительность сна. Это особенно полезно для людей, чьи графики требуют от них спать в дневное время, таких как сменщики (7).

Кроме того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей, страдающих нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания и увеличения общего времени сна (8, 9).

Хотя есть и исследования, которые не соблюдали мелатонин, положительно влияли на сон, их, как правило, было мало. Те, кто наблюдал положительные эффекты, обычно предоставляли участникам 3-10 мг мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина кажутся безопасными при использовании в течение коротких периодов времени, но пока еще мало известно о долгосрочной безопасности.

Резюме: Добавки мелатонина могут улучшить качество сна. Они кажутся особенно полезными, если у вас есть реактивный лаг или вы делаете сменную работу.

2. Valerian Root

Valerian - трава, уроженец Азии и Европы. Его корень обычно используется в качестве естественного лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень Валериана также является одним из наиболее часто используемых лекарственных средств, стимулирующих сон, в США и Европе (10).

Однако результаты исследования остаются непоследовательными.

Например, в двух последних обзорах сообщалось, что 300-900 мг валерианы, принятые непосредственно перед сном, могут улучшить самооценку качества сна (10, 11).

Тем не менее, все наблюдаемые улучшения в этих исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективных измерениях во время сна, таких как мозговые волны или сердечный ритм (11).

Несмотря на это, кратковременное потребление корня валерианы, по-видимому, безопасно для взрослых, с незначительными, нечастыми побочными эффектами, такими как головокружение (10).

Таким образом, несмотря на отсутствие объективных измерений за валерианами, взрослые могут подумать об их проверке.

Однако безопасность остается неопределенной для долгосрочного использования, а также в особых популяциях, таких как беременные или кормящие женщины.

Резюме: Корень Валериана - популярное дополнение, которое может улучшить качество сна, по крайней мере у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования по безопасности долгосрочного использования.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Магний

Магний - это минерал, который участвует в сотнях процессов в организме человека, и имеет важное значение для функции мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить ум и тело, облегчая уснуть (12).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично обусловлен его способностью регулировать производство мелатонина, гормона, который направляет цикл вашего сна во время сна (13).

Магний также, по-видимому, увеличивает уровни мозга гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), головного посланника с успокаивающими эффектами (14).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в вашем теле может быть связан с проблемным сном и бессонницей (15, 16).

С другой стороны, увеличение потребления магния путем приема добавок может помочь вам оптимизировать качество и количество вашего сна.

Одно исследование дало 46 участников 500 мг магния или плацебо ежедневно в течение восьми недель. Те, кто в группе магния, получали лучшее качество сна.

Более того, эта группа также имела более высокие уровни содержания мелатонина и ренина в крови, два гормона, которые регулируют сон (17).

В другом небольшом исследовании участники дали дополнение, содержащее 225 мг магния, спалось лучше, чем при плацебо.

Однако в дополнение также содержалось 5 мг мелатонина и 11. 25 мг цинка, что затрудняло приписать эффект только магнию (18).

Следует отметить, что оба исследования проводились для пожилых людей, у которых, возможно, были уровни содержания магния в крови, с которых начиналось. Неясно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с хорошим потреблением диетического магния.

Резюме: Магний оказывает расслабляющее действие на организм и мозг, что может помочь улучшить качество сна.

4. Лаванда

Лаванда - это растение, которое можно встретить практически на всех континентах. Он производит фиолетовые цветы, которые, будучи высушенными, имеют множество домашних хозяйств.

Кроме того, успокаивающий аромат лаванды, как полагают, увеличивает сон.

Фактически, в нескольких исследованиях показано, что простое запах масла лаванды в течение 30 минут до сна может быть достаточным для улучшения качества сна.

Этот эффект проявляется особенно сильным у пациентов с легкой бессонницей, особенно у женщин и молодых людей (19, 20, 21).

Кроме того, небольшое исследование у пожилых людей сообщает, что ароматерапия лаванды может быть столь же эффективной, как и обычные сна, с потенциально меньшим количеством побочных эффектов (22).

В другом исследовании было дано 221 пациент, страдающих смешанным тревожным расстройством 80 мг лавандового масла или плацебо в день.

К концу 10-недельного исследования обе группы испытали улучшение качества и продолжительности сна. Тем не менее, группа лаванды испытала эффект на 14-24% больше, без каких-либо сообщений о неприятных побочных эффектах (23).

Несмотря на то, что ароматерапия лаванды считается безопасной, потребление добавок лаванды в некоторых случаях связано с тошнотой и болью в желудке (24).

Также стоит отметить, что только небольшое количество исследований может быть найдено о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

Резюме: Лавандовая ароматерапия может помочь улучшить сон. Дополнительные исследования по добавкам лаванды необходимы для оценки их эффективности и безопасности.

AdvertisementAdvertisement

5. Цветок страсти

Цветок страсти, также известный как Passiflora incarnata или maypop, является популярным травяным средством от бессонницы.

Виды страстного цветка, связанные с улучшением сна, являются родными для Северной Америки. В настоящее время они также выращиваются в Европе, Азии, Африке и Австралии.

В исследованиях на животных были продемонстрированы эффекты, стимулирующие сон страстного цветка. Однако его влияние на человека, по-видимому, зависит от потребляемой формы (25).

Одно исследование на людях сравнило эффекты чая страстного цветка с чаем из плацебо из листьев петрушки.

Участники выпили каждый чай за час до постели в течение одной недели, проведя однонедельный перерыв между двумя чаями. Каждому чайному пакетику было разрешено крутиться в течение 10 минут, и исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце трехнедельного исследования объективные измерения показали, что у участников не было улучшения сна.

Однако, когда их попросили оценить качество сна субъективно, они оценили его примерно на 5% выше, следуя недельной неделе чайной страсти по сравнению с чашкой чая петрушки (26).

С другой стороны, в другом исследовании сравнивались эффекты добавления 2,2 грамм страстного цветка, обычных снотворных и плацебо. Исследователи не обнаружили разницы между добавками страстного цветка и плацебо (27).

Необходимы дополнительные исследования, но стоит отметить, что прием страстных цветов обычно безопасен для взрослых. На данный момент, кажется, что цветок страсти может принести больше пользы, когда потребляется как чай, чем в качестве дополнения.

Резюме: Цветок страстного цветка может помочь немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства слабы, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, требуется больше исследований.

Реклама

6. Глицин

Глицин - это аминокислота, которая играет важную роль в нервной системе.Недавние исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон.

Точно, как это работает, неизвестно, но считается, что глицин действует частично, понижая температуру тела перед сном, сигнализируя, что пришло время спать (28, 29).

В одном исследовании участники, страдающие от плохого сна, потребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Те, кто в группе глицина, чувствовали себя менее утомленными на следующее утро. Они также сказали, что их живость, непоколебимость и ясность были выше на следующее утро (30).

В другом исследовании исследовали влияние глицина у пациентов, страдающих от слабого сна. Исследователи провели измерения их мозговых волн, сердечного ритма и дыхания, пока они спали.

Участники, которые принимали 3 г глицина перед сном, показали улучшенные объективные показатели качества сна по сравнению с плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (31).

Вы можете купить глицин в форме таблеток или как порошок, который можно разбавить водой. Согласно исследованиям, прием менее 31 грамм в день представляется безопасным, но необходимы дополнительные исследования (32).

Вы также можете потреблять глицин, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, включая костный бульон, мясо, яйца, домашнюю птицу, рыбу, фасоль, шпинат, капусту, капусту и фрукты, такие как бананы и киви.

Резюме: Потребление глицина непосредственно перед сном может помочь вам быстрее уснуть и улучшить общее качество вашего сна.

AdvertisementAdvertisement

7-9. Другие добавки

На рынке существует множество дополнительных дополняющих сон дополнений. Однако не все они поддерживаются сильными научными исследованиями.

В приведенном ниже списке описаны несколько дополнительных дополнений, которые могут быть полезны для сна, но требуют большего научного исследования.

1. Триптофан: В одном из исследований сообщается, что дозы до 1 грамма в день этой незаменимой аминокислоты могут помочь улучшить качество сна. Эта доза может также помочь вам быстрее заснуть (33).
2. Гинкго билоба: Потребление 250 мг этой натуральной травы за 30-60 минут до постели может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и стимулировать сон (34, 35).
3. L-Theanine: Потребление ежедневной добавки, содержащей 200-400 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление (36, 37).

Кава - еще одно растение, которое в некоторых исследованиях связано с эффектами сон. Он происходит от островов на юге Тихого океана, и его корень традиционно готовят как чай, хотя его можно также употреблять в форме дополнения.

Однако использование кавы также связано с серьезным повреждением печени. По этой причине лучше избегать этого дополнения (38, 39, 40).

Резюме: Добавки, приведенные выше, также могут способствовать развитию сна. Однако у них, как правило, меньше исследований, поддерживающих их, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

Нижняя линия

Высококачественный сон так же важен для общего здоровья, как хорошо питается и регулярно тренируется.

Тем не менее, многие люди не могут заснуть, часто просыпаться или не просыпаться, чувствуя себя отдохнувшими.Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Добавки, приведенные выше, являются одним из способов увеличить вероятность достижения спокойного сна. Тем не менее, они, вероятно, наиболее эффективны при использовании в сочетании с хорошей практикой сна и привычками.