Ты саботировал свои тренировки, выпив слишком много выпивки?

Если вы отправитесь в футбольную игру в Соединенных Штатах, вы часто увидите людей на стоянке с их задними дверьми, гриль и пиво.

Но несгибаемые фанаты не единственные, кто празднует спортивные состязания с алкоголем.

РекламаРеклама

Обычно встречаются регби или футболисты, которые подталкивают свою победу - или пытаются забыть свое поражение - в баре или пабе после матча.

Или воины в выходные дни, которые пили пиво после 10-километрового пробега.

В некоторых странах активное употребление алкоголя идет рука об руку.

В Уэльсе люди, которые регулярно тренируются, с большей вероятностью будут пить лишнее, по сравнению с менее активными людьми, показывает недавнее исследование.

Национальный опрос для Уэльса показал, что 58 процентов людей, которые проводят по крайней мере три раза в неделю, пьют в пределах рекомендованных алкогольных напитков.

рекламаРеклама

Это по сравнению с 77 процентами людей, которые вообще не занимались.

В Соединенных Штатах исследования показывают, что атлеты колледжей и университетов потребляют больше алкоголя, чем неабилиты. В некоторых исследованиях было обнаружено, что до 80 процентов учащихся-спортсменов пьют по сравнению с 60 процентами студентов, не входящих в команду.

Существует целая культура спорта, которая побуждает людей играть тяжело и пить.

Хотя наличие нескольких сортов пива после игры может показаться естественным, как рисование вашего тела в соответствии с цветом вашей любимой спортивной команды, употребление алкоголя в избытке может саботировать ваши цели в фитнесе.

Питье алкоголя перед тренировкой

Влияние алкоголя на спортивные результаты варьируется в зависимости от того, когда и сколько вы пьете, состав вашего тела, тип упражнения или спорт, который вы делаете, и другие факторы.

РекламаРеклама

Исследования начинают дразнить кратковременные и долгосрочные эффекты алкоголя на двигательные навыки, аэробные характеристики, гидратацию и восстановление после тренировки.

Многие из эффектов, которые обнаружили исследователи, зависят от дозы - чем больше вы пьете, тем больше эффект.

Все начинается с вашего первого напитка, когда уровень алкоголя в крови начинает расти.

Вскоре после этого это приводит к депрессии центральной нервной системы, которая может ухудшить ваши двигательные навыки, координацию, время реакции, суждение и равновесие.

Эти изменения не только влияют на вашу спортивную производительность, но и увеличивают риск получения травмы.

РекламаРеклама

Мэтью Барнс (Matthew Barnes), исследователь Университета Масси в Новой Зеландии, сказал, что с точки зрения воздействия алкоголя на производительность основной эффект заключается в таких действиях, как бег или велосипед, «вероятно, в результате нарушения координации и стресс на сердечно-сосудистую систему.«

Алкоголь оказывает меньшее влияние на силу и силу.

Барнс сказал Healthline, что «ряд исследований показывает, что даже при очень высоких дозах алкоголя сила не влияет. «

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале« Алкоголь и алкоголизм », исследователи обнаружили, что мужчины-велосипедисты, у которых было около трех напитков, прежде чем прыгать на велосипеде, увидели небольшое снижение выходной мощности.

Но эти изменения могут не иметь отношения к реальному миру.

РекламаРеклама

«Это - или должно быть - очень редко для кого-то потреблять алкоголь до выносливости или силовой тренировки или соревнования, поэтому эти исследования на алкоголь имеют мало применения», - сказал Барнс.

Влияние алкоголя на восстановление

Более вероятным сценарием является употребление алкоголя после игры или тренировки.

Это обычное явление среди атлетов колледжей и воинов выходных, играющих в пикап-лигах.

Я даже видел, как учителя йоги направились в бар через улицу после 90-минутного класса йоги с подогревом - что я в шутку называю программой «Детокс-ретокс».

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вашему телу нужно сделать несколько вещей, в том числе стимулировать синтез мышечных белков, восстановить уровень жидкости и пополнить гликоген.

Любой, у кого было несколько напитков, знает, что алкоголь может увеличить ваше производство мочи. Это также может замедлить процесс регидратации вашего тела.

Исследование, проведенное в 2009 году в журнале Applied Physiology, показало, что это может быть больше опасно для напитков, которые содержат по меньшей мере 4% спирта, включая типичные пиво, вино и дистиллированные спирты.

Некоторые люди думают, что пиво - идеальный спортивный напиток после тренировки, потому что он содержит углеводы и электролиты. Но они недостаточно высоки для надлежащего восстановления.

Некоторые исследователи, однако, манипулировали содержанием алкоголя и натрия в пиве, чтобы придумать напиток, который не ухудшает регидратацию.

Что касается пополнения гликогена тела или запасов энергии, это зависит от того, что вы едите и пьете после своей игры.

«Алкоголь вряд ли повлияет на пополнение гликогена, - сказал Барнс, - до тех пор, пока углеводы потребляются своевременно, а не исключаются после упражнений или заменены алкоголем, - что часто может иметь место, если общение вскоре после спорта или упражнение. «

Также существует опасность, что наличие нескольких пивов после тренировки означает, что вы пропускаете свои любимые продукты, богатые белками.

Без достаточного количества белка синтез мышечного белка не стимулируется, что может препятствовать росту и восстановлению мышц.

Влияет ли алкоголь на вашу игру?

Исследование Барнса по мужским и женским атлетам показало, что алкоголь также может увеличить потерю силы, связанную с физическим повреждением мышц.

Это может повлиять на скорость восстановления.

Тем не менее, «это может произойти только тогда, когда уровень повреждения мышц довольно экстремальный, а не умеренный урон и болезненность, которые могут возникнуть после тренировки с тяжелым сопротивлением», - сказал Барнс.

Он добавил, что «очень высокие дозы» алкоголя также могут напрямую влиять на синтез белка и воспалительный ответ организма после тренировки », оба из которых могут ухудшить выздоровление и адаптацию.«

В значительной части этого исследования основное внимание уделяется краткосрочным эффектам алкоголя на спортивные результаты и выздоровление. Тем не менее, были также некоторые исследования эффектов похмелья.

Похмелье имеет очевидные эффекты, такие как тошнота и когнитивные симптомы. Но может ли похмелье повлиять на вашу игру?

В некоторых исследованиях было обнаружено, что похмелье может фактически снизить спортивные результаты.

Но это не то, что видел Барнс и его коллеги. Они провели пару исследований, в которых говорилось о «очень высоком потреблении алкоголя в университетских регби», проверяя их после «нормальной» ночи.

«Мы не обнаружили никакого влияния алкоголя на анаэробные показатели на следующий день и через два дня после сеанса питья», - сказал Барнс. «Если эти исследования не приведут к изменениям, то я не думаю, что что-то будет. «

Высокая интенсивность, мощность и скорость работы также не были затронуты.

В одном исследовании игроки сообщили о потере сна в часы после игры. У них также было больше признаков расстройства употребления алкоголя, вероятно, в результате выпивки в послегаме.

Сколько алкоголя в порядке?

Многие исследования алкогольной и спортивной деятельности используют высокие дозы алкоголя, которые обычно считаются выпивками.

Барнс сказал, что в этих количествах алкоголь «вреден для восстановления, синтеза белка, производства гормонов и иммунной функции. Более низкие, возможно, более реалистичные дозы не оказывают такого же эффекта. «

Например, для 154-фунтового человека пять стандартных напитков или меньше, чем за несколько часов,« возможно, это нормально. «

« Такая сумма не повлияет на восстановление, гидратацию и вряд ли вызовет похмелье », - сказал Барнс.

Стандартный напиток в Соединенных Штатах - 12 унций пива, 5 унций вина или 1. 5 унций дистиллированного спирта.

Поскольку так много переменных определяют, как алкоголь влияет на вас до и после тренировки, Барнс сказал, что в соответствии с рекомендациями по употреблению алкоголя с низким уровнем риска это «лучший способ гарантировать, что атлетическая производительность и восстановление не будут затронуты». «

Национальный институт защиты алкоголизма и алкоголизма в США рекомендует женщинам не более семи напитков в неделю и не более трех напитков за один день.

Мужчины должны иметь не более 14 напитков в неделю и не более четырех напитков за один день.

В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск таких последствий для здоровья, как сердечные заболевания, инсульт, рак и заболевания печени.

Это справедливо как для спортсменов, так и для нечеловеков.

«Вероятно, больше, чем любой эффект алкоголя на производительность и выздоровление, - это его долгосрочное негативное воздействие на здоровье, как физическое, так и психическое», - сказал Барнс. «Это токсин и депрессант, и поэтому его следует потреблять в умеренных количествах. «