Насколько много волокон слишком много? Эффекты, лечение и многое другое

Каковы симптомы слишком большого количества клетчатки?

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Тем не менее, по оценкам некоторых экспертов, 95 процентов населения не потребляют столько волокон.

Пока кажется, что большинство людей отстает от рекомендуемого потребления клетчатки, на самом деле возможно иметь слишком много волокон, особенно если вы очень быстро увеличиваете потребление клетчатки. Слишком много волокон может вызвать:

• вздутие живота
• боль в животе
• метеоризм
• сыпучий стул или диарея
• запор
• временное увеличение веса
• блокирование кишечника у людей с болезнью Крона
• уменьшено уровень сахара в крови, что важно знать, если у вас диабет

Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете тошноту, рвоту, высокую температуру или полную неспособность пройти газ или стул.

рекламаРеклама

Найти рельеф

Как я могу облегчить симптомы слишком большого количества клетчатки?

Если вы съели слишком много волокон и испытываете симптомы слишком большого потребления, попробуйте следующее, чтобы помочь противодействовать эффектам:

• Пейте много воды.
• Прекратите использовать любые добавочные добавки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.
• Ешьте мягкую диету.
• Удалите из вашей диеты продукты, обогащенные клетчаткой.
• Ищите продукты, содержащие вещества, такие как инулин и экстракт корня цикория.
• Привлекайте легкие физические упражнения, такие как ходьба, как можно чаще.
• Рассмотрите возможность хранения онлайн-дневника вашего приема пищи, чтобы помочь вам увидеть, сколько клетчатки вы получаете каждый день.
• Рассмотрите следующую диету FODMAP, если у вас есть синдром раздраженной толстой кишки (IBS). Эта временная диета может улучшить симптомы, удаляя ферментируемые, волокнистые продукты из вашего рациона.

Как только вы начинаете чувствовать себя лучше, вы должны медленно вводить богатые клетчаткой продукты в свой рацион. Вместо того, чтобы есть богатые клетчаткой продукты в один прием пищи, разложите их в течение дня. Лучше всего получить волокно из различных продуктов, поэтому не полагайтесь на какую-либо одну пищу или источник. Стремитесь к широкому ассортименту фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и орехов.

Ежедневное потребление волокна

Какое оптимальное количество клетчатки приходится на день?

Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление клетчатки зависит от вашего пола и возраста.

Взрослый ворс

Взрослые (50 лет или моложе)	Взрослые (старше 50 лет)
мужчины	28 г	21 г
женщины	25 г	30 г

Потребление детского и подросткового волокон

Ежедневное потребление волокон
дети от 1 до 3 лет	19 г
дети от 4 до 8 лет	25 г
дети от 9 до 13 лет	26 г (женский), 31 г (самец)
подростков от 14 до 18 лет	26 г (самка), 38 г (мужчина)

Принимая больше клетчатки, чем рекомендуемое ежедневное потребление может вызвать нежелательные симптомы, подобные перечисленным выше.

РекламаРекламаРеклама

Волокно и пищеварение

Как волокно влияет на ваше пищеварение?

Существует два основных типа волокна. Каждый тип волокна играет различную роль в пищеварении:

• Нерастворимое волокно добавляет массу в ваш стул и помогает быстрее проходить через желудок и кишечник. Это также помогает сбалансировать pH в вашем кишечнике и может предотвратить дивертикулит, воспаление кишечника, а также рак толстой кишки.
• Растворимое волокно притягивает воду и образует гелеобразное вещество с пищей, поскольку оно переваривается. Это, в свою очередь, замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя быстрее, что важно при управлении весом. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, регулировать уровень сахара в крови и помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Ферментируемые волокна могут быть из обеих этих категорий, хотя чаще всего растворимые волокна ферментируются. Волокна, ферментированные бактериями, помогают увеличить количество бактерий в толстой кишке, что помогает пищеварению. Он также играет важную роль в здоровье человека.

Преимущества волокон

Каковы преимущества волокна?

В то время как слишком много волокон может иметь отрицательные эффекты, необходимое количество клетчатки важно для вашего здоровья. Волокно имеет важное значение для регулярных движений кишечника, холестерина и сахара в крови, здоровых кишечных бактерий и предотвращения хронических заболеваний, среди других функций.

В популяциях, которые едят регулярную диету с высоким содержанием клетчатки более 50 граммов клетчатки в день, например, в сельских южноафриканцах, хронические заболевания, такие как рак толстой кишки, очень низки. Это резко контрастирует с гораздо более высоким риском рака толстой кишки среди афро-американцев, которые едят диету с более высоким содержанием жиров с примерно 15 граммами клетчатки в день.

РекламаРеклама

Источники волокон

Каков наилучший способ получить волокно?

В общем, лучше получить клетчатку из пищи, которую вы едите, чем от добавок. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют важные витамины и минералы, которые организму необходимо сохранять здоровым.

Растворимые волокна

• овес
• брюссельская капуста
• фасоль
• горох
• яблоки
• апельсины
• орехи
• лен и другие семена

Нерастворимое волокно

• пшеница отруби
• овощи, такие как зеленая фасоль и темная лиственная зелень
• корнеплоды, такие как морковь, свекла и редька
• фруктовые шкуры
• цельные цельные зерна

Взятие пищевых добавок, известных как декстрин пшеницы, инулин, псиллиум, и метилцеллюлоза - другие способы получения растворимой клетчатки, хотя пища всегда лучше всего подходит как для вашего организма, так и для ваших кишечных бактерий.

Ферментируемое волокно

• овес
• ячмень
• Иерусалимский артишок
• корень цикория
• лук-порей
• лук
• бананы

Читайте дальше, чтобы узнать о пищевых продуктах, чтобы избежать, если у вас есть IBS,

Реклама

Еда на вынос

Еда на вынос

Потребление волокна - тонкий баланс. Хотя может быть лучше иметь слишком много, чем слишком мало, вам нужно быть осторожным. Старайтесь не делать резких внезапных изменений в потреблении волокна.

Если вы чувствуете запор и хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы помочь вам облегчить, добавьте всего несколько граммов клетчатки к своей диете каждую неделю из разных продуктов.Только принимайте добавку к волокну, если вы не думаете, что получаете достаточное количество клетчатки из продуктов, которые вы едите. Всегда убедитесь, что вы также пьете достаточно воды, чтобы избежать запора или расстройства желудка.

Обратитесь к врачу, если вы думаете, что едите слишком много клетчатки и ограничиваете свое потребление, не помогли вашим симптомам. В кабинете врача рассмотрите следующие вопросы:

• Как узнать, сколько клетчатки находится в определенной пище?
• Могут ли мои симптомы вызваться употреблением слишком большого количества клетчатки?
• Должен ли я принимать ежедневные добавки для волокон?
• Как правильно принять волоконную добавку?
• Как быстро я должен увеличить потребление клетчатки?

Обратиться за медицинской помощью как можно скорее, если вы испытываете тошноту, рвоту, высокую температуру или полную неспособность пройти газ или стул более чем на несколько дней.