Упражнения для пожилых людей: для стабильности

Ядро простирается от грудной клетки вниз по тазу и бедрам. Он обертывает мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник.

По мере того, как люди стареют, они теряют силу и мускулы по всему телу. Они также склонны больше сидеть и не использовать важные мышцы в ядре так часто.

РекламаРеклама

Для пожилых людей сила ядра важна для осанки, профилактики травматизма и долголетия. Ядровые мышцы поддерживают ваше тело и используются во всех ваших повседневных действиях. Подъем, ходьба и подъем по лестнице требуют использования вашего ядра. Это то, что стабилизирует и стимулирует движение вашей конечности.

Основные упражнения для стабильности

Сохранение сильного ядра - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Изучение лучших основных упражнений прост, и для этого вам не нужно членство в спортзале. Прочный стул и немного времени несколько дней в неделю могут иметь значение.

Реклама

Стулья доски

Планы - отличный способ укрепить глубокие мышцы нашего ядра. К сожалению, они не легкие мышцы. Но практика ощущения притяжения через пупок и привлечение этих внутренних, глубоких мышц может помочь их развить. В результате вы будете более осведомлены о своем теле и позе.

Необходимое оборудование: Для этого движения вам понадобится крепкое кресло, такое как стул для кухонного стола.

AdvertisementAdvertisementExpert TipВ этом упражнении вы можете захотеть откинуть кресло до основания стены, чтобы он не отодвинулся от вас.

Мышцы работали: Помощи помогают стабилизации и укреплению наших поперечных брюшных прессов. Это мышцы, которые лежат низко в вашем сундуке, обертывая вокруг вашего позвоночника. Они лежат под прямыми мышцами живота (печально известными шестисекционными мышцами) и защищают позвоночник.

1. Положите свой стул на стену в безопасное место вдали от другой мебели. Расположите кресло перед собой.
2. Встаньте лицом к стулу и положите каблуки на сиденье. Вы хотите, чтобы они были ближе к углам передних ног стула.
3. Проведите ноги назад, пока ваша голова, плечи, бедра и ноги не окажутся в длинной линии.
4. Отрегулируйте расстояние ваших ног до стула, чтобы вы могли комфортно удерживать это положение.
5. Разблокируйте локти и держите свой взгляд вперёд. Ваши руки должны выстраиваться под ваши плечи. Сожмите пятки вместе.
6. Держите это положение так долго, как только сможете, концентрируясь на ощущении притягивания пупка вверх и в сторону позвоночника. Работайте до 3 - 5 повторений.

Принять его на следующий уровень

Если ваши стулья на стульях становятся легкими, и вы можете удерживать эту позицию в течение минуты или дольше, вы можете начать бросать вызов себе, делая доски на полу.

Сиденья для поднятия колена

Подтяжки для колен - это прогрессивные упражнения. Независимо от вашего уровня пригодности, они могут помочь вам создать внутреннюю силу ядра. Односторонний характер этого движения способствует улучшению баланса и помогает создать низкую абдоминальную силу.

Необходимое оборудование: Вам понадобится ваше крепкое кресло, как кухонный стол.

Мышцы работали: Подтяжки для колен работают на нижних мышцах живота, а также на ваших поперечных брюшных прессах. Они способствуют стабилизации ядра ствола.

РекламаРеклама

1. Начните с того, что сядьте в кресло к концу сиденья.
2. Сядьте высоко. Представьте себе удлинение от кроны головы до бедер.
3. С контролем, поднимите нижние брюшные мышцы и поднимите одно колено на 3-4 дюйма. Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
4. Опустите ногу.
5. Повторите на другом ноге.
6. Начните с 6 до 8 на каждой ноге. Работайте от 10 до 12 повторений.

Примите его на следующий уровень

По мере того, как вы набираете силу с этим движением, попробуйте в стоячем положении для вызова.

Наклонные боковые изгибы

Включение этого движения в вашу тренировочную процедуру даст вашему стволу и сердечнику большую стабилизацию и поддержку позвоночника. Это также может помочь с другими движениями, которые вы делаете в своей повседневной жизни.

Необходимое оборудование: крепкое кухонное кресло

Реклама

Мышцы работали: Ваши косые мышцы, которые подбегают по бокам вашего ствола. Это важная часть поддерживающей структуры вашего ядра, но часто игнорируются.

1. Сядьте высоко к концу своего стула, положив ноги на пол.
2. Увеличьте позвоночник, как будто одна струна тянет корону вашей головы к потолку, и одна струна тянет от копчика до пола.
3. Поместите кончики пальцев за уши с широкими локтями.
4. Выдохните и согните на одну сторону, стараясь не наклоняться вперед.
5. Удерживайте эту позицию в течение 2 секунд, а затем возвращайтесь в центр, сидя высоко.
6. Повторите это движение с другой стороны.
7. Начните с 6 до 8 с каждой стороны. Работайте от 10 до 12 повторений.

The Takeaway

Сила ядра важна для осанки, профилактики травматизма и долголетия. Сохранение этой части вашего тела является одной из самых простых вещей для вашего здоровья. К счастью, вам не нужны дорогие тренажерные залы или машины. Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте. Просто не забудьте увидеть своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.