Тай-чи для пожилых людей: улучшить равновесие и стабильность

Тай-чи - это практика древнего китайского движения, которая предлагает участникам множество преимуществ для здоровья. Для пожилых людей, в частности, преимущества для здоровья могут быть значительными. Это связано с тем, что он сосредоточен на контроле мышц, стабильности, равновесии и гибкости.

Если это вас не заинтересовало, подумайте, что это все о chi (более традиционно написано qi и произносится как «chee»). Чи переводит на «жизненную энергию». «Это означает, что практика тай-чи может привести к большему количеству энергии, особенно для тех, кто имеет дегенеративные или хронические проблемы со здоровьем.

рекламаРеклама

Тай-чи-рутина для пожилых людей

Тонкое движение вашего тела во всех перечисленных ниже движениях поможет вам увеличить баланс.

Позы в этой рутине также можно сделать в кресле. Но если вы можете, лучше сделать их стоящими. Для большей поддержки вы всегда можете стоять за стулом и держаться за спину.

Разминка

Это разминка поможет улучшить баланс и работать мышцами ног. Он также откроет ваши спинальные энергетические каналы и оживит вашу нервную систему.

Реклама

Нога Warmup

1. Встаньте, когда ваши ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, с небольшим изгибом в коленях. Медленно привыкайте к переносу своего веса слева направо. Ваши руки могут отдыхать на вашей стороне; ваши руки могут быть на ваших бедрах. Вы также можете опираться на спинку кресла для поддержки.
2. Медленно и с контролем смещайте свой вес на 1 ногу, поддерживая около 70 процентов вашего веса на этой ноге. Затем переключитесь на другую ногу.
3. Повторите по крайней мере 3 раза.

Творцы туловища

1. После того, как вы сделали разминку ног несколько раз, вернитесь к середине, чтобы начать крутить свой туловище. Для этого движения, положите руки на бедра, чтобы помочь вам почувствовать, сколько вы поворачиваете, - вы не хотите поворачиваться с бедер. Скорее, вы хотите перейти от туловища.
Совет экспертов: вы не будете выправлять ногу, из которой вы переносите свой вес. Это очень легкое, тонкое движение. Если ваша нога начинает выпрямляться или любая нога начинает катиться в сторону, немного расслабьтесь. Вы будете вдыхать, когда вы переместитесь больше на 1 ногу и выдохнете, когда вы вернетесь в середину.
2. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, что ваш позвоночник растёт дольше. Когда вы выдыхаете, аккуратно перекрутите свой торс. Ваши бедра, естественно, будут двигаться с вашим туловищем немного, но это твист для вашего позвоночника. Ваши колени должны оставаться выше лодыжек. Они должны оставаться одинаково изогнутыми. Это очень тонко, но небольшие движения действительно работают на вашем ядре. Это повышает вашу основную стабильность.
3. Пусть ваше дыхание подскажет, как быстро вы двигаетесь здесь. Поворачивайте по крайней мере 5 раз с обеих сторон.

Холдинг небо

Это прекрасное движение для пищеварения, дыхания и растяжения вашего брюшной области.Это поможет в стабильности ядра. Он также укрепляет и растягивает спину.

1. Стоя в том же нейтральном положении, что и разминка, пошагите левую ногу на расстояние до хип-ранга максимум (они могут быть ближе, если вам это удобно), ваши руки покоятся по бокам. Принесите свои руки друг другу, ладонями вниз, кончиками пальцев, указывающими друг на друга, и ваши руки так же прямо, как вы можете с комфортом их достать.
2. Посмотрите на свои руки и продолжайте делать это, когда вы дышите нежно и начинаете дуть руками прямо перед собой и вверх, пока они не окажутся над вашей головой.
3. Когда вы выдохнете, отпустите свои запястья, чтобы ваши ладони были направлены вниз, когда вы позволяете своим рукам осторожно дуть вниз по бокам, как птица, хлопающая крыльями.
4. Повторите по крайней мере 5 раз.

Рисование лука

Это открывает сундук и легкие, стимулируя сердце и кровообращение. Это также помогает наращивать силу в руках, плечах, груди и ногах.

РекламаРеклама

1. Выйдите правой ногой, чуть шире ширины плеч. Посмотрите направо с головой и туловищем, как и нежный поворот.
2. Сделайте ваши руки свободными кулаками и вдыхайте, когда вы поднимаете обе руки до высоты груди справа от вас. Разумеется, ваша правая рука будет немного дальше, чем ваша левая, так как вы повернулись.
3. Когда вы выдохните, потяните левый локоть назад, поднимите свой большой палец и указательный палец к небу (указывая вверх) и согните колени, приседая так же глубоко, как вы можете удобно.
4. Посмотрите за пределы «L», которые вы создаете своей правой рукой. Вдохните здесь и выдохните, когда вы отпустите руки, выпрямите ноги и расслабьтесь до нейтральной.
5. Повторите с другой стороны.
6. Повторите это по крайней мере 3 раза с каждой стороны.

Проникающее небо и земля

Это отличное плечо. Это помогает потоку энергии через суставы и увеличивает циркуляцию в ваших органах. Он также стимулирует и растягивает переднюю часть тела.

1. После рисования лука снова вставьте свою левую ногу. Ваши ноги должны быть на расстоянии друг от друга. Положите руки на бок.
2. Когда вы вдыхаете, поднимите обе руки ладонями вверх, кончики пальцев, указывающие друг на друга, на грудь. Когда вы доберетесь туда, расслабьтесь и выдохните ненадолго.
3. Когда вы вдыхаете, направьте ладонь правой руки вверх над головой. Отправляй ладонь левой руки, вернись к тазу.
4. Когда вы выдыхаете, вытащите их назад, чтобы встретить их, удерживая их в средней линии вашего тела. Когда вы вдыхаете, переключите движение, левая рука встанет и ваша правая рука опустится.
5. Повторите это движение не менее 8 раз, когда вы медленно дышите с контролем.

The Takeaway

Практика тай-чи несколько раз в неделю может предложить ряд здоровых преимуществ для пожилых людей. Обязательно посетите своего врача, прежде чем начинать новую тренировку.