Кетогенная диета, чтобы похудеть и бороться с болезнью

Ожирение и метаболические заболевания стали крупнейшими в мире проблемами со здоровьем.

Фактически, по меньшей мере 2,8 миллиона взрослых умирают от связанных с ожирением причин каждый год (1).

Метаболический синдром поражает более 50 миллионов человек в США и может привести к различным проблемам со здоровьем (2, 3, 4).

Чтобы бороться с этим, появилось много диет, немногие из которых фактически поддерживаются исследованиями (5).

Преимущества кетогенной диеты, с другой стороны, хорошо поддерживаются наукой (6, 7).

В этой статье объясняется, как кетогенная диета может помочь вам сбросить вес и бороться с метаболическим заболеванием.

РекламаРеклама

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренная в белках и чрезвычайно низкая в углеводах (8).

Когда углеводы уменьшаются, а жир увеличивается, организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, которые являются молекулами, которые могут подавать энергию для мозга (9, 10).

Через несколько дней или недель на такой диете тело и мозг становятся очень эффективными при сжигании жира и кетонов вместо топлива.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина. Это, наряду с увеличенными кетонами, является двумя из основных причин, по которым эта диета имеет так много преимуществ для здоровья (9, 11, 12, 13, 14).

Основные продукты на кетогенной диете включают мясо, рыбу, масло, яйца, сыр, тяжелые сливки, масла, орехи, авокадо, семена и овощи с низким содержанием углеводов.

Напротив, почти все источники углеводов устраняются, включая зерно, рис, фасоль, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи с более высоким содержанием углеводов.

Bottom Line: Кетогенная диета - это высокожирная, умеренно-белковая и низкоуглеводная диета. Это в первую очередь работает, понижая уровни инсулина, производя кетоны и увеличивая сжигание жира.

Кетогенные диеты и потеря веса

Имеются убедительные доказательства того, что кетогенные диеты очень эффективны для снижения веса (15).

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры болезни (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Фактически, во многих исследованиях сравнивается рекомендуемая диета с низким содержанием жиров с кетогенной диетой для снижения веса.

Результаты часто показывают, что кетогенная диета является превосходной, даже если общее потребление калорий соответствует (17, 20, 21).

В одном исследовании люди на кетогенной диете потеряли в 2 раза больше веса, чем в низкокалорийной диете с низким содержанием жиров. Уровни холестерина и триглицерида и ЛПВП также улучшились (19).

Вы можете увидеть типичные результаты потери веса на этом графике (19):

В другом исследовании сравнивали диету с низким содержанием углеводов с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Он обнаружил, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15 фунтов (6,9 кг), а группа с низким содержанием жира потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца диета с низким содержанием углеводов привела к потере веса в 3 раза (22).

Однако для этих находок существуют противоположные теории. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто обусловлены более высоким потреблением белка, а другие считают, что существует отличное «метаболическое преимущество» для кетогенных диет (23, 24).

Другие исследования кетогенной диеты обнаружили, что люди могут терять жир, когда потребление пищи не контролируется или не ограничено. Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной обстановке (25).

Если вам не нравится подсчет калорий, данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета - отличный вариант для вас. Вы можете просто избавиться от определенных продуктов и не отслеживать калории.

Bottom Line: Кетогенная диета - эффективная диета для похудения, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень заполняет и обычно не требует подсчета калорий.

РекламаРекламаРеклама

Механизмы за кетогенными диетами и потерей веса

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

Более высокое потребление белка: Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, который имеет много веса (23).
Устранение пищевых продуктов: Ограничение потребления углеводов также ограничивает ваши варианты питания. Это может заметно снизить потребление калорий, что является ключевым фактором потери жира (24, 25).
Gluconeogensis: Ваше тело превращает жир и белок в углеводы для топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (26, 27).
Подавитель аппетита: Кетогенные диеты помогают вам чувствовать себя полными. Это подтверждается позитивными изменениями в гормонах голода, включая лептин и грелин (28).
Повышенная чувствительность к инсулину: Кетогенные диеты могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и обмен веществ (29).
Снижение содержания жира: Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (30).
Увеличение сжигания жира: Кетогенные диеты быстро увеличивают количество жира, которое вы жжете во время отдыха, ежедневной активности и физических упражнений (31, 32).

Очень ясно, что кетогенная диета может быть успешным инструментом для снижения веса по сравнению с рекомендуемыми диетами с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира

Bottom Line: Кетогенная диета может помочь вам сжечь жир, уменьшает потребление калорий и повышает чувство полноты, по сравнению с другими диетами с потерей веса.

Кетогенная диета может бороться с метаболическими заболеваниями

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабет 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34):

Высокое кровяное давление
Абдоминальное ожирение (много живота жир)
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП
Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
Высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска могут быть улучшены или даже устранены - - с изменениями питания и образа жизни (35).

Инсулин также играет важную роль в диабете и метаболических заболеваниях. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (36, 37, 38).

В одном исследовании было установлено, что через 2 недели на кетогенной диете чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7.5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (36).

16-недельное исследование также обнаружило снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью остановить все диабетические препараты (39).

Кетогенная диета также может иметь удивительное влияние на уровни триглицеридов. Одно исследование показало, что уровни триглицеридов упали с 107 до 79 мг / дл после 4 недель (40).

Bottom Line: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета типа 2 и болезни сердца.

РекламаРеклама

Механизмы воздействия на метаболическое заболевание

Существует несколько ключевых факторов, которые объясняют резкие эффекты кетогенной диеты на маркеры метаболического заболевания. К ним относятся:

Меньше углеводов: Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может привести к плохой функции клеток и повреждению с течением времени (36).
Снижение резистентности к инсулину: Сопротивление инсулину может вызвать проблемы со здоровьем, такие как воспаление, высокие уровни триглицеридов и увеличение жира (42).
Здоровые жиры: Дополнительные здоровые жиры, которые вы едите во время кетогенной диеты, могут помочь улучшить «хороший» уровень холестерина ЛПВП (43).
Кетоновые тела: Тела кетонов имеют некоторые удивительные преимущества для здоровья, включая такие болезни, как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (44, 45, 46).
Воспаление: Кетогенная диета может резко уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (46, 47, 48, 49).
Потеря жира: Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового брюшного жира. Избыток жира в области брюшной полости является катастрофическим для метаболического здоровья (50).

Кроме того, кетогенные диеты могут помочь восстановить нормальную функцию инсулина. Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может ее увеличить (51).

Как вы можете видеть, сочетание этих факторов играет весьма важную и важную роль в охране здоровья и защите от болезней.

Bottom Line: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, улучшая функцию инсулина, снижая воспаление и способствуя потере жира, среди прочих.

Как следовать кетогенной диете

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

Устранить углеводы: Проверить этикетки с продуктами питания и нацелиться на 30 граммов углеводов или меньше в день.
Запаситесь скобками: Купите мясо, сыр, целые яйца, орехи, масла, авокадо, маслянистую рыбу и сливки, так как они теперь являются основными продуктами вашего рациона.
Ешьте овощи: Источники с высоким содержанием калорий, поэтому основывайте каждую еду на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить вашу тарелку и помочь вам чувствовать себя полной.
Эксперимент: Кетогенная диета может быть интересной и вкусной. Вы можете даже приготовить кетогенные макароны, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
Построить план: Трудно найти блюда с низким содержанием углеводов, когда вы на ходу. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и готовые закуски или блюда.
Найдите то, что любите: Экспериментируйте, пока не найдете для себя предельную диету кето.
Прогресс хода: Снимайте фотографии, измерьте и контролируйте свой вес каждые 3-4 недели. Если прогресс останавливается, попробуйте немного уменьшить размеры порций.
Замените минералы: Кетоз изменяет баланс жидкости и минерала. По этой причине соль ваша пища и, возможно, принимать электролиты или магний.
Попробуйте добавки: Чтобы повысить кетогенный процесс, вы можете принимать добавки для кетоновой соли, масло MCT (5-10 граммов два раза в день) или регулярно использовать кокосовое масло.
Будьте последовательны: Нет ярлыка для успеха. С любой диетой наиболее важным фактором является последовательность.

Вы также можете отслеживать уровни кетонов в моче или крови, так как они позволяют вам знать, достаточно ли удерживаете уровни углеводов для достижения кетоза.

Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и непрерывном тестировании с клиентами, что-либо более 0. 5-1. 0 ммоль / л демонстрирует достаточный пищевой кетоз (21).

Bottom Line: Базовая часть ваших блюд на овощах с низким содержанием углеводов и жирах с высоким содержанием жира, рыбе или яйцах. Вы также можете отслеживать уровни кетонов.

РекламаРеклама

Если вы попробуете кетогенную диету?

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы тела, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Однако кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом или с риском развития метаболического синдрома.

Тем не менее, если вам не нравятся продукты с высоким содержанием жиров, но они любят углеводы, эта диета может быть трудной для вас. Если вам по-прежнему нравится идея низкоуглеводной диеты, то использование карбюратора или стандартная диета с низким содержанием углеводов могут быть лучшими для вас.

Кетогенные диеты могут также использоваться в краткосрочной перспективе, чтобы помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее это требует большой дисциплины и должно сопровождаться здоровым питанием.

Кетогенная диета также не может быть лучшим вариантом для элитных спортсменов или желающих построить большое количество мышц. Вегетарианцы или веганы могут также бороться с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Кроме того, переход на кетогенную диету может иногда вызывать негативные симптомы, которые часто называют «кето-гриппом».

Это может включать плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварении и плохая физическая работоспособность.

Хотя это случается редко, это может привести к тому, что некоторые люди уйдут, прежде чем они начнут работать должным образом, тем более, что первые несколько недель любой диеты являются самыми жесткими.

Из-за очень ограниченного потребления карбюратора - менее 50 граммов в день - кетогенные диеты также могут не подходить для людей, которые хотят снять выходные.