Выйти из формы: всего две недели
Оглавление:
Регулярные упражнения могут повысить сердечно-сосудистую выносливость, увеличить мышечную силу и улучшить гибкость.
Но только если вы придерживаетесь этого.
РекламаРеклама«Когда мы прекращаем заниматься физическими упражнениями, мы теряем эти преимущества, и в зависимости от продолжительности времени, которое мы воздерживаемся, мы можем полностью их отменить», - сказал старший врач-физиолог в Диете и фитнес-центре Брайан Хоуль Healthline.
Исследования показывают, что для вашего фитнеса это не займет много времени.
Мы говорим недели, а не месяцы.
РекламаХотя это может быть не самая приятная новость, если вы пропустили пару дней в тренажерном зале, понимание того, что происходит, когда вы пропустите свои тренировки, может просто побудить вас снова активироваться.
Подробнее: Сколько времени требуется, чтобы получить форму? »
Аэробная гимнастика в первую очередь
Небольшое исследование, представленное в прошлом месяце на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что только две недели снижения физической активности могут уменьшить мышечную массу и привести к нездоровым изменениям в тело.
Исследователи попросили 28 здоровых, молодых, физически активных людей сократить свою физическую активность более чем на 80 процентов в течение двух недель.
Волонтеры носили монитор физической активности, чтобы убедиться, что они неактивны, как и предполагалось.
Результат?
Сердечно-сосудистая система и мышечная масса упали. Жир тела увеличился. И люди не могли бежать так долго или интенсивно, как это делали две недели назад.
РекламаРекламаОднако результаты должны рассматриваться с осторожностью, потому что исследование не было опубликовано в рецензируемом журнале.
Но это соответствует другим исследованиям о последствиях для здоровья, связанных с остановкой упражнений, также известными как «подрыв». «
Исследования показали, что когда вы прекращаете движение, первична страдает сердечно-сосудистая система.
Реклама«Три недели - это« переломный момент », когда уровни аэробной тренировки начинают уменьшаться с сокращением, - сказал Хоуле.
При длительной бездеятельности тело меняет многие изменения, которые произошли с физическими упражнениями.
РекламаРекламаЭто уменьшает количество капилляров для переноса крови в мышцы и меньше митохондрий, «силовых» клеток. Также уменьшается количество крови, накачиваемой сердцем.
И снижение VO2 max - максимальное количество кислорода, которое может использовать ваше тело. Это часто используется как показатель эффективности выносливости.
«В некоторых исследованиях было показано снижение до 10 процентов [в VO2 max] менее чем за две недели для людей, которые прошли высококвалифицированную подготовку, и до 15 процентов через шесть недель», - сказал Housle.
РекламаПодробнее: Упражнения приносят пользу детям физически и умственно »
Падение мышц падает
Далее идет масса мышц и сила.
РекламаРекламаВ анализе 103 других исследований, опубликованных в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, исследователи посмотрели, как быстро сила мышц снизилась после того, как люди перестали тренироваться.
«С статистической точки зрения после трех-четырех недель прекращения обучения наблюдалось значительное снижение», - сказал в Healthline Николя Берриман, доктор философии, автор исследования и доцент спортивных исследований в университете Бишопа в Квебеке.
«Это верно для всех аспектов мышечной силы, - добавил он, - будь то максимальная сила, максимальная сила или субмаксимальная сила. «
Некоторые люди, однако, пострадали больше.
«Если вы взрослый взрослый человек, вы рискуете подвергнуться негативному воздействию прекращения обучения», - сказал Берриман.
Люди старше 65 лет наблюдали большее снижение всех трех типов мышечной силы.
Базовый курс человека также сыграл определенную роль в том, как они отреагировали на прекращение обучения.
«Если вы были полностью оседлыми, и вы начали тренироваться в течение двух месяцев, а затем остановились, вы будете больше подвержены влиянию, чем обученный спортсмен», - сказал Берриман.
Исследования, проведенные Берриманом и его коллегами в их анализе, не касались того, оставались ли люди физически активными по-другому, когда они не тренировались.
Но, вероятно, будут различия между человеком, уложенным в постели в течение недель из-за травмы или операции, по сравнению с кем-то, плавающим, походным или танцующим во время отпуска.
«В зависимости от количества бездействия, с которым вы включаетесь, когда упражнение прекращается, снижение может происходить быстрее», - сказал Хьюзел.
Пребывание в активном состоянии, даже если вы не попадаете в спортзал каждый день, также поможет избежать лишних килограммов.
И вы будете поддерживать привычку упражнений.
«Поддерживая некоторую согласованную процедуру упражнений, - сказал Housle, - шансы вернуться к установленному графику упражнений будут проще. «
Подробнее: как упражнение помогает вам сбросить вес»
Усиление мотивации
Иногда вы не можете избежать пропусков ваших тренировок, будь то из-за травмы, болезни, работы или семьи.
Но если вы застряли в цикле запуска новой программы упражнений только для сдачи после нескольких месяцев или недель, вам может понадобиться стимул мотивации.
При правильной мотивации вы с радостью встанете рано утром каждое утро, чтобы отправиться на длительный срок, или отправляйтесь в спортзал, даже когда все ваши друзья в счастливый час.
Это то, что Мишель Сегар, доктор философии, MPH, называет «высококачественной стабильной мотивацией». «Без этого вы никогда не будете придерживаться своих тренировок.
Ваша основная причина [для осуществления] должна отражать то, что глубоко значимо - в реальности, а не только в теории. Мишель Сегар, Мичиганский университетЭтот тип мотивации, однако, не вызван чувством давления, чтобы поступать правильно.Вам нужно лучшее «почему», как называет его Сегар, - начать упражняться или продолжать возвращаться.
«Ваша основная причина [для осуществления] должна отражать то, что имеет глубокое значение - на самом деле, а не только на теории», - сказал Сегар, директор Центра исследований и политики в области спорта, здравоохранения и исследований Университета Мичигана и автор «Без пота», - сказал Healthline.
Упражнение должно также быть чем-то, что вам нравится, или это заставляет вас чувствовать себя хорошо.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале BMC Public Health, Сегар и ее коллеги обнаружили, что у многих женщин с низким уровнем физических упражнений есть убеждения в отношении упражнений, которые противоречат тем, что делает их счастливыми и успешными.
Этот тип конфликта может нанести вред их мотивации. Для этих женщин, однако, больше силы воли не является ответом.
Я чувствую себя лучше, когда тренируюсь. Это способ для меня разложить и забыть о проблемах. Marnie Oursler, DIY Network«Сила воли - это ресурс, который истощается с использованием, поэтому это не очень хороший способ продолжать тренировки», - сказал Сегар. «Каждая женщина должна открыть для себя свое« почему »и« путь », чтобы двигаться, что соответствует тому, кто она и ее жизненный контекст. «
Для Марни Уорслер, звезды нового шоу сети« Сделай сам »,« Big Beach Builds », ее« путь »включает в себя планирование упражнений в ее напряженный день, как собрание, и гибкость в отношении упражнений.
В рабочие дни это может означать быстрое видео с тренировками. И когда она путешествует, ищет бассейн или тренажерный зал. Или просто найти место для прогулки, даже если только на 30 минут.
Все это помогает ей связаться с ней «Почему. «
« Я чувствую себя лучше, когда тренируюсь, - сказал Уорслер. «Это способ для меня разложить и забыть о проблемах. Это дает мне возможность переориентироваться на то, что действительно имеет значение. Когда я скучаю по своим тренировкам, я испытываю стресс! "
Подробнее: Какие упражнения являются лучшими? »
